На старение человеческого тела влияет множество факторов, некоторые из которых строго зависят от нашего образа жизни.
Например, факторы, на которые можно положительно повлиять, чтобы замедлить старение, включают диету, уровень стресса и физической активности, внутреннее благополучие (настроение, самооценку, профессиональное удовлетворение и т. Д.), Часы ночного отдыха. и воздержание от курения сигарет и употребления наркотиков.
Антивозрастная диета
Что означает антивозрастная диета?
Лучшая инвестиция ...
В социальном контексте, в котором продолжительность жизни и связанные с ней обязательства имеют тенденцию к все большему увеличению, что ставит под угрозу устойчивость моделей общественного здравоохранения, очень важно инвестировать в здоровое старение с раннего возраста.
Другими словами, важно постараться обеспечить здоровое и физиологическое старение, которое позволит вам прожить свою старость максимально активно, безмятежно и без патологий.
... также в финансовом отношении
Картина, которая складывается в будущем, - это медицинская помощь, которая становится все более эффективной, но все менее и менее доступной для широких слоев населения.
Учитывая, что в будущем возникнет необходимость в значительной степени использовать частные расходы на здравоохранение, одно из лучших вложений, которое следует сделать, - это немедленно пересмотреть свой рацион и образ жизни, переосмыслив их с точки зрения борьбы со старением.
Что такое диета против морщин?
Так называемая диета против морщин - это особая диета, разработанная с целью замедления функционального и эстетического старения кожи. Антивозрастная диета и диета против морщин имеют много общего, так что во всем мире их можно рассматривать как единый тип диеты.
Кардинальные принципы
Существуют многочисленные и постоянно увеличивающиеся исследования, которые пытаются изучить антивозрастные свойства определенных продуктов и моделей питания на разных уровнях (экспериментальном, клиническом, эпидемиологическом и т. Д.).
Как подсказывает логика, вместо того, чтобы искать «чудесные» продукты или добавки, которые можно было бы включить в свой рацион, было бы предпочтительнее пересмотреть весь рацион в целом.
Видение Умберто Веронези
Одним из самых известных исследователей, изучавших антивозрастную диету в Италии, был доктор Умберто Веронези. Согласно исследованиям Европейского института онкологии в Милане (одним из основателей которого был Веронези), антивозрастная диета должна основываться в первую очередь на ограничении калорий.
Ограничение калорийности и частичное голодание
Концепция ограничения калорийности означает именно ограничение, ограничение потребления калорий. На практическом уровне было бы необходимо вставать из-за стола с немного большим аппетитом (примерно с полным желудком на 80% от того, что потребовалось бы. чувствовать себя сытым).
На нескольких экспериментальных и эпидемиологических моделях было убедительно продемонстрировано, что ограничение калорий - одна из очень немногих и верных мер по продлению жизни и снижению риска серьезных и смертельных заболеваний, таких как рак.
Но будьте осторожны, ограничение калорий не означает недоедания или недоедания; это просто вопрос выбора различных продуктов питания, отдавая предпочтение продуктам с низкой калорийностью (см. ниже).
В некоторых случаях эксперты заходят так далеко, что рекомендуют полу-голодание, которое считается полезным, если практиковать его время от времени после нескольких дней переедания (например, после рождественских выпивок или церемониального обеда). См. Также: Очищающая диета и Диета, имитирующая голодание.
Вегетарианская диета
Умберто Веронези был одним из главных сторонников вегетарианского стиля питания, который считался важным как с этической точки зрения, так и с точки зрения здоровья. Помимо этического аспекта, большинство исследований сходятся во мнении, что сокращение источников пищи животного происхождения полезно для организма.
Что есть?
Ниже мы перечисляем наиболее важные диетические правила антивозрастной диеты, при этом подразумевается, что это общая информация, которая на индивидуальном уровне требует контекстуализации и взвешенного применения диетологом или диетологом.
Овощной
Фрукты и овощи, в силу их «высокого содержания воды», относятся к продуктам с более низкой плотностью калорий (то есть они приносят меньше калорий при том же потребляемом весе). Идеально подходят для режима ограничения калорий, они также содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Некоторые советы:
- Отдавайте предпочтение свежим и сезонным фруктам и овощам: они обычно гарантируют большее количество питательных микроэлементов и антиоксидантов;
- Примечательно, что очень цветные овощи (черника, черный виноград, красные помидоры, морковь и т. Д.) Также наиболее богаты антиоксидантами;
- Предпочитайте употребление цельных фруктов смузи и центрифугированию; последние показаны тем, кто плохо переносит большое количество клетчатки в рационе;
- Что касается фруктов, отдайте предпочтение несладким; фрукты, более богатые сахаром (бананы, спелая хурма, виноград и т. д.), больше подходят для диеты спортсменов или тех, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями;
- С практической точки зрения потребляйте 2 порции сезонных овощей в день и две порции свежих сезонных фруктов в день;
- Было бы предпочтительно употреблять около 50% овощей в сыром виде (без варки);
- Избегать или резко ограничивать потребление свежих консервированных фруктов (засахаренных, консервированных, обезвоженных, джемов, джемов, фруктовых пюре), промышленных фруктовых соков и аналогичных продуктов (безалкогольные напитки, газированные и сладкие напитки на основе фруктового сока и т. Д.);
- Если вы страдаете раздраженным кишечником или переходите от диеты с низким содержанием фруктов и овощей к антивозрастной диете, постепенно увеличивайте потребление овощей и употребляйте фрукты, желательно отдельно и между приемами пищи; это должно обеспечить лучшую кишечную переносимость.
Хлопья
Основа средиземноморской диеты, злаки - довольно противоречивая пища. Фактически, в силу их высокой энергетической плотности и низкого потребления питательных микроэлементов, диета, богатая злаками и рафинированными производными, предрасполагает к избыточному весу, ожирению и связанным с ними заболеваниям. Поэтому это необходимо чтобы определить некоторые правила, чтобы лучше всего контекстуализировать эти продукты в диете против старения:
- Употребляйте цельнозерновые продукты примерно в 50% блюд; например, если вы едите на завтрак хлеб из непросеянной муки, на обед можно есть белый рис или наоборот;
- Переоценка зерновых и псевдозерновых, которые сейчас мало потребляются (овес, ячмень, полба, лебеда, просо, сорго, амарант и т. Д.), Чередуя их с классическими (жемчужный рис, пшеница); по этому поводу смотрите наши видео рецепты:
- рецепты с овсом
- рецепты с киноа
- рецепты с коричневым рисом
- рецепты с пшеном
- рецепты с полбой
- рецепты с амарантом
- Резкое сокращение употребления злаков и рафинированных производных по сравнению со средними западными диетическими привычками; Под рафинированными производными мы подразумеваем в основном белую муку и продукты, содержащие их в большом количестве (сладости, фокачча, пицца, традиционные макаронные изделия и т. д.)
Эти рекомендации, как и в случае с фруктами и овощами, тем более актуальны, чем ниже ежедневный расход калорий.
Поэтому больше внимания нужно уделять людям, ведущим малоподвижный образ жизни, тогда как спортсмены и рабочие, занятые тяжелыми обязанностями, могут уделять больше места рафинированным злакам.
Мясо, рыба, молочные продукты и промышленные продукты
Если с эпидемиологической точки зрения мы отправимся в регионы мира, где люди живут дольше и которые вдохновили модели питания против старения (например, Чиленто для средиземноморской диеты, остров Окинава для ограничения калорий), мы понимаем, что это в основном касается с прибрежными регионами и / или которые живут за счет местных продуктов.
В этих сельских районах диета основана на овощах и бобовых с огорода, фруктах с местных деревьев, рыбе и, возможно, молочных продуктах и вине; конечно, потребление мяса всегда ограничено или очень мало.
Следовательно, в антивозрастной диете важно:
- Отдавать предпочтение продуктам так называемого «нулевого километра», тем не менее, обеспечивая (особенно в случае мяса, сыра и рыбы) безопасность приобретенных продуктов для здоровья;
- Отдавать предпочтение сезонным продуктам (не только к овощам и фруктам, но и к рыбе);
- Резко сократить или, скорее, избегать потребления промышленных продуктов питания, ограничивая их, чем выше уровень консервации (свежее мясо намного лучше, чем вяленое мясо или мясные консервы, свежий лосось намного лучше копченого, свежие помидоры гораздо лучше консервированных консервов, так далее.);
- Предпочитайте нежирное мясо (курица или грудка индейки, нежирные куски говядины и свинины, лошадь и т. Д.) Жирному мясу;
- Избегайте употребления копченого или консервированного вяленого мяса, мяса или рыбы. Даже обезжиренную сырую ветчину, грудку индейки в кадках или брезаолу, несмотря на низкое содержание насыщенных жиров, следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они богаты натрием (солью) и потенциально вредными консервантами (такими как нитриты и нитраты).
- С практической точки зрения:
- ешьте мясо НЕ чаще одного раза в день, предпочитая белое мясо и, во вторую очередь, нежирное красное мясо;
- потребляйте рыбу как минимум два или три раза в неделю, избегая систематического употребления в пищу крупной рыбы (такой как тунец, брюхо или рыба-меч); местная синяя рыба в этом смысле представляет собой «отличную альтернативу, которая также имеет низкую стоимость. По возможности, предпочитайте рыбу, выращенную на фермах.
- в качестве альтернативы мясу употребляйте альтернативные источники белка (яйца, бобовые, производные сои, такие как тофу или темпе, и легкие сыры, такие как коттедж или рикотта).
- Идеи и рецепты на основе овощного мяса смотрите здесь.
- регулярно принимайте ферментированные продукты, такие как йогурт (вакцина или соя), кефир или темпе, продукты, которые играют благотворную роль в трофике кишечной бактериальной флоры, с положительным влиянием на пищеварительный, метаболический и иммунный уровни.
Растительные масла, сахар, соль и спирт
Растительные масла относятся к числу продуктов с самой высокой калорийностью, и поэтому ясно, что их потребление следует производить в крайней умеренности. Кроме того, было бы важно:
- Отдавать предпочтение сырым продуктам, избегая использования в кулинарии (особенно, если это происходит при высоких температурах или в течение длительного времени);
- Отдавайте предпочтение оливковому маслу первого отжима (избегая более дешевых продуктов), чередуя его с маслами с высоким содержанием омега-3 (например, конопляным маслом).
- Исключите или резко ограничьте количество животных жиров, таких как сало, сало и масло.
- В качестве альтернативы оливковому маслу рекомендуется заправлять салат семенами и маслянистыми сухофруктами (грецкими орехами, тыквенными семечками, семенами льна, семенами чиа и т. Д.)
Что касается соли, то количество натрия, естественным образом содержащегося в пище, делает добавление соли в блюда излишним (с точки зрения питания). Следовательно, также учитывая роль поваренной соли в повышении показателей артериального давления, важно :
- минимизировать количество соли, добавляемой в пищу; для привыкания нёба это уменьшение нужно делать постепенно, заменяя соль специями; некоторые из них (например, куркума, перец и чеснок) являются щедрым источником активных ингредиентов, которые считаются полезными для борьбы со старением (благодаря их противовоспалительным, антиоксидантным, гипотензивным и т. д.)
Белый кулинарный сахар является типичной пищей с пустыми калориями (он обеспечивает много энергии, не обеспечивая важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты и т. Д.). Следовательно:
- в антивозрастной диете потребление сахара должно быть ограничено до максимума, как в отношении прямого, так и косвенного потребления (то есть продуктов, богатых сахаром, таких как сладости, десерты, джемы, сладкие напитки и т. д.);
- Несколько печений на завтрак, ложка джема и немного обжорства, вместе с незаменимыми фруктами сахара, легко превышают потребление простых сахаров, рекомендованных для здорового питания;
- Однако натуральные подсластители, альтернативные сахару (кленовый сироп, сироп агавы, мед и т. Д.), Следует употреблять в очень умеренных количествах и в качестве альтернативы (не в дополнение!) Белому сахару;
- Однако использование искусственных подсластителей (аспартам, сахарин и т. Д.) Остается спорным; их лучше использовать ограниченно.
Вино, особенно красное, многие считают продуктом против старения, так как оно помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и метаболического синдрома; этот эффект следует отнести как к самому алкоголю, так и к некоторым антиоксидантным веществам (ресвератрол, антоцианы и т. д.), содержащимся, прежде всего, в кожуре красного винограда.
Для получения этих предполагаемых преимуществ важно, чтобы потребление вина было умеренным (не более одного стакана в день для женщин, не более двух стаканов для мужчин); более высокое потребление, по сути, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых и печеночных заболеваний.
Примеры диеты против старения
Практический пример антивозрастного ежедневного меню можно найти в этой инфографике, написанной одной из компаний, наиболее часто используемых в исследованиях и производстве антивозрастных пищевых добавок под брендом X115®.
Добавки против старения
Так называемые добавки Antiaging пригодятся, когда человек не может питаться, понимая все различные элементы, в которых нуждается организм, например, когда вы часто потребляете скудную пищу по рабочим причинам, или когда вы занимаетесь большой физической активностью или подвергаетесь воздействию другие виды стресса (сезонные изменения, восстановление после болезней, чрезмерное пребывание на солнце и т. д.).
К наиболее широко используемым антивозрастным добавкам относятся:
- антиоксидантные добавки: витамины A (в форме каротиноидов), C и E, липоевая кислота, катехины, кверцетин, ресвератрол, экстракты фруктов, таких как апельсин или черника, другие полифенолы и т. д.
- добавки для микроциркуляции и антиоксидантной функции: готу кола, красное вино, рутин, конский каштан, диосмин, эсцин, гамамелис и др.
- противовоспалительные добавки: куркумин, дьявольский коготь, босвеллия, омега-3, рыбий жир, масло криля и т. д.
- добавки для здоровья суставов, кожи и волос: коллаген, МСМ, серные аминокислоты, гиалуроновая кислота, медь, цинк
- добавки для поддержки иммунной системы: витамин С, глутамин, эхинацея, ункария, родиола, элеутерококк, омела и др.
