Общие сведения о продолжительной средней дистанции в легкой атлетике - 5000 и 10000 м.
Увеличенная средняя дистанция в легкой атлетике - это дисциплина, которая включает в себя дистанции, на которые в основном влияет аэробный метаболизм;
Чтобы определить скорость забега на 5000 и 10000 м, полезно знать, что:
- 10.000 м преодолевается в среднем со скоростью, соответствующей vd.
- В среднем 5000 м преодолеваются со скоростью между SA и VAmax (точнее, около 96% VAmax, что, в свою очередь, намного ближе к VO2max, чем Vd), параметр, который играет решающую роль в развитии. удельная аэробная мощность.
Va max примерно соответствует скорости гонки на 3000 м.
Аэробная выносливость на продолжительной средней дистанции в легкой атлетике - 5000 и 10000 м.
Сопротивление также называется аэробной МОЩНОСТЬЮ, поскольку это параметр, связанный с КОЛИЧЕСТВОМ работы, которая может быть выполнена посредством окислительного метаболизма. Часто «аэробная выносливость» становится синонимом умеренного ритма, и как для молодых людей, так и для более продвинутых спортсменов, которые участвуют в длительных или очень длительных соревнованиях по кроссу, это утверждение соответствует действительности; с другой стороны, в конкретных упражнениях длительного среднего ритма. расстояние, скорость выполнения должна быть специфический и максимально приблизиться к таковому у vd (который можно улучшить с помощью ритмов, которые колеблются между SA и на 20% меньше), поскольку смесь энергетических субстратов значительно меняется между низкими и высокими аэробными диапазонами.
Тренировка на аэробную выносливость: средства тренировки
Ниже вы можете увидеть сводную таблицу процентов интенсивности относительно АНАЭРОБНОГО ПОРОГА (не VO2max или максимального пульса) и типа упражнения, которое будет использоваться при длительных тренировках на средние дистанции в легкой атлетике.
Бег продолжается в медленном ровном темпе
Включает беговые тренировки продолжается выполняется с высоким уровнем расслабления мышц и дыхательного баланса - около 140 ударов в минуту (bm); преследуют цель психологически тренировать спортсмена и закладывать основы сердечно-сосудистой системы и дыхания, а также улучшать транспортировку кислорода к тканям при высокой интенсивности и при активном восстановлении.
Медленный бег для «длительных тренировок на средние дистанции» должен выполняться: для юниоров с 70-75% личного рекорда на дистанции 5000 м, для пожилых людей - 70-80% по сравнению с личным рекордом на дистанции 10 000 м (продолжительность 60-90 "). и 60-120 дюймов); частота сердечных сокращений всегда составляет около 140 баррелей в секунду, а концентрация молочной кислоты НИКОГДА не превышает 3 ммоль / л, находясь выше АЭРОБИЧЕСКОГО ПОРОГА (SAE), но ниже SA.
Бег продолжается в ровном среднем темпе
Это «также» непрерывный бег, НО с довольно высокой сердечной активностью, которая развивается со скоростью между 90-95% от vd; Цель среднего бега - создать физиологические и психические основы для адаптации к сильному утомлению. Первоначально было бы целесообразно пробежать дистанцию меньше указанного минимума, а затем увеличить сначала дистанцию, а затем интенсивность.
При длительной тренировке на средние дистанции должен выполняться средний бег: для юниоров 85-90% личного рекорда на дистанции 5000 м, для сеньоров 90-92% по сравнению с личным рекордом на дистанции 10 000 м (продолжительность 8-19 км и 10-18 км); частота сердечных сокращений составляет 140–170 баррелей в минуту, а концентрация молочной кислоты составляет от 3 до 4 ммоль / л, что соответствует высокому аэробному диапазону и почти перекрывает HS.
Бег продолжается в увеличивающемся разнообразном темпе.
- Непрерывно и в прогрессии от медленного к быстрому: цель - развитие интенсивной выносливости, заставляя быстрые волокна работать в аэробиозе (расстояния 10-12 км и 15 км).
- Непрерывное развитие от среднего к быстрому: предназначено для высококвалифицированных спортсменов; как и предыдущий, но больше влияет на развитие СА (дистанции 6-8км и 10км).
Непрерывный ход с КОРОТКИМИ изменениями скорости
Он включает в себя 20-дюймовую разминку, за которой следуют растяжки на более высоких скоростях и выше, чем темп гонки (продолжительность 30 дюймов - 2 дюйма), чередующиеся с медленными нижними скоростями; цели: развить интенсивную аэробную выносливость, стимулировать аэробиоз быстрых волокон, стимулировать большую чувствительность к различным ритмам бега и способствовать овладению техническими жестами. Начинается с нескольких повторений короткой продолжительности, увеличения скорости и уменьшение выздоровления.
Бег продолжается с КОРОТКИМИ вариациями ритма для «длительных тренировок на средние дистанции». , общей продолжительностью 60 "-70" и 60 "-80", с числом вариаций, равным 10-12 и 12-16.
Непрерывный ход с БОЛЬШИМИ вариациями скорости
Он включает в себя разминку на 20 дюймов, за которой следуют секции на более высоких скоростях, равных или немного меньших, чем темп гонки (продолжительность 3–9 дюймов), чередующихся с медленной и взвешенной нижней скоростью к предыдущему усилию; цель состоит в том, чтобы развивает интенсивную аэробную выносливость и умственную привычку выносить аэробную выносливость (подготовка к работе на аэробную мощность). Она начинается с нескольких повторений и короткой продолжительности, увеличивая скорость и замедляя восстановление.
Бег продолжается с ДЛИННЫМИ вариациями ритма для «длительных тренировок на средние дистанции»: с вариациями 3–5 для юниоров и 3–9 для взрослых, с восстановлением 3–2–30 дюймов и 3–2. ", общей продолжительностью 60" -70 "и 70" -90 ", с числом вариаций, равным 4-8 и 4-10.
Силовые аэробные тренировки: средства тренировки
Аэробная сила соответствует количеству АТФ, которое аэробный метаболизм способен синтезировать за единицу времени; некоторые средства для развития аэробной силы, помимо положительного воздействия на повышение ГВ, предрасполагают организм к добавление других специальных тренировок для его интенсивного развития.
Повторные тесты аэробной мощности
Они выполняются на дистанциях 1000–3000 м и им предшествует забег разминочного типа; они имеют объем, равный дистанции соревнований или превышающий ее, а восстановление относительно короткое и умеренно активное. Они выполняются с самого начала на минимальной необходимой дистанции, которая затем будет увеличена, что впоследствии также приведет к увеличению скорости и сокращению восстановлений.
Необходимо выполнить повторные тесты аэробной мощности для длительных тренировок на средние дистанции: на дистанциях 1000-2000 м для юниоров и 1000-3000 м для пожилых людей, в сумме 5-8 км и 8-12 км, с восстановлением 3 "-1". и 2 "-1", и интенсивность между 96-102% для тех, кто на 1000-200 м (юниоры) и 96-105% для тех, кто на 1000-2000-3000 м (взрослые).
NB. Аэробная сила развивается ТОЛЬКО в периоды: фундаментально-интенсивный, предсоревновательный и соревновательный, с перерывом в самых сложных столах за 15-20 дней до основного соревнования.
Библиография:
Справочник тренера по легкой атлетике - Первая часть: общая информация, скачки и ходьба - Учебно-исследовательский центр - стр. 69-84.Другие статьи на тему «Расширенный полуфонд - 5000 и 10000 м - Общие и Тренинговые»
- Обучение для Fast Half Fund
- Быстрая средняя дистанция в легкой атлетике - 800 и 1500 м
- Легкая атлетика на средние дистанции - важность силы и выносливости
- Расширенный тренинг с половинным фондом - 5000 и 10000 м - 2-я часть
