Силовые тренировки: приседания и разгибания ног

Алессандро Страньери
Опубликовано n. 30 ноября Volleyball HiTech - сентябрь 2004 г.

В спорте формы, в которых проявляется способность к силе, многочисленны и разнообразны. Прыжки, метание, бег - это термины, широко используемые спортсменами разных дисциплин, но немногие из них сочли бы вышеупомянутые жесты особым выражением силы.

Определение силы

Под двигательной способностью к силе обычно понимается способность человека противостоять сопротивлению или преодолевать его посредством сокращения мышц.
В физике это выражается формулой F = M a, то есть масса x ускорение. Применяя эту концепцию к спортивным движениям, можно сделать вывод, что при одинаковой силе увеличивается масса и меньше ускорение, передаваемое телу. Это означает, что между двумя людьми с гипотетической мускулатурой нижних конечностей одинакового развития чем выше, тем легче. Это предположение является одной из причин, объясняющих, почему волейболисты обладают отличным мышечным тонусом для прыжков, а не гипертрофированы и тяжелы, как бодибилдеры.

Поэтому способность к силе обычно присутствует всегда, каждый раз выражаясь по-разному и в сочетании с другими условными способностями (скорость, выносливость). У каждого вида спорта есть своя особая потребность в силе, (максимальная прочность, стойкость, быстрая прочность), на основе которой должна быть определена идеальная программа тренировок для правой мускулатуры спортсмена.
Командные виды спорта, в частности, требуют специализации нервно-мышечной системы, чтобы улучшить способность развивать высокие силы за очень короткое время, за чем последует улучшение координации движений во время высоких и быстрых силовых нагрузок.

По сути, программирование силовых тренировок преследует несколько основных целей, в том числе:

Улучшение и поддержание состояния мышечной формы с целью работоспособности;

Укрепление мышц, сухожилий и костей для развития устойчивости опорно-двигательного аппарата в соответствии с высокими удельными нагрузками;

Компенсация менее задействованных групп мышц конкретным техническим жестом каждого вида спорта.

Методы обучения

Связанное с силой укрепление мышц обычно проводится изотоническим (динамическим) или изометрическим (статическим) методами. В первом случае пораженная мышца укорачивается во время активной фазы движения (концентрическая фаза), постепенно расслабляясь, позже, во время пассивной фазы (эксцентрическая фаза), чтобы вернуться к своей исходной длине.
Статические методы включают упражнения, в которых мышца сокращается, сохраняя или почти сохраняя свою длину и расстояние между головками суставов. Однако из двух моделей изотоническая является наиболее широко используемой и простой в применении.

Упражнения и средства

Силовые тренировки для нижних конечностей делятся на 2 типа упражнений:

замкнутая кинетическая цепь (CCC), такая как приседания и толчки в Жим ногами, в котором стопы привязаны к плоскости тяги;

открытая кинетическая цепь (CCA), такая как разгибание ноги, которая не предусматривает ограничения концов или движения других сегментов (бедро, таз, туловище).

Приседания

Это наиболее полное упражнение для приобретения качества силы нижних конечностей. Позиция тела при выполнении упражнения в свободной форме со штангой очень похожа на толкающие движения, совершаемые спортсменом во время прыжков.

Фактически мы можем рассматривать это упражнение с множеством суставов, поскольку оно воздействует на все мышцы-разгибатели нижних конечностей и на стабилизирующие мышцы упражнения, такие как икроножные мышцы и подколенные сухожилия для колена, мышцы живота и поясницы для сундук.
Единственный недостаток этого упражнения (при условии его правильного выполнения) - это вес штанги, которая давит на позвоночник в продольном направлении. В связи с этим упражнения al Жим ногами для частичного устранения нагрузки на позвоночник при выполнении.
Часто из-за уменьшенного хода голеностопного сустава, из-за втягивания камбаловидной мышцы или из-за трудности переднего хода таза некоторые спортсмены не могут выполнить точный сгибание ног, не поднимая пятки, и принять толщину под ногу. пятка для облегчения правильного совмещения всех сегментов тела. Лично я не согласен с этой практикой как потому, что она перемещает вес тела слишком далеко вперед, перегружая структуру колена, так и потому, что она не побуждает спортсмена стремиться к улучшению диапазона суставов. Также в этом случае выполнение упражнения толчка Жим ногами это может помочь в решении проблемы, главным образом потому, что, помимо различий в вовлечении верхней части тела, в этих двух упражнениях задействованы мышцы нижних конечностей практически одинаково.

Показания к правильному выполнению упражнения

Начните спуск, отводя таз назад, как при сидении на стуле. Таким образом, колени не будут двигаться вперед, но останутся перпендикулярными стопе.

Пальцы слегка вывернуты наружу и имеют намек на букву «V». Не ищите дальнейших внутренних или внешних вращений ступней, полагая, что они подчеркнут некоторые мышцы: это вредно и, прежде всего, бесполезно.

Держите спину ровно и напряженно на всем протяжении спуск и подъем, глядя вперед-вверх.

Изображение, защищенное авторскими правами

Во время тренировочных программ следует стараться использовать перегрузки, не подвергая чрезмерной нагрузке коленный сустав и связки.
На рисунке можно наблюдать различную нагрузку, которой подвергается колено во время двух разных типов упражнений для нижних конечностей: разгибание ног (CCA-открытая кинетическая цепь), жим ногами / приседание (CCC-закрытая кинетическая цепь).

Во время разгибания колена до разгибания ноги развивается составляющая поперечной силы. На рисунке показано, как вектор силы, действующей на конечность (а), пересекает вектор направления сопротивления, которому противостоят связки (b) в точке a точка (C), внешняя по отношению к системе действия ноги, которая подвергается сопротивлению (R), представленному подшипником машины. В этой ситуации происходит смещение большеберцовой кости вперед и соскальзывание бедренной кости назад (передний выдвижной ящик), чему препятствует сопротивление, оказываемое связками (86% ACL).

В жиме ногами, с другой стороны, точка пересечения (C) находится внутри «системы», создавая гораздо более короткое плечо рычага (BC) и меньшую силу сдвига; кроме того, в этом случае активируются мышцы подколенного сухожилия и уменьшить явление переднего выдвижного ящика, уменьшив нагрузку на ACL.

В приседаниях, как и в жиме ногами, рекомендуется соблюдать правильное положение стопы и колена, как показано зеленой стрелкой.

Разгибания ног

Это еще одно отличное упражнение для мышц разгибателей ног. Помимо того, что оно не усугубляет и без того тяжелую нагрузку на межпозвоночные диски, оно позволяет более избирательно тренировать мышцы, составляющие четырехглавую мышцу бедра, особенно медиальную и латеральную широкую мышцу бедра (как при приседании, так и при разгибании ног прямая мышца бедра задействована меньше всего, поскольку она частично "задерживается" из-за наклона туловища вперед и, как следствие, сгибания бедра.).
Здесь также есть возможность структурной перегрузки, но на этот раз на переднюю крестообразную связку (ACL), особенно напряженную в этом упражнении, особенно во время последних 40 ° разгибания колена. (см. рамку). По этой причине рекомендуется использовать разгибание ног с не слишком высокими нагрузками, например, с общей мышечной работой с большим количеством повторений.

Показания к правильному выполнению упражнения

Не начинайте разгибание из исходного положения с чрезмерно согнутым коленом;

Не разгибайте колено слишком сильно в финальной фазе; некоторые машины имеют возможность регулировать рабочие углы.

Не отрывайте ягодицы и поясницу от сиденья во время фаз движения наружу и возврата;

В заключение

Хотя недавние исследования Мура и Бейннона расходятся во мнениях относительно более низкой опасности для ПКС, в целом мы можем сказать, что при правильном выполнении упражнения с закрытой кинетической цепью, особенно приседания со свободной штангой, менее вредны для тела. тем, кто находится в открытой кинетической цепочке, а также имеет ряд других положительных сторон, таких как:

Лучшая симуляция жеста атлетического прыжка;

Повышенная защита ACL за счет одновременного вмешательства четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия;

Снижение нагрузки на пателлофеморальный сустав;

Повышенная стабильность за счет сжатия, создаваемого действующими силами;

Повышенная гормональная реакция, положительно влияющая на укрепление мышечно-сухожильной и костной систем.

(Для получения дополнительной информации по теме вы можете ознакомиться с работами таких авторов, как: Хеннинг, Нисель, Ясуда, Ренстром, Грабинер, Маркольф, Лутц, Мор, Поуп, Эскамилла, Уилк, Боско).