Тренировка стоя: упражнения и преимущества

Тренировка пресса - это один из первых шагов, который следует учитывать тем, кто решил улучшить тонус с помощью фитнеса. Самый распространенный способ сделать это - выполнять классические упражнения на земле, но не все люди могут их выполнять, особенно те, у кого проблемы с подвижностью спины.

Таким образом, отличной альтернативой может быть приведение в тонус брюшного пресса с помощью схем, включающих движения из вертикального положения, а не на земле.

Вот как тренироваться, чтобы развить более плотные мышцы.

Кранч также отлично подходит для тренировки пресса, если выполняется правильно. А также медвежья планка, которая интенсивно тренирует кора, русские скручивания, лазание по канату или велосипедные скручивания, если вы не делаете этих ошибок.

Также отлично подходят упражнения на эллиптическом тренажере.

А вот как тренировать мышцы спины.

В общем, отжимания показаны, чтобы заставить работать верхнюю часть тела. Чтобы оставаться мотивированным, есть 30-дневный вызов.

Если вы страдаете от боли в запястье, есть несколько вариантов.

Также очень полезно выполнять упражнения с балясной доской.

Тренировка мышц также помогает бороться с хроническим воспалением.

Иногда после тренировки можно чихать, вот почему?

и, хотя они очень эффективны для тонуса мышц живота, у них есть и обратная сторона: они не позволяют сжигать много калорий.

С другой стороны, тренировка стоя объединяет два аспекта: развитие силы и выполнение кардиоупражнений. Но преимущества этого выбора на этом не заканчиваются. Учитывая, что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть дня за своим столом, упражнения стоя вместо сидения или лежа могут помочь улучшить осанку, здоровье сердечно-сосудистой системы, подвижность, уровень энергии и концентрацию.

Тренировка пресса также снижает боль в бедрах при ходьбе.

Чтобы избежать болей в спине во время тренировок, вот несколько фитнес-ошибок, которые вам не следует совершать.

руки за уши и локти в стороны, пупок втяните к позвоночнику.

Поднимите левое колено и слегка согните его, пока оно не коснется соответствующего локтя.

Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.

Меняйте стороны при каждом повторении.

Это упражнение работает в основном на боковые или косые мышцы живота.

Постоянный кроссбоди коленный привод

• Из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч и положив руки за уши, оттяните пупок назад к позвоночнику.
• Из этого положения используйте косые мышцы живота и корпус, чтобы приподнять левое колено и повернуть тело, пока оно не встретится с правым локтем.
• Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Меняйте стороны при каждом повторении.

Хотя это упражнение предназначено для тренировки брюшного пресса и, в частности, косых мышц, оно также особенно эффективно для сгибателей бедра, тазового дна, приводящих мышц, ягодиц, подколенных сухожилий, а также средней и нижней части спины.

Вращение туловища стоя

• Из положения стоя и стоя на ширине плеч вытяните руки перед собой и скрестите руки.
• Отведите плечи от ушей и приложите силу к центральной части тела, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Из этого положения вращайте бедра и левую ступню, сводя руки и туловище на одну и ту же сторону.
• Вернитесь в исходное положение.
• Альтернативные стороны для каждого повторения.

Это упражнение прорабатывает основные мышцы тела и стабилизаторы, но не только, оно также задействует нижнюю часть спины и улучшает подвижность бедра.

Стоячие диагональные отбивные

• Начиная из положения стоя, ноги чуть шире плеч, вытяните руки вниз к одной стороне тела, удерживая руки переплетенными.
• Отведите плечи от ушей, отведите грудную клетку внутрь и надавите на ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• Поверните туловище по диагонали, поднимая руки вверх на стороне, противоположной исходной стороне, надавливая на бедра при выполнении этого разгибательного движения.
• Вернитесь в исходное положение, держа руки прямыми.
• Выполните половину повторов с одной стороны и повторите с другой.

Это упражнение, работающее с вариациями осей и подъемом тела, тренирует мышцы кора и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Игрушечные солдатики

• Из положения стоя скрестите руки перед собой.
• Введите грудную клетку и укрепите корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и сохраняя таз расслабленным.
• Пытаясь сохранить равновесие, поднимите левую ногу, чтобы она оставалась как можно более прямой перед собой, используя корпус, чтобы не потерять позицию.
• Медленно опустите ногу, удерживая среднюю часть тела в напряжении.
• Чередуйте ноги при каждом повторении.

Это упражнение отлично подходит как для улучшения гибкости и подвижности подколенных сухожилий, так и для работы с основными мышцами.

Постоянный удар

• Из положения стоя расставьте ноги на ширине плеч.
• Ввести грудную клетку внутрь и укрепить корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и удерживая таз в напряжении.
• Поочередно вытягивайте руки перед собой, пробивая воображаемый воздух, чередуя стороны и постепенно увеличивая темп.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и, помимо работы с прессом, позволяет проработать мышцы кора.

Что лучше для тренировки мышц кора и брюшного пресса?

Тренировка плавания с плоским животом также превосходна.