В основном он используется во время растяжки и фазы восстановления мышц.
Идеально подходит для массажа и тонизирования мышц, снятия мышечно-фасциальной боли и напряжения и правильного восстановления кровообращения.
Его круглый дизайн также делает его полезным для тренировки баланса и увеличения силы.
Для силовых тренировок также отлично подходят упражнения со скакалкой.
Для полноценной тренировки различных групп мышц существуют упражнения, альтернативные становой тяге.
Вот несколько упражнений, которые помогут лучше тренировать мышцы всего тела.
Согласно одному исследованию, физические тренировки улучшают метаболическое здоровье.
Однако будьте осторожны, слишком много тренировок и чрезмерных усилий могут нанести вред вашему телу и разуму.
немного шире ширины бедер, вытяните руки вверх, удерживая валик в горизонтальном положении.
Вовлеченные мышцы: все. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела, верхнюю часть спины, плечи и корпус.
Чтобы тренировать пресс, который является частью ядра, скручивания превосходны, если они выполняются правильно.
Боковой раскат отжимания
- Встаньте так, как будто собираетесь сделать отжимание, положив колени на коврик, левую руку на валике, а правую - на полу.
- Медленно опустите тело правой рукой, при этом левая рука вытянется в стороны, следуя движению валика.
- Чтобы увеличить трудность, поднимите колени.
Задействованные мышцы: позвоночник и спина, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.
Столовый рулет
- Сядьте на землю, вытянув ноги и опираясь лодыжками на валик.
- Положите руки на пол позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.
- Держа ноги прямыми, подтолкните бедра как можно выше и катите валик по икрам.
- Держа бедра поднятыми, медленно отведите их от рук, пока валик продолжает двигаться.
Проработали мышцы: кора, спина, плечи и руки.
Планка домкрат
- Из положения планки положите руки на валик.
- Прыгайте, как если бы вы прыгали с трамплина, оставаясь на цыпочках.
- При приземлении держите колени слегка согнутыми.
Задействованы мышцы: центральные плюс бедра и спина.
Самолет
- Из положения стоя, удерживая валик за спиной кончиками пальцев наружу, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую назад.
- При этом наклоните грудь вперед.
- Слегка подтолкните ролик к потолку, держа руки как можно более прямыми, чтобы задействовать трицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие.
Проработали мышцы: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, руки и плечи. С помощью этого упражнения также тренируется равновесие.
, вытяните руки вдоль тела, положив руки на землю.
Работали мышцы: подколенные сухожилия, кора и ноги.
Внутренняя перемычка бедра
- Лягте на землю на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты ладонями вверх.
- Поместите валик между ног и перенесите вес на пятки.
- Отрывайте бедра от пола и сжимайте валик, как будто пытаетесь его сломать.
- Задержитесь в этом положении 45 секунд, затем опустите спину.
Проработали мышцы: кора, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
Планка для внутренней поверхности бедра
- Лягте лицом вниз, положив руки на землю, вытянув валик между бедрами и ногами.
- Держа вес на запястьях, сожмите валик и согните колени, пока они не коснутся земли.
- Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Проработали мышцы: кора, бедра, спина и внутренняя поверхность бедра.
Проработали мышцы: косой живот, ягодицы и поясница.
Доска для распиловки
- Сядьте горизонтально, положив предплечья на валик, руки соединены, ноги на ширине плеч.
- Руками медленно раскачивайте валик вперед и назад.
Работали мышцы: корпус и предплечья.
Мертвая ошибка
- Лягте на спину на валик, расположенный вертикально под позвоночником, и положите руки на землю, согнув локти на одной линии с плечами, а тыльной стороной ладони - пол.
- Поднимите ноги, согнув их на 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая наружу.
Работали мышцы: пресс, поясница и бедра.
