Что такое протеиновая закуска?
Под перекусом мы подразумеваем вторичный прием пищи, поэтому он отличается от трех основных приемов пищи - завтрака, обеда и ужина. При сбалансированной диете перекусы должны быть не менее двух в день (желательно трех), и каждая должна обеспечивать 5-10% от общей суточной калорийности (ккал); Приведу конкретный пример: при диете на 2000 ккал энергия закуски может колебаться от 100 до 200 ккал.
Разобравшись с этим, попробуем разобраться какова функция закуски (или дополнительного приема пищи) и как она должна быть структурирована.
Предположим, что в целом рекомендации по питанию для сбалансированного перекуса основаны главным образом на необходимости соблюдать чувство аппетита (а не чувства голода!), Которое возникает между основными приемами пищи. Таким образом, закуски служат для отсрочки потребности в еде, а также для поддержки организма во время регулярных повседневных занятий; основными требованиями являются: практичность использования, простота употребления и легкость пищеварения.
Что касается других блюд, даже закуски подчиняются субъективным потребностям в питании, поэтому их управление / организация может значительно измениться как внутри, так и в межличностном общении. Например, перекус спортсмена вряд ли будет таким же, как у сидящего, точно так же, как вторичное питание одного спортсмена нельзя стандартизировать между тренировочными днями и днями отдыха.
Химический состав закуски должен определяться с соблюдением критерия баланса питания; например, если в некоторых случаях он должен удовлетворять ТОЛЬКО энергетические потребности, в других он выполняет функцию компенсации потребности в пластике (белке). Очевидно, что рекомендуется всегда избегать нездоровой пищи и пищевых добавок, предпочитая НЕобработанные и натуральные продукты; например, вместо крекеров (содержащих рафинированную муку и гидрогенизированные жиры) лучше отдавать предпочтение фруктам и масличным семенам (которые включают фруктозу, полиненасыщенные жиры, вода, больше солей, минералов, различных витаминов и пищевых волокон). Точно так же вместо напитка на основе изолированных белков (который не дает ничего, кроме пептидов) лучше выбрать белковые продукты (также богатые минералами. , витамины, пробиотики и др.).
В следующем абзаце мы постараемся лучше разобраться, КОГДА закуска должна быть преимущественно белковой (пластиковой).
Белок в закусках: когда и как ...
Как и ожидалось, закуска варьируется в зависимости от потребности. Он часто используется для поддержки основных приемов пищи, связанных с потреблением клетчатки, калия, магния, воды и энергии (за счет потребления производных фруктов и злаков); в других случаях он помогает предотвратить катаболизм мышц (у взрослых спортсменов, у субъектов с дефекты кишечной абсорбции и т. д.) и способствовать анаболизму (у бодибилдеров и у растущих субъектов, занимающихся спортом).
Белковые продукты, которые удобно использовать в качестве перекуса: нежирный йогурт (традиционный, сгущенный, греческий и т. Д.), Творог, вареные яичные белки, ростбиф, консервированный тунец (меньше рекомендуется по сравнению с предыдущими) и т.д .; Эти продукты не только содержат большое количество белков, но и обладают отличной биологической ценностью.
Таким образом, протеиновая закуска играет довольно важную роль в удовлетворении потребностей в пластике ... но это не значит, что это ВСЕГДА правильный выбор! Это может принести пользу людям, которые не переносят основные приемы пищи, богатые белком (при проблемах с пищеварением), тем, у кого не удается всасываться в кишечнике (пожилые люди, подвергшиеся частичной резекции кишечника и т. Д.), Диабетикам (чтобы обеспечить индекс и нагрузка на людей с низким гликемическим индексом), людей с избыточным весом (которые получают пользу от более высокого удельного динамического воздействия) и т. д.
Вне этих контекстов в различных обстоятельствах потребление белка в рационе даже чрезмерно; яркими примерами являются диеты бодибилдеров и тех, кто практикует высокобелковые диеты в эстетических целях (диеты, направленные на снижение жировой массы сверх предрасположенности индивидуума или независимо от него). В этих случаях потребность в пластике в достаточной мере покрывается за счет основных приемов пищи, а из-за употребления белковых закусок она может стать ЧРЕЗМЕРНОЙ, подвергая печень и почки ненужной нагрузке.
Исходя из вышесказанного, вторичные белковые блюда могут быть разных видов; так: "Как их выбрать?"
Завтрак: важность еды
Завтрак - это одно из 5-6 обычных приемов пищи в день. Его обычно называют «самым важным», даже если большинство людей не могут обосновать истинную причину. С «количественной» точки зрения завтрак обеспечивает (или, скорее, должен обеспечивать) около 15% от общей суточной калорийности. Напротив, два других основных приема пищи (то есть обед и ужин) должны обеспечивать примерно 40 и 35% энергии; в то же время второстепенные приемы пищи (2-3 перекуса) вносят вклад только в оставшиеся 10%. (до 25%) калорий Итак, если математика не является «мнением», при соблюдении критерия «калорийность» завтрак больше похож на второстепенный прием пищи, чем на основной. Однако его важность заключается в метаболическом, а не математическом механизме.
Целью завтрака является освежение тела после голодания, которое длится после окончания предыдущего ужина. В принципе, если предположить, что последний прием пищи в день потребляется между 19:30 и 20:30, а следующий завтрак занимает место между 7:30 и 8:30, эти временные рамки должны соответствовать примерно 11-13 часам. Само собой разумеется, что, по логике, завтрак должен обеспечивать гораздо больше, чем 15% дневных калорий (помните поговорку: «есть королевский завтрак, принц обед и ужин бедняк"?); также потому, что, наблюдая циркадные циклы, секреция инсулина и его периферическое поглощение выше в эти часы дня, а не днем или ночью. Тем не менее, утром (возможно, из-за нервных или временных проблем) , средний человек плохо переносит большие порции еды и предпочитает употреблять их на обед или ужин. Кроме того, следует помнить, что ночное голодание происходит в условиях сознательно ограниченного расхода энергии (по сути, соответствует основному метаболизму) ;, конечно, не сравнимо с "утренним, дневным или вечерним воздержанием, периодами, когда организм более активен и расточителен. Следует также указать, что, будучи первым приемом пищи, ослабление его сущности или полное устранение его сопряжено с риском накопление аппетита (который переходит в голод) и превышение порций при последующих приемах пищи; На практике, не принимая эту энергию за завтраком, она затем добавляется к обеду или ужину, увеличивая жировые отложения из-за избытка калорий.
Это причины, которые оправдывают важность утреннего приема пищи и в то же время ограничивают его размер скромными 15% от общего количества.
