Оптимальная тренировка: как спланировать последние фазы

и т.д., «в конце гонки», безусловно, имеют значение.

Продолжим шаг за шагом.

или пликометрия. Имеет смысл (и поучительно) полагаться на собственное восприятие.

Внимание! Мы повторяем, что в этой статье основное внимание уделяется последним этапам, которые можно рассматривать как таковые от минимум 2 недель до максимум 6..

Разумность цели остается главным критерием. Для этого необходимо сделать некоторые концепции своими:

• Естественный субъект либо набирает мышечную массу, либо теряет жировую массу; поэтому на последних этапах важно тщательно выбрать, какая из двух является главной целью;
• Желать нарастить мышечную массу за несколько недель неразумно; почти всегда, если не было предварительного и подготовительного программирования для определенной фазы увеличения калорийности - например, периода с метаболическим акцентом и сокращением энергии - происходит небольшое разумное увеличение жировых отложений;
• В условиях избыточного веса можно похудеть даже более чем на один килограмм в неделю - даже если это не рекомендуется - без влияния на слишком большую мышечную массу с катаболической точки зрения. И наоборот, если жировая масса уже умеренная (например, 10-14%), потеря веса должна быть более легкой; хороший компромисс, по еще «человеческим» процентам (примерно до 6%) - 200-400 г каждые 10 дней;
• Аэробная активность полезна для увеличения дневной нормы калорий, однако не стоит забывать, что она также увеличивает чувство аппетита и, во время сокращения калорий, может способствовать катаболизму мышц;
• Чем меньше в диете калорий и углеводов, тем больше белка необходимо увеличить. Тем не менее, из-за чрезмерного сокращения углеводов и общего количества энергии психофизическая толерантность со временем значительно снижается.

воспаление, тяжелые контрактуры, нестабильные суставы, низкое кровяное давление, идиопатическая усталость и т. д. они являются сильными сдерживающими факторами в момент, который, напротив, требует не только ясности сознания, но и полной функциональности организма;

Где я могу тренироваться и с какими инструментами? Бесполезно пытаться нарастить объем мышц и поддерживать высокий уровень силы, если у нас нет возможности тренироваться в тренажерном зале. В этом случае ориентация на художественную гимнастику или метаболические протоколы, такие как круговая тренировка, безусловно, будет более прибыльной;

Сколько времени я могу уделять тренировкам еженедельно? Временная доступность взрослого, родителя и того, кто работает полный рабочий день, конечно, не идентична доступности студента университета. Однако помните, что чем ниже тренировочный объем, с которым мы сможем столкнуться, тем больше должна быть интенсивность - особенно с целью поддержания определенных объемов мышц;

Могу ли я позволить себе нанять тренера? Наука обучения - сложная дисциплина, и никакая статья или книга, прочитанная непрофессионалом, не может заменить вмешательство профессионала. Это еще более верно в отношении последних фаз, которые являются наиболее деликатными из всей программы;

Могу ли я соблюдать сбалансированную диету? Без «логического» управления диетой практически невозможно достичь желаемых эстетических целей. По этой причине при планировании также хорошо принимать во внимание психологическую, логистическую и временную приверженность этого компонента;

Как долго я буду терпеть сокращение или увеличение калорийности? Соблюдение низкокалорийной диеты может быть очень трудным, но в большинстве случаев это происходит из-за неправильного расчета диеты. Исключение 10, 20 или 30% калорий обеспечивает прямо коррелированное повышение аппетита.Точно так же при повышении температуры выполнение даже короткого гипертрофического цикла в «чистом», но высококалорийном режиме может быть нелегким;

Могу ли я позволить себе проконсультироваться у диетолога? В свете вышесказанного кажется логичным, что составление правильной диеты совсем не просто; вложение разумной суммы в этот вид услуг избавит вас от многих сомнений и придаст солидности нашей программе.

(мы предполагаем от 18% до 12%) в течение 4 недель.

Времени недостаточно или его достаточно; это во многом зависит от ответа испытуемого. Он сам, оценивая прогресс за предыдущие 3-6 месяцев, в течение которых он тренировался с отягощениями, сможет понять, как он отреагировал на тренировку и как это повлияло на его аппетит и вес.

Если предположить, что в предыдущие месяцы вес оставался стабильным, но уменьшение жировой массы при применении постного веса стало очевидным, то возможности хорошие. Это связано с тем, что тренировка самостоятельно формировала композицию тела, не оказывая чрезмерного влияния на аппетит.

Первый шаг - понять, какую систему использовать. С одной стороны, у нас есть тренировки с отягощениями и художественная гимнастика, которые предлагают большие преимущества с точки зрения наращивания мышечной массы (особенно первые), с другой стороны, в основном, высокоинтенсивные метаболические действия, которые предлагают большие преимущества с точки зрения управления диетическими углеводами и калориями. потребление.

Предел первых двух, безусловно, оказывает незначительное влияние на дневной энергетический баланс, даже если - если позволяет погода - это можно компенсировать, добавляя сеансы аэробной активности низкой интенсивности и большого объема (например, ходьба). Предел второго - значительное стимулирующее воздействие на аппетит, меньшее удержание мышечной массы и потливость, которую трудно компенсировать без добавок.

Чтобы изменить ситуацию, крайне важно, чтобы силовые тренировки, если выбор ориентирован на них, оставались сфокусированными на поиске силы и гипертрофии.

Во всех случаях диета должна быть низкокалорийной (вероятно, в районе 1600-1700 ккал). Однако в первых двух случаях без аэробной активности потребление энергии будет ниже.

Белки (с высокой биологической ценностью) обязательно должны составлять около 2,0 г на килограмм реальной массы тела (не меньше). Жиры останутся на 25% от общего количества калорий (в основном ненасыщенные), а углеводы (в основном сложные), которые будут расти по мере увеличения энергии, займут остальную часть калорий.

Особенно, когда потоотделение становится интенсивным, хорошо, что часть углеводов (до 16-18% от общего количества калорий) поступает из фруктов и овощей. Они помогают обеспечить, помимо витаминов, также минералами и водой; но будьте осторожны, они не гарантируют много сытости.

Даже употребление молока и йогурта между завтраком и закусками позволяет поддерживать высокий уровень гидратации.