Тренировка ягодиц с гантелями: упражнения и польза

Гантели широко используются для тренировки верхней части тела, в то время как для нижней части они учитываются реже, хотя они также чрезвычайно подходят для этой цели, поскольку усиливают тонизирующие упражнения, подчеркивая результат.

Особенно полезным может оказаться включение гантелей в свой распорядок дня.

Для получения видимых результатов советуют делать упражнения с гантелями не менее 3-4 раз в неделю, каждое из которых с переменными повторениями от 15 до 30, в зависимости от уровня подготовки.

Вот пять лучших упражнений для ягодиц с гантелями.

Вот как тренироваться, чтобы развить более плотные мышцы.

Чтобы привести в тонус ягодицы, вы также можете выполнять упражнения на лестнице, тренироваться с баласбордом или прыгать со скакалкой, если эти ошибки не совершаются.

Отличный вариант для тренировки ягодиц, тяги бедер и становой тяги, а также раскладушки.

Чтобы избежать болей в спине во время тренировок, вот несколько фитнес-ошибок, которые вам не следует совершать.

Ослиные удары также отлично подходят для тренировки ягодиц.

Иногда после тренировки можно чихать, вот почему?

Вот упражнения, которые нужно делать, если вы хотите тренировать дельтовидные мышцы.

С другой стороны, если вы хотите тренировать пресс, русские скручивания идеальны, как и велосипедные скручивания, если вы не делаете этих ошибок.

А вот как тренировать мышцы спины. и особенно трапеции.

Это идеальные упражнения для тренировки плеч.

Есть несколько хорошо известных, но не обязательно эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти альтернативы лучше.

для каждой руки и доведите их до уровня плеч.

Слегка раздвиньте ноги, вращая бедром.

Вытяните ступни наружу и опустите, упираясь в колени и принимая типичное положение приседания.

Держите спину прямо, следя за тем, чтобы вес не тянул вас вперед.

Как только вы достигли положения как можно ближе к полу, задержите его на секунду и надавите ягодицами, чтобы вернуться в исходное положение.

Для чего это

Это упражнение называется так потому, что вначале оно имитирует одноименную позу, типичную для классического танца.

Помимо тренировки ягодичных мышц, он улучшает подвижность бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедра.

, диван, стул или любую прочную опору.

Вытяните одну ногу позади себя, упираясь передней частью в выбранную опору.

Отрегулируйте правильное расстояние, чтобы вторая ступня могла надежно стоять на полу.

Опустите заднее колено на землю, а вместе с ним и бедра.

Выполняя это движение, вы можете слегка наклониться вперед, не допуская слишком большого дисбаланса груди.

Опустите колено как можно ниже, сделайте паузу на секунду и вернитесь на ноги.

Для чего это

Это упражнение, помимо тонуса ягодиц, укрепляет четырехглавую мышцу и сжигает жир.

Если вы чувствуете трудности с удержанием равновесия, вы можете использовать только одну гантель и опереться на ближайшую стену или опору свободной рукой.

на согнутую ногу и вернуться в положение стоя.

Боковой выпад работает в разных частях ягодиц и в разных плоскостях, улучшая силу, подвижность и гибкость.

Для чего это

Это упражнение, помимо ягодиц, тренирует мышцы нижних конечностей. При этом нет необходимости приседать очень низко, это больше, чтобы иметь возможность двигаться боком. Однако даже в этом случае правило состоит не в том, чтобы форсировать движение, а в том, чтобы попытаться улучшить его с течением времени.

и центральная часть спины в тяге.

Нажмите на пол, чтобы встать прямо, и вытяните бедра прямо вверх, не выгибая поясницу.

Для чего это

Это упражнение представляет собой разновидность становой тяги на одной ноге и особенно подходит, если вы не можете сохранить равновесие в первом варианте. Оно работает на ягодицах и подколенных сухожилиях.

.

Положите обе гантели на колени и согните их, поставив ступни на землю.

Держа подбородок согнутым вперед, а шею прямой, на секунду подтолкните бедра вверх, пока тело не образует линию от колен до бедер и до головы.

Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая ягодицы.

Медленно переверните движение назад, опуская бедра к земле.

Для чего это

По пользе это упражнение очень похоже на ягодичный мостик.

Секрет успеха в том, чтобы делать это правильно, заключается в том, чтобы все время держать подбородок прижатым к груди и тянуть только через бедра, а не через поясницу, чтобы не порезаться.

Во время тренировок остерегайтесь травм. Вот как их избежать. Варианты выпада тоже отличные.