Приседания - одно из самых распространенных упражнений для тренировки ягодичных мышц и мышц ног.
Базовая версия может дать отличные результаты, но если после того, как вы достигли хорошего уровня тренировки, вы захотите усилить усилие, есть несколько упражнений на подвижность, которые могут углубить приседания.
Приседания считаются изотоническими упражнениями, которые отличаются от изометрических.
, ноги должны быть на уровне плеч, а кончики ступней слегка приоткрыты наружу. Отсюда вы должны опускаться, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу.
Удерживая положение несколько секунд, необходимо вернуться в исходное положение.
Чтобы сделать их правильно:
- на всех этапах приседания держите спину прямо,
- нести тяжесть на каблуках,
- следите за тем, чтобы колени никогда не выходили за пальцы ног.
Преимущества и частота выполнения
Помимо тонуса ягодиц и мышц нижних конечностей, регулярное выполнение приседаний улучшает выносливость, координацию и равновесие, а также увеличивает плотность костей, снижая риск остеопороза.
Одним из преимуществ приседаний является то, что их можно выполнять в любое время и в любом месте и что для их выполнения вам не нужны инструменты или веса. Последние, а также штангу, могут быть добавлены для увеличения интенсивности или внесения изменений, но они ни в коем случае не являются обязательными.
Перед тем, как приступить к приседаниям, необходимо сделать небольшую разминку, чтобы растянуть и разогреть пораженные мышцы с учетом более высоких усилий. Это снижает риск получения травм.
Новичкам лучше не переусердствовать, а ограничиться 2-3 подходами по 10-12 приседаний примерно 2-3 раза в неделю. По прошествии времени и повышении уровня тренировок можно увеличивать как интенсивность, так и частоту тренировок.
Будьте осторожны, не давите на колени слишком сильно. Вот как защитить их во время приседаний.
.Если вы делаете болгарские сплит-приседания, остерегайтесь этих ошибок.
Приседания с любопытством
- Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, а груз держите перед собой обеими руками.
- Отведите бедра назад и присядьте, согнув ноги в коленях.
- Согните таз и присядьте как можно ниже, упираясь ступнями в землю.
- Приведите руки в положение для молитвы перед грудью и прижмите локти к бедрам, чтобы раскрыть бедра.
- Сохраняйте позу несколько секунд.
- Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени и держите позвоночник прямо. Не стесняйтесь поднимать и трясти ногами по мере необходимости, постепенно увеличивая время приседания во второй части приседа.
Приседания с вращением грудного отдела позвоночника
- Станьте на колени на землю.
- Согнув ноги, положите ягодицы на пятки.
- Вытяните руки вперед по полу.
- Правую руку заведите за голову, согнув в локте.
- Удерживая остальную часть тела неподвижной, поднимите локоть к потолку, слегка повернувшись.
- Сделайте паузу на секунду в этом положении, затем опустите локоть на высоту головы.
- Как только вы закончите все повторения с одной стороны, переключитесь на другую сторону и повторите последовательность движений.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
- Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, спину прямо.
- Выдвиньте правую пятку перед телом примерно на 30 сантиметров, образуя угол 90 градусов с передним коленом.
- Медленно наклонитесь вперед, опуская таз, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.
- Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем поменяйте сторону и повторите последовательность движений.
Перенося вес вперед, не наклоняйте туловище. Вместо этого используйте наклон таза, чтобы увеличить растяжку бедер.
Растяжка бедра 90/90
- Сядьте на землю, положив ладони на пол, одно колено согните перед собой под углом 90 градусов, а другое согните позади вас под углом 90 градусов.
- Поднимите оба колена и повернитесь к согнутой назад ноге, удерживая пятки на земле.
- Чередуйте движения в сторону двух ног 10 раз.
Растяжка голеностопного сустава у стены
Это упражнение состоит в выполнении выпада перед стеной, касаясь ее пальцами ног.
- Встаньте на землю, поставив одну ногу перед другой и подняв колено.
- Наклонитесь к передней ноге, толкая переднее колено вперед, пока оно не коснется стены, и вы почувствуете растяжение в лодыжке.
- Остановитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполнив 10 повторов на одну сторону, поменяйте ноги и повторите последовательность движений.
