Базальная скорость метаболизма

«Введение в основной обмен

Оценка скорости основного обмена на основе безжировой массы

Точную оценку основной скорости метаболизма можно получить, учитывая состав тела человека.Жировую массу можно определить с помощью различных методов, включая масштабирование кожи, гидростатическое взвешивание и биоимпеданс.

Имея эти данные и общую массу тела, легко отследить безжировую массу (FFM) и базальную скорость метаболизма субъекта (MB).

ПРИМЕР: у субъекта с массой тела 80 кг, из которых 15% от жировой массы, алипидная безжировая масса равна: [80 - (80 * 0,15)] = 68 кг.

В следующей таблице показано, что скорость основного обмена составляет 1839 ккал.

Из приведенных выше данных можно извлечь интересный факт: получение 10 кг безжировой массы означает повышение уровня основного обмена минимум на 200 Ккал (в условиях полного покоя); при аналогичном приросте мышечной массы даже расход калорий на выполнение обычных повседневных действий, включая физическую активность, значительно возрастет (примерно еще на 200 ккал / день). Таким образом, в целом увеличение мышечной массы представляет собой более эффективный способ увеличения веса. потеря.

Более быструю и оперативную оценку основной скорости метаболизма можно получить, умножив вашу массу тела, выраженную в кг, на 21 у женщин и на 23 у мужчин.

Следовательно, у мужчины весом 75 кг теоретическая и приблизительная скорость основного обмена будет равна (75x23) = 1725 Ккал. Эти значения тем более верны, чем больше масса тела человека находится в пределах нормы (масса жира 15-18% у мужчин и 20-22% у женщин).

Также можно рассчитать базальную скорость метаболизма, следуя математическим формулам, приведенным в таблице:

Возраст Женщина мужчина 18 - 29 14,7 х P + 496 15,3 x P + 679 30- 59 8,7 х P + 829 11,6 x P + 879 60-74 9,2 х P + 688 11,9 х P + 700 >74 9,8 х P + 624 8,4 х P + 819 P = потеря тела, выраженная в кг
Другие методы расчета основной скорости метаболизма приведены в этих статьях:

Расчет основной скорости метаболизма Расчет безжировой массы и основного обмена Идеальный вес Расчет площади поверхности тела и обмена веществ b.

Думаете, у вас низкий метаболизм?

Наиболее частое из оправданий: я толстый, потому что у меня низкий метаболизм. На самом деле это «маловероятное утверждение. Если верно, что скорость основного метаболизма имеет тенденцию к снижению с возрастом, следует, однако, учитывать, что это снижение в целом является умеренным». За исключением гормональных дисфункций, у людей одного пола и одной мышечной массы индивидуальные вариации метаболизма фактически ограничены. У толстых людей метаболизм медленнее, чем у худых, но это состояние является следствием их избыточного веса, а не его причиной.

Даже возрастное снижение основного обмена в некотором смысле является просто оправданием. Физиологическое снижение метаболизма с годами в основном связано с прогрессирующим сокращением мышечной массы и уровня физической активности. Поддержание активности и соблюдение сбалансированной диеты, следовательно, можно противодействовать снижению метаболизма, связанному со старением.

Внимание к диете

Слишком строгая диета, основанная на чрезмерном ограничении калорийности, снижает основной обмен. Это снижение является причиной неудач после первых очевидных успехов многих строго низкокалорийных диет.

К сожалению или к счастью, в зависимости от точки зрения, наш организм запрограммирован на то, чтобы выдерживать даже периоды голода. Чтобы выжить в таких ситуациях, благодаря тонкому механизму гормональной регуляции, организм имеет тенденцию снижать основной метаболизм, но в то же время пытается накапливать жир, увеличивая его синтез и уменьшая его окисление. Таким образом, снижение расхода калорий происходит за счет «подавления« дополнительных »биологических активностей.

Таким образом, мы входим в порочный круг, в котором снижение потребления калорий следует за снижением основного обмена.Очевидно, этот процесс не может продолжаться бесконечно, и как только будет достигнута критическая доза, при которой голод становится невыносимым, нескольких случайных перееданий будет достаточно, чтобы вернуть потерянные килограммы с большим количеством интересов.

Защититься от этих опасных, но довольно распространенных последствий довольно просто. Фактически, достаточно практиковать небольшую физическую активность, чтобы повысить суточную потребность в калориях, сделать диету более терпимой и в то же время увеличить скорость основного обмена.