Для этого важно, чтобы спортивный техник полностью осознавал важность планирования и расписания тренировок.
В этой статье мы в основном поговорим об улучшении выражения силы.
(даны по объему, интенсивности и плотности); на практике: продолжительность занятий или тоннаж (т. е. количество кг, использованных за сеанс или тренировочный период), процент обязательств по максимальному повторению (1ПМ), количество серий (подходов) и повторений (повторений), метод выполнения (ВПИ и соотношение фаз движения), внутреннее восстановление серии / плотности, выбор и порядок упражнений;Приоритет над конкретными целями.
или травмы суставов.
Наконец, общий объем тренировочной нагрузки также варьируется в зависимости от вида спорта и роли в нем силы.
Таким образом, под интенсивностью мы подразумеваем важность нервно-мышечных стимулов, реализуемых во время тренировки; эта интенсивность определяется мышечным усилием и расходом энергии центральной нервной системы (ЦНС).
Размер стимула зависит от перегрузки, скорости выполнения и восстановления между повторениями и между подходами.
Теперь правильно различать тренировки, на которые тренер захочет направить своего спортсмена:
- Интенсивность общей нагрузки, следовательно, выбранная перегрузка относится к поднимаемой массе или весу.
- В изокинетической тренировке эта нагрузка преобразуется в силу, используемую против сопротивления, которому противодействует тренажер.
Супра-максимальный определяется как «интенсивность, превышающая максимальную силу спортсмена». Если используется эксцентрический метод, который основан на невозможности укорочить мышцу и сохранить ее в изометрии, в большинстве случаев используются нагрузки от 100 до 125%. В этих случаях помощь должны оказывать два человека (наблюдатели), расположенные на месте. в конце планки (система рекомендована только профессиональным спортсменам);
С другой стороны, другие нагрузки - это те, которые обычно используются в тренажерном зале, принимая во внимание тип силы, которую вы хотите развить, и, прежде всего, конкретное сочетание скорости, сопротивления и т. Д.
первичные и создают двигательную память, позволяющую закрепить эти навыки.
Говоря более конкретно, говоря о спортсменах, мы можем привести пример, чтобы люди поняли «важность порядка» упражнений - в случае тренеров, которые хотят обучать сотрудников или домохозяек, не занимающихся спортом, этот пример не действителен. и мы будем действовать в соответствии с ранее проиллюстрированными критериями.
Волейболист: технический жест заинтересован в прыжке, подойти к стене и раздавить. Упражнения на выполнение полуприседаний с поднятой пяткой. Вам не нужно беспокоиться о тренировке в первую очередь больших или маленьких групп, потому что пораженная мышечная цепь (ягодичные, ишиоперонеотибиальные - IPT, икры) происходит в той же последовательности, что и прыжок. У спортсменов есть две возможности соблюдать порядок выполнения упражнений, предписанный тренером:
Вертикальный; сверху вниз, способствуя лучшему восстановлению задействованных групп мышц. При повторении первого упражнения мышцы уже восстановятся. Это больше рекомендуется спортсменам, ищущим силу и максимальную силу, так как это обеспечивает более длительные интервалы восстановления между повторениями, следовательно, лучшая регенерация.
Горизонтальный; спортсмен выполняет все серии повторений первого упражнения перед тем, как перейти ко второму.В этом конкретном случае будет такая локальная усталость, которая вызывает гипертрофию и постепенно снижает способность к максимальной мощности или силе.
короткая продолжительность 10/30 повторений с (60-80%). Сопротивление средней продолжительности достигнет 30/60 повторений, а долгое - 100/150 повторений.Очевидно, эти данные относятся к спортсменам, которые повторяют жест в течение более длительного времени, например, каноэ, гребля, беговые лыжи, коньки и т. Д.
Скорость выполнения является критическим моментом в тренировке, потому что для того, чтобы быть эффективной, она должна быть высокой и взрывной для одних движений, в то время как для других она должна быть низкой или средней. Поэтому чувствительность спортсмена и его проприоцепция к выполнению технических жестов будут иметь основополагающее значение.
Важно помнить, что быстро сокращающиеся мышечные волокна тренируются и участвуют в действии только в том случае, если сила прилагается энергично и быстро.
и достаточный рабочий потенциал для выполнения многочисленных интенсивных и продолжительных повторений в большом количестве подходов.
Дальнейшее изменение происходит в зависимости от того, какая сила желает развить. В случае повторения жеста в течение длительного времени (гребля на каноэ, гребля, лыжные гонки) требуется большое количество повторений за серию.
Кроме того, следует учитывать и другие факторы: способности спортсмена, его тренировочный потенциал, количество групп мышц, которые необходимо укрепить, и фаза тренировки, в которой мы находимся (в соответствии с периодизацией).В подготовительном периоде, то есть перед соревновательным сезоном, необходимо тренировать почти все группы мышц (больше упражнений для выполнения, меньше серий повторений), и наоборот, по мере приближения соревновательного периода. В течение соревновательного периода, наконец, цель будет быть для поддержания определенного уровня силы; все уменьшено, так что энергия может быть использована в основном для технической и тактической работы.
(АТФ): сложное химическое соединение, получаемое из энергии, поступающей с пищей. Оно хранится во всех клетках и особенно в мышцах.Поэтому очень важно заранее определить интервалы восстановления: этот фактор становится фундаментальным как с физиологической, так и с психологической точки зрения. Поясним с помощью таблицы:
Таблица позволяет нам понять, что интервал восстановления - это функция нагрузки, используемой во время работы, типа развиваемой силы и скорости выполнения.
Во время интервалов восстанавливается высокоэнергетическое соединение АТФ и креатинфосфат (КП). Это составляет энергию, и ее регенерация пропорциональна продолжительности интервалов восстановления - если интервал спланирован должным образом.
Молочная кислота (AL) накапливается медленнее, что увеличивает способность спортсмена выполнять запланированную программу тренировок. Если интервал восстановления составляет менее 30 секунд, уровень лактата будет очень высоким, и даже очень хорошо тренированным спортсменам будет сложно восстановиться. Адекватный интервал восстановления способствует выведению молочной кислоты из организма.
Пример может помочь нам лучше понять концепцию: в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, плавание, гребля, гребля на каноэ, большинство командных видов спорта, бокс и боевые искусства, мы должны учитывать следующее:
- Интервал восстановления 30 дюймов восстанавливает приблизительно 50% израсходованного АТФ / ХП;
- 1-минутного интервала после 15/20 повторений недостаточно для восстановления мышечной энергии, следовательно, невозможно будет добиться высокого уровня мышечного напряжения;
- Интервал восстановления от 3 до 5 минут и более позволяет практически полностью восстановить запасы АТФ / ЦП;
- Если вы работали до истощения мышц, 4 минут недостаточно, чтобы вывести молочную кислоту и восстановить запасы энергии.
В научных исследованиях ответственность за возникновение усталости (центральной и периферической) объясняется следующими компонентами:
- Двигательный нерв: он проводит импульсы от нервной системы к мышечным волокнам. Если эти импульсы будут слабее, соответственно уменьшится и сила. Таким образом, ЦНС потребуется более 7 минут для восстановления во время фазы максимальных усилий.
- Нервно-мышечное соединение: это соединение нерва с мышечным волокном, через которое нервные импульсы передаются мышцам, находящимся под нагрузкой. Эта усталость вызвана высоким высвобождением химических передатчиков из концов нервов. Достаточно 2-3 минут, чтобы привести электрические свойства в норму. В случае очень сильных схваток необходимы интервалы> 5 минут.
- Механизм сокращения: основан на действии актина и миозина; накопление молочной кислоты снижает максимальный уровень напряжения, то есть силу мышцы сокращаться пропорционально нервным импульсам.
- Истощение запасов энергии: во время продолжительных упражнений (> 30 минут) происходит истощение запасов гликогена, что вызывает утомление пораженной мышцы. Существуют также другие источники глюкозы, такие как кровь, но они не могут покрыть все энергетические потребности мышц при стрессе, поэтому необходимо своевременно восстанавливаться.
- Центральная нервная система: при сильном поражении она снижает рабочий потенциал, передавая менее сильные импульсы соответствующим мышцам таким образом, чтобы уменьшить усилия и защитить себя. Если время восстановления достаточное (4-5 минут), мозг больше не будет ощущать опасности, и мышцы снова смогут получать мощные импульсы, и производительность улучшится.
В дни восстановления важно отдыхать, избегая мышечной, метаболической и центральной нервной усталости.
