Эта система, также называемая «тренировкой всего тела», является полной противоположностью сплит-тренировки или сплит-тренировки, то есть разделению мышечных групп на два или более сеансов в одном микроцикле - обычно еженедельно, но также короче или дольше.
Тренировка всего тела должна быть связана с концепцией многочастотности, то есть повторением тренировочного стимула в микроцикле. Это связано с тем, что, если они нацелены на себя, то есть не дополняют или не подготавливают к другим дисциплинам, тренировка всего тела не поддается моночастоте.
Примечание: хотя и редко, некоторым спортсменам удается связать раздельную тренировку с концепцией многочастотности; это может быть возможно путем принятия различных мер предосторожности, таких как: удлинение периода микроцикла, тренировка даже по выходным, уменьшение количества разделений, ежедневная тренировка, исключение общих дней восстановления и т. д.
Главное преимущество тренировки всего тела состоит в том, чтобы «тренировать» больше, чем «расщеплять», с точки зрения центральной нервной и нервно-мышечной системы. С другой стороны, недостаток состоит в том, что требуется длительное время выполнения, иногда трудно выдерживать, особенно в протоколах гипертрофии.
В этой статье мы постараемся лучше понять, как развивается тренировка всего тела и ее потенциальную эффективность, предлагая несколько примеров планирования и программирования, а также «типовой» график тренировок.
Тренировка всего тела и цель
Если целью тренировки всего тела является увеличение чистой силы, это можно считать отличным способом сократить количество тренировок и повторить количество стимулов в микроцикле. Это связано с тем, что для стимулирования этой способности необязательно выполнять длительные упражнения, достигающие мышечного истощения. Отсюда следует, что тренировки завершаются за короткое время, а восстановление может происходить быстро, с учетом многочастотности и возможностей для совершенствования.
С другой стороны, если целью является гипертрофия, дело усложняется. Для увеличения мышечной массы всегда необходимо применять достаточно интенсивный стресс (механический и химико-гормональный), тренировки до отказа или почти с большим объемом, плотностью и плотностью. TUT (время под напряжением). Это занимает гораздо больше времени, чтобы нагружать каждую отдельную группу мышц, делая тренировки бесконечными, а также их трудно поддерживать из-за метаболической усталости. Даже при желании вряд ли удастся применить многочастотность к тренировке всего тела на чистую гипертрофию.
С другой стороны, необходимо ценить применимость тренировки всего тела для стимуляции краткосрочного сопротивления, в частности сопротивления силе (несколько минут). Это довольно часто, особенно при общей подготовке к другим видам спорта. , чтобы организовать эти тренировки в круговой тренировке, повторяя их даже много раз в микроцикле.
Тренировка всего тела и уровень подготовки
Основным преимуществом тренировки всего тела является эффективное стимулирование технического обучения с точки зрения баланса, координации двигательных паттернов, нервно-мышечной активации и синхронизации и т. Д. Именно поэтому рекомендуется для начинающих тренировок.
Его также можно эффективно использовать в определенные периоды года для тех, кто находится на среднем уровне, если нужно постоянно изменять его в соответствии с потребностями (путем увеличения, например, продолжительности микроциклов).
Напротив, опытный бодибилдер вряд ли сможет использовать тренировку всего тела в поисках гипертрофии; для этой категории, с другой стороны, это «отличное решение в переходные периоды, между окончанием фазы резки и обслуживанием в период регенерации (например, во время отпуска).
Тренировка всего тела и интенсивность, плотность и объем работы
Актуальность тренировки всего тела во многом зависит от этих трех элементов, как в рамках одной тренировки, так и в рамках микроцикла. Тренировка всего тела подвергает разум, мышцы и органы довольно высокой нагрузке. Управление общей нагрузкой может быть найдено различными решениями. найдено, при условии, что механизмы, лежащие в основе нашей цели, не будут упущены из виду.
Верно, что с помощью этой системы можно завершить стимуляцию всей мышечной системы за один сеанс, и что таким образом также можно усилить стимулы в микроцикле. Напряжение мышц, такое как истощение фосфатов группы, производство молочной кислоты и др.
Тренировка всего тела и субъективная способность достигать истощения
Не каждый по органическим или психологическим причинам способен достичь такой интенсивности, чтобы полностью истощаться в конце каждой тренировки. Речь идет не об усталости, а об истощении. Вы настолько истощены в определенном районе, насколько практически невозможно выполнять обычные повседневные жесты - по крайней мере, в первые моменты после тренировки.
В это может показаться трудным поверить, особенно самым «сложным», но, используя тренировку всего тела, гораздо труднее достичь истощения. Это связано с тем, что общая метаболическая усталость становится такой, что практически невозможно достичь определенного уровня для всех. группы мышц .Это становится настоящим пределом как для уровня стимуляции, которого хотелось бы достичь, так и для психологической способности продолжать возможный график тренировок в течение 8-10 недель.
Тренировка всего тела и субъективная способность к восстановлению
Как и ожидалось, это зависит от возраста, диеты, интеграции и индивидуального организма. Мы не все одинаковые. Также со ссылкой на то, что было сказано в двух абзацах выше, давайте не будем забывать, что в стремлении к гипертрофии может быть непросто восстановиться между двумя тренировками всего тела на небольшом расстоянии друг от друга. Если выздоровление неполное, суперкомпенсация не происходит. Тогда можно предположить, что, увеличивая раздражители, организм реагирует, ускоряя этот процесс, но в этом отношении было бы лучше ввести короткие периоды чрезмерной стимуляции, чтобы также снизить риск «нанесения ущерба». , или, в любом случае, не прогрессирует.
Следует помнить, что при сверхнормативных тренировках потребности в питании также становятся исключительными. Речь идет не о количестве, а о качестве. Целью данной статьи не является изучение достоинств того, сколько белков, углеводов, витаминов и минералов необходимо культуристу. Конечно, не больше, чем любому силовому атлету, но хорошо, что хотя бы они хорошо присутствуют в рационе. Только там, где еда не поступает, желательно интегрировать.
один раз, даже если в течение одного сеансаКакие недостатки у тренировки всего тела по сравнению со сплитом?
Недостатки тренировки всего тела, которые также можно легко экстраполировать на основании вышеизложенного, на самом деле немногочисленны, но важны:
- Низкая актуальность в поисках гипертрофии высокого уровня
- При высоких рабочих нагрузках долгосрочное обеспечение устойчивости затруднено
- Большая статистическая вероятность травм; на каждой тренировке нужно следить за тем, чтобы хорошо разогреться и задействовать все суставы, сухожилия и мышцы.
Пример тренировки всего тела A, B, C для гипертрофии
Примечание: к этому обучению рекомендуется подходить осторожно, особенно начиная с низкого уровня.
