Типы дыхания
- Брюшной (диафрагмальный) / низкое дыхание
Это самое важное, эффективное и здоровое, потому что оно естественное; в нем в основном задействована диафрагма, которая при этом типе дыхания отвечает за 70% дыхательного объема. Брюшное дыхание также называется диафрагмальным или вегетативным, и используется нашим телом автономно, когда мы спим, что объясняет, почему во многих дисциплинах оздоровление, такое как пилатес, силовая йога, тело без энергии, силовая растяжка, техники тела и т. д. Предусмотрены медленные движения, чередующиеся с глубокими вдохами и полными выдохами.
- Грудное / среднее дыхание
В средней популяции это наиболее частое явление. С другой стороны, мужчины, женщины, мальчики и дети во время бодрствования делятся друг с другом, тренируя брюшной или грудной отдел, во время которого задействуются межреберные мышцы. - Апикальный или ключичный / высокое дыхание
В среднем он используется реже, задействует плечевые мышцы, представляет собой поверхностное дыхание, остается ограниченным верхней частью грудной клетки и минимально задействует диафрагму. Физиологически это чаще встречается у женщин, особенно во время беременности, поскольку важное поражение диафрагмы может быть вредным для плода.
Правильное дыхание в бодибилдинге
Дыхание - это деятельность, которую мы выполняем непроизвольно, но которую мы также можем контролировать, пытаясь контролировать движение задействованных органов (или части органов), таких как диафрагма, грудная клетка, плечи и брюшной пресс. Сознательно y можно контролировать фазы вдоха и выдоха на их общей продолжительности или даже приостанавливать дыхание, вводя апноэ. Многие спортивные дисциплины и практики, такие как йога и пилатес, придают большое значение дыханию, в то время как другие восточные дисциплины также придают духовную ценность Очевидно, что в этом абзаце нас интересуют более практические аспекты дыхания, в частности, мы спрашиваем себя, есть ли правильное дыхание во время выполнения упражнений с отягощениями. Обычно инструкторы рекомендуют:
- вдох во время фазы разгрузки упражнения, обычно когда вес возвращается в исходное положение;
- выдохните во время фазы нагрузки упражнения или когда она более утомительна.
Этот испытанный и проверенный метод в целом работает хорошо, хотя поначалу новичок будет воспринимать эту практику как дополнительное ограничение, которое имеет тенденцию сбивать его с толку. «Спортсмен в правильном состоянии с максимальным вниманием к тому, что он делает. Слишком часто вы видите, как люди в спортзале озираются, делая упражнение или, что еще хуже, разговаривают со своими соседями! Сосредоточение внимания на своем дыхании - хороший способ думать исключительно о жесте, который вы делаете.
Хорошее практическое правило:
самое главное - не задерживать дыхание во время фазы нагрузки.
Задержка дыхания во время фазы нагрузки - очень распространенная ошибка, потому что задерживать дыхание во время максимального усилия является инстинктивным. На самом деле это прямо противоположно тому, что вы должны делать, потому что апноэ в этой фазе также может привести к серьезным последствиям, особенно если усилие затрагивает мышцы верхней части тела. Задержите дыхание, а затем намеренно заблокируйте голосовую щель, что приведет к сжатие вен из-за увеличения давления внутри грудной клетки. Из-за компрессии вены также могут частично закупориваться (как если бы они были задушен из руки ...), что значительно замедляет возврат венозной крови к сердцу. В результате артериальное давление повышается, достигая даже впечатляющих значений, таких как 300 мм рт. Ст. (Против 120 в состоянии покоя). Кроме того, из-за снижения кровоснабжения сердца отток крови также замедляется и уменьшается, что снижает снабжение кровью и кислородом периферических органов, которые могут от этого страдать. В частности, снижение кровоснабжения мозг может вызвать головокружение, помутнение зрения и т. д. вплоть до видеть черный и отключиться. Эти побочные эффекты, влияющие на мозг, хорошо известны оперным певцам, практикующим гипервентиляционные упражнения, которые в некоторых частях выполняются при апноэ.
Отклонения от основных показаний
В качестве частичного отступления от того, что было сказано, существуют вариации оптимальной техники дыхания, связанные с биомеханикой выполняемого упражнения; например, в боковых подъемах с гантелями «выдох в концентрической фазе движения (когда руки приближаются к плечам) вовлекает недостаточное задействование инспираторных мышц, синергетических с движением (таких как малая грудная, грудино-ключично-сосцевидная мышца и трапеция), что приводит к неестественным результатам;
; опять же, в широчайшем тренажере «концентрическая фаза выдоха (когда штанга достигает груди) включает сокращение поперечного сечения живота и диафрагмы, что препятствует расширению грудной клетки и сокращению задействованных мышц. Однако есть противоположные факторы. течения мысли в достоинствах, и в любом случае общим правилом является тщательное наблюдение за позой пользователя во время выполнения упражнений.
В литературе есть несколько советов, относящихся исключительно к упражнениям, которые сильно задействуют позвоночник, таким как приседания, становая тяга и выпады, выполняемые с тяжелыми весами и штангами. В этих случаях может быть разумным задержать дыхание в первой активной фазе упражнения, соответствующей концентрическому движению. Апноэ, хотя и ограниченное этой частичной фазой, позволяет вам лучше координировать движения, сокращать брюшной пресс и предохранять позвоночник от потенциально очень серьезные травмы позвонков. Однако эти упражнения со штангой очень сложны и потенциально могут стать причиной травм, поэтому подходят только для пользователей, у которых за плечами хороший стаж тренировок.
Практические выводы
(N.d.a.) Для завершения вышеизложенного требуется пояснение предыстории.
Часто может случиться так, что вас спросят, лучше ли грудное дыхание, чем диафрагмальное, при силовых тренировках (давайте откажемся от апикального дыхания априори). Ни один, ни оба ответа верны. «Физиологически более подходящее« гибридное »дыхание, поэтому оба грудного и диафрагмальное, или дыхание, которое позволяет задействовать диафрагму, чтобы иметь возможность втягивать больше воздуха, сохраняя при этом натяжение / втягивание в нижней части брюшного пояса вместе с тазовым дном. Это необходимо для защиты и стабилизации позвоночника, особенно в упражнениях, предполагающих более или менее прямое сжатие; И последнее, но не менее важное: во время выполнения упражнений важно оптимальным образом контролировать свою осанку.
