Сила мышц - это способность человеческой машины противостоять всем тем ситуациям, в которых необходимо преодолеть сопротивление или противостоять ему.
По сравнению с прошлым, в современном спорте нет занятий, которые не включали бы тренировки, направленные на повышение силовых возможностей, большую часть времени за счет использования перегрузок; последние, иногда даже несправедливо критикуемые, являются наиболее подходящими средствами «увеличения силы». сила и мышечная масса.
Классификация сил
- Максимум или чистый: максимальное выражение силы, которое нервно-мышечная система способна выразить с помощью произвольного сокращения (преобладание нагрузки за счет скорости)
- Быстро: способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью сокращения (преобладание скорости над нагрузкой)
- Устойчивость: способность противостоять нагрузке в течение относительно длительного периода времени.
Анатомо-функциональные характеристики, положительно влияющие на работоспособность:
- Поперечный разрез мышц (размер)
- Установка рычагов на костные сегменты
- Частота нервных импульсов в единицу времени
- Количество волокон, на которые передаются импульсы
- Скорость биологической обратной связи органов, ответственных за возврат информации в центральную нервную систему (клетки Реншоу, тельца сухожилий Гольджи)
- Синхронизация сокращения различных двигательных единиц (внутримышечная координация)
- Преобладание быстрых мышечных волокон над медленными
- Скоординированное вмешательство синергетических мышц
- Оптимальное наличие источников энергии
- Низкое внутреннее трение между мышечными волокнами во время сокращения
- Количество произведенных андрогенов
Различные типы сокращений
- Концентрический (вышележащий или изотонический): подход двух суставных головок
- Эксцентрик (переходник): снятие двух шарнирных головок
- Изометрический (статический): неизменное расстояние между головками двух суставов
- Плиометрический (эластичный): быстрое переключение эксцентрической силы на концентрическую.
- Ауксотонин: сочетание изометрической и изотонической силы (мышечный тонус не меняется во время сокращения) с преобладанием последнего.
Характеристики нагрузки
Нагрузка - это «набор рационально предложенных тренировочных стимулов с учетом целей и физических характеристик человека, выполняющего их; он имеет две характеристики, которые различают его:
- Внешняя нагрузка: объем, задаваемый посредством упражнений (содержание, объем и организация того же)
- Внутренняя нагрузка: явления индивидуальной адаптации, возникающие при адаптации к внешней нагрузке.
Содержание внешней нагрузки представлено специфическими характеристиками тренировочной нагрузки и адаптационным потенциалом; объем, с другой стороны, включает интенсивность (выраженную в потолке) - плотность (соотношение между введением и восстановлением) - продолжительность.
Тренировочная нагрузка подчиняется основным принципам, учитывающим субъективные характеристики индивидуальной реакции и адаптации:
- Принцип рациональности: уважение к целям по отношению к психологическим и физиологическим правилам.
- Принцип непрерывности: нагрузка не должна подвергаться длительным и внеплановым перебоям.
- Принцип прогрессивности: нагрузка должна постепенно увеличиваться по всем ее компонентам.
- Принцип устройства загрузки / восстановления: извлечение необходимо тщательно измерять и не пренебрегать
- Принцип единства общей нагрузки и удельной нагрузки: выбор общей нагрузки исходя из специализации конкретных приемов и средств тренировки.
- Принцип вариативности нагрузки: избегать равномерных и длительных нагрузок.
- Принцип систематичности: последовательность тренировок и частота выполнения определенных упражнений (включая тесты) не должны быть случайными.
- Принцип цикличности: для оптимизации адаптации нагрузки должны быть организованы в периоды с различными характеристиками, избегая излишков стандартизации.
Методы силовых тренировок
Согласно Herre (Training Theory, Sports Press Society), в «силовой тренировке» должен преобладать тип тренировки, который соответствует преобладающей форме сокращения в конкретном спортивном жесте. Для всего этого уместно объединить некоторые важные принципы :
- Напряжение мышц всегда должно быть максимальным, чтобы обеспечить максимальную синхронизацию мышечных волокон.
- Скорость сокращения мышц должна быть такой же максимальной, чтобы полностью активировать нервно-мышечный стимул.
- Сужение должно быть как можно большим.
- Время сжатия должно быть достаточно большим, чтобы составлять все процессы адаптации.
- Интенсивность тренировочной нагрузки не должна быть менее 70%, ее следует продолжать в течение как минимум 6-8 недель с 2-3 еженедельными тренировками (Sale 1988), поскольку один еженедельный стимул не вызывает стимула, способного вызвать адаптацию. (Ата, 1981).
Связь между нагрузкой и количеством возможных повторений
- Система переменных нагрузок (интенсивность от средней-высокой до максимальной)
Пример: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Система повторяющихся нагрузок (интенсивность от средней-высокой до максимальной)
Пример: (75% x8) x 5 подходов.
- Пирамидальные системы (от средней до максимальной интенсивности)
Пример: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (или наоборот).
Или: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (или наоборот)
Или: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Система Super max (интенсивность от 110% до 140% от максимальной нагрузки)
Устойчивое противодействие нагрузке в податливой фазе движения
- Система чередования статических и динамических напряжений
Изометрическая остановка под критическими углами спортивного жеста
- Изометрическая система - Hettinger and Muller 1953 (от средней-высокой до максимальной интенсивности)
Сокращение высокой интенсивности против фиксированных сопротивлений; сокращение максимум 6 секунд, пауза между повторениями не менее 20 секунд, интенсивность варьируется от 40-50% до 90-100% в зависимости от цели
- Система контрастности (от низкой до средней-высокой интенсивности)
Чередование низких сопротивлений с высокими сопротивлениями
- Система изокинетических нагрузок (интенсивность ниже макс.)
Постоянная скорость и применение силы во всех угловых фазах радиуса действия сустава
- Система до и после утомления (средняя-высокая интенсивность)
Выполнение специальных упражнений для конкретного района, применяемых до или после общих упражнений.
- Болгарская система (высокая-макс интенсивность)
- Система электростимуляции (методика использования Адрианова и др., 1974 г.)
Из-за эффекта электростимуляции тренировка мышц аналогична изометрической тренировке; продолжительность каждого цикла стимуляции мышц равна 10 ", перерывы на отдых менее 50" ", количество циклов не более 10, общее время тренировки равно 10" .
- Эксцентрично-концентрическая комбинированная система (интенсивность от макс до супер макс)
Нагрузка 110–120% в эксцентрической фазе, из которых 30–40% должны составлять вспомогательные нагрузки, которые снимаются в концентрической фазе.
- Система тяжелой атлетики (интенсивность ниже макс.)
Техническое применение рывка и импульса; интенсивность от 75 до 100% с 8-10 подходами по 1-6 повторений в каждом. ОЧЕНЬ сложное обучение.
Методы тренировок при гипертрофии мышц
Способность спортсмена наращивать мышечную массу зависит от:
- Структурные факторы мышечного состава
- Нервные факторы, связанные с количеством используемых двигательных единиц
- Связь со способностью к растяжке, которая усиливает сокращение
Гипертрофию можно отнести к четырем факторам:
- Увеличение миофибрилл
- Развитие мышечной оболочки (соединительной ткани)
- Повышенная васкуляризация (в зависимости от типа применяемого раздражителя)
- Увеличенное количество волокон
Серийный метод: от минимум 6 до максимум 12 повторений, с паузами для неполного восстановления от 30 до 60 "
- Метод суперсерий: последовательность из 2 упражнений для мышц-антагонистов по 8-12 повторений каждое и 2-5 минут на восстановление.
- Метод гигантской серии: как и в суперсерии, но используется от 3 до 5 упражнений на одну и ту же группу мышц или антагонистов; 3-5 подходов по 6-12 повторений в упражнении, восстановление 2-5 минут
- Метод форсированных повторений: получить помощь партнера в выполнении на 2-3 повторения больше, чем утомление
- Метод отрицательного повторения: исключительное выполнение отрицательных движений упражнения с нагрузкой за потолок, с помощью в положительной фазе
- Метод зачистки: непрерывное снижение нагрузки в той же серии до полного истощения
- Метод плотности: постепенное снижение восстановления в течение одной тренировки между повторениями и подходами
- Метод убывающего ряда или оксфордский метод: в каждой серии нагрузка снижается за счет увеличения количества повторений; перерывы для неполного восстановления
- Метод половинного повторения: в некоторых упражнениях можно после полного утомления выполнять несколько повторений с неполным движением
- Пиково-сжатый метод: это вопрос поддержания нагрузки изометрически в течение нескольких секунд в конце серии, которая исчерпана.
Быстрая сила
Развитие быстрой силы - одна из тех характеристик, о которых нужно заботиться с 6-12 лет; Это по двум причинам: первая заключается в том, что быстрая сила напрямую коррелирует с развитием координации, вторая заключается в том, что даже у особо предрасположенных субъектов запас для улучшения существенно зависит от нервно-мышечной стимуляции младенцев и подростков.
Предрасполагающие факторы:
- Подвижность нервных процессов: регуляция чередования возбуждающих и тормозных процессов нервно-мышечной системы.
- Эластичность мышц: быстрая способность наращивать мышцы-антагонисты, когда они задействуются попеременно с мышцами-агонистами.
- Напряжение, возникающее из-за воли: качество и количество реактивных импульсов также определяются желанием их произвести.
Развитие быстрой силы коррелирует и зависит от МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ; Это объясняется тем, что «тренировка последних» способна стимулировать координацию меж- и внутримышечных волокон.
Быстрая сила делится на 2 этапа сокращения:
- Начальный или стартовый силовой этап: умение выражать силу в начальный момент напряжения.
- Стадия взрывной силы: возможность получить значения прочности за очень короткое время
На взрывную силу положительно влияют следующие факторы:
- Частота нервных импульсов от мозга к мышцам
- Количество волокон, на которые отправляются сигналы
- Влияние биологической обратной связи (см. Максимальную силу)
- Тип мышечных волокон
- Размеры и напряжение, создаваемое каждым волокном, которые строго коррелируют с массой и молекулярной массой структуры БЕЛКА, из которой состоит волокно.
- Физиологические состояния, при которых мышечное волокно находится в момент начала взрывной работы
- Состояние тренировки, в котором находится мышечное волокно (нервно-мышечный компонент и метаболический компонент).
Будучи условной способностью, не уважающей линейное развитие, стимуляцию быстрой силы необходимо проводить рядом с соревнованиями, планируя работу в 4 основных этапа:
- Повышение способности переносить нагрузки и развитие «суставно-мышечного баланса» (общее развитие).
- Максимальное развитие силы
- Быстрое развитие силы за счет специальных нагрузок (реактивные и спортивные упражнения)
- Построение особой быстрой силы (преимущественно использование соревновательных упражнений)
Методы быстрого развития силы
- Система динамического напряжения (интенсивность от 55% до 75-80% от потолка)
Пример: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) серия x3
- Система развития скорости под силу (интенсивность от 30% до 65% потолка)
Пример: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) серия x3
- Плиометрическая тренировочная система и метод удара (естественная нагрузка)
Способность быстро развивать концентрическую силу, начиная с состояния эксцентрического растяжения при динамической нагрузке; это метод, особенно используемый для развития упругой силы нижних конечностей. Параметры, которые необходимо соблюдать при «выполнении прыжков»:
- Высота падения должна быть от 75 до 100 см.
- 10 повторов прыжков
- 4 серии
- Пауза между прыжками (определяется субъективно)
- 2-3 тренировки в неделю
Упругая сила
Сопротивление - это способность организма противостоять рабочей нагрузке с течением времени; сопротивление подразделяется на:
- Сопротивление скорости: 10-35 дюймов
- Краткосрочное сопротивление: 35 "-2"
- Среднее сопротивление жизни: 2-10 дюймов
- Длительное сопротивление:
- 1-й тип: 10-35 "
- 2-й тип: 35-90 "
- 3-й тип: 90-360 "
- 4-й тип:> 360 "
В первых двух требуется хорошая аэробная способность и максимальная анаэробная способность; при средней выносливости требуется значительная аэробная способность и хорошая анаэробная способность. При длительной выносливости требуется развитие максимальной аэробной способности.
На сопротивление также влияют многочисленные анатомические, структурные и функциональные факторы, обычно предрасполагающими факторами являются:
- Переносная способность периферического кислорода
- Ложе мышечных капилляров
- Артериовенозная разница по кислороду
- Ферментативная активность митохондрий
- Активность кардиореспираторной системы
- Количество мышечного миоглобина
- Количество и масса митохондрий
- Способность миофибрилл окислять углеводы и жиры.
- Тип мышечных волокон
- Запасы АТФ и ЦП в мышечной системе
- Запасы гликогена
- Активность гликолитических ферментов
Методы развития силы сопротивления
- Система круговой тренировки (интенсивность 30-60%): от 3 до 6 контуров по 5-7 станций на контур
- Система максимального количества повторений (интенсивность 30%): выполнить максимально возможное количество повторений; восстановление 2 дюймов в первой серии будет постепенно увеличиваться до 1 дюйма в пятой серии.
- Непрерывная система (от средней до низкой интенсивности): в зависимости от продолжительности во времени эта система называется: Непрерывный метод малой продолжительности (15 "-2"), средней продолжительности (2-8 ") и большой продолжительности (8-15").
- Интервальная система (средняя интенсивность): короткие фазы высокоинтенсивной работы и пропорциональные фазы восстановления
Библиография:
- Научная основа укрепления мышц - А. Умили, А. Урсо - Римская спортивная пресса.
