По мнению многих, это было бы одним из наиболее эффективных способов изолирования большой грудной мышцы (целевой мышцы) - конечно, при условии, что техника и перегрузка будут адекватными.
плеча наиболее активными в перекрестном упражнении являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и коракобрахиалис; сгибатели, такие как двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы предплечья, стабилизируют локтевой сустав. Руки.Большая грудная клетка покрывает всю область груди, но это упражнение в основном активирует центральную часть; существенные различия наблюдаются в зависимости от наклона туловища и расстояния от тела до шкивов.
С другой стороны, дельтовидная мышца покрывает поверхность плеча и делится на три головки; кроссоверы активируют только переднюю часть.
Коракобрахиалис - это небольшая глубокая мышца, расположенная под дельтовидной и большой грудной мышцами.
В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются большая зубчатая (передняя зубчатая мышца) и малая грудная клетка.
Первый, расположенный на внешней части ребер, во внутренней части покрыт лопаткой, а в передней - большой грудной мышцей. В жиме лежа это работает гораздо меньше, чем в кроссовере.
Малая грудь прикрыта мажорной.
В «плечевом суставе» перекрестное действие заключается в горизонтальном приведении, при котором руки сводятся внутрь, создавая угол, близкий к 90 ° (135-45 °) между плечевой костью и туловищем.
Грудная активация начинается, когда руки опускаются вниз, когда они проходят перед туловищем, акцент смещается на среднюю и внутреннюю часть большой грудной клетки.
Пассивное отведение лопатки происходит в плечевом поясе, что незначительно, если поддерживается правильной осанкой.
Для получения дополнительной информации: Большая грудная мышца. . Только после изобретения специальной шкивной машины, то есть машины для перекрещивания кабеля или перекрестной машины, было введено перекрестное соединение кабеля.
Основное различие между ними - тип сопротивления, предлагаемого во время диапазона движения (ROM). В то время как с гантелями оппозиционное зацепление выше в фазе максимального открытия (эксцентрический пик), но ниже в фазе максимального закрытия (концентрический пик), используя кабели, вы можете наслаждаться однородным стимулом во всем ПЗУ.
Таким образом, выбирая переход к кабелям, вы больше работаете над закрытием, чем над открытием. Это выгодно тем, кто страдает некоторыми болезненными состояниями плеча, и тем, кто хочет вставить изометрический разрыв напряжения в максимальное укорачивание (широко используется в протоколах гипертрофии).
бесплатные и изотонические машины. Это потому, что они имеют схожие характеристики как с одним, так и с другим.О различиях между тросами и рулем мы уже упоминали выше.
С другой стороны, по сравнению с силовыми тренажерами тросы обладают меньшей «жесткостью» и, следовательно, требуют большей нервно-мышечной стабилизации, что типично для свободных весов. Это зависит от шарнирного сочленения шкивов, которые также вращаются вокруг своей оси.
Очевидно, с другой стороны, изотонические аппараты больше подходят для пациентов, которым требуется максимальная стабильность - например, при послеоперационной реабилитации.
в кондиционировании, как из-за трудности подхода, так и из-за отсутствия определенной мышечной массы и силы изолированной мышцы.
Вместо этого было бы правильнее познакомить новичка с тренировкой с отягощениями, выбрав фундаментальную мультисуставную технику, в которой, несомненно, важно больше сосредоточиться на технике, но которая дает преимущество в развитии большего количества суставных мышц одним сложным жестом. .
Работа больше в одной фазе ROM, чем в другой, или под разными углами и подчеркивая одни лучи больше, чем другие, несомненно, представляет собой шаг, к которому нужно приступить только после начальной подготовки.
Другое дело для продвинутых предметов. Акцент на максимальное закрытие, то есть пауза на вершине концентрической фазы, имеет решающее значение для развития поперечного отдела большой грудной мышцы.
, описывая, в каких «рамках» нужно понимать упражнение.
- Поза: подойдите к центру машины; ноги расставлены примерно на ширину плеч, а пальцы ног повернуты вперед или немного наружу; колени не чрезмерно вытянуты, поэтому незаметно полусогнуты; таз естественным образом смещен вперед; контроль над нижним поясом живота и сердцевиной хорошо стабилизирован, чтобы обеспечить хорошую работу диафрагмы при вдохе но в то же время создавая необходимое давление; позвоночник в лордотическом положении, но не чрезмерно растянут; лопатки слегка сведены и опущены, но достаточно, чтобы почувствовать полное движение грудной клетки; примечание: еще одна очень часто используемая поза, особенно при использовании очень важные перегрузки - это подтягивать одну ногу вперед к другой, позволяя вам использовать вес тела для поддержания слишком сложной пронации;
- Отсюда возьмитесь за ручки стремени двух высоких шкивов пронационным хватом (ладони смотрят вниз); руки немного выше плеч, а локти не чрезмерно разогнуты, а полусогнуты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы; с другой стороны, чрезмерное их сгибание приведет к чрезмерной активации двуглавой мышцы плеча;
- Наклонитесь вперед, чтобы получить наклон туловища и таза в градусах, требуемых для установленной работы; поскольку шкивы шарнирно соединены и следуют направлению усилия, 15 ° может быть достаточно, но его можно легко увеличить вдвое; чем больше торс стоит, чем больше работа на средних и низких лучах, и наоборот, чем больше мы наклоняемся вперед, тем больше задействуем верхние грудные (ключичные пучки) и переднюю дельтовидную мышцу, для которых, однако, больше подходит упражнение на скамье;
- Сделайте глубокий вдох перед началом сокращения, сохраняя контроль над брюшным поясом;
- Когда руки находятся в положении «полет», и на выдохе мы начинаем «концентрическое действие, которое почти исключительно воздействует на плечевой сустав, а точнее - на« горизонтальное приведение »(приводите руки перед грудью, а не по бокам). ; многие также предпочитают повернуть плечевую кость внутрь, чтобы также воспользоваться преимуществами этого действия грудной клетки; локтевой сустав стабилизируется двуглавой мышцами brachialis, brachialis, brachioradialis и т. д .; эта так называемая «активная» фаза заканчивается в момент контакта двух рук перед вами; ВНИМАНИЕ! Распространенный «чит» на всякий случай о неспособности выполнить повторение - это поддержать движение, отводя туловище назад, раскачиваясь вперед и назад, сохраняя при этом ROM, но снимая напряжение в грудной клетке;
- После возможной концентрической паузы выполните обратное (эксцентрическое) движение на вдохе; раскрытие может быть максимальным при условии, что плечевой сустав не жалуется на особый дискомфорт или боль, или что нет чрезмерного укорочения большого или даже малого грудные, которые относятся к «отрицательному изменению позы».
Примечание: кроссинговер очень хорошо работает на гипертрофию, следовательно, на увеличение поперечного сечения мышцы. Рекомендуемые значения TUT всегда высокие, с отличным соответствием паузе в максимальной концентрической фазе и соотношениям в пользу эксцентрической. В основном используется в качестве «наполнителя», а также отлично подходит для лечения запоров молочнокислых волокон и для откачивания жидкости.
Дополнительная информация: Тренировка грудной клетки на скамейке.
В первом случае захватываются ручки, прикрепленные к тросам другими шкивами машины, а во втором - ручки нижних тросов.
Оба могут выполняться с разным наклоном туловища:
Для стоячих просто требуется другой угол между позвоночником и тазом, который всегда находится в антеверсии, чтобы стабилизировать осанку и придать силу ягодицам, квадрату поясницы и напряжению подколенных сухожилий;
А вот лежачие на скамейке требуют регулировки спинки от + 0 ° до + 45 °. В этом смысле постуральные меры уступают предыдущему случаю. На самом деле, вовсе не обязательно «сходить с ума», чтобы максимально сводить и опускать лопатки - вместо этого это полезно при перемещении больших грузов на плоской скамье - вот почему рекомендуется сосредоточиться на дыхании, на плече. стабильность плечевой кости от положения плеча по отношению к шкивам и угла наклона локтя (полусогнутый).
