Очевидно, что для получения удовлетворительных результатов необходимо применять высокоспецифические стимулы, основанные на очевидных научных критериях.
По этой причине за каждым типом тренировок стоят методы, иногда разные, но все же одобренные сообществом ученых-мотористов.
В контексте «тренировки силы и гипертрофии» есть два основных течения мысли, которые, очевидно, используют разные системы; те, кто считает необходимым тренироваться до отказа, и те, кто считает более полезным оставаться в основном в буфере.
У обоих есть положительные и отрицательные аспекты, но ниже мы рассмотрим буферное обучение, потому что - хотя его важность и эффективность были продемонстрированы - объективно более «противоречивые».
(повтор) программируется в каждой серии (сете), не доходя до отказа.
Применительно к тренировкам с отягощениями и (в меньшей степени) к художественной гимнастике, буферные тренировки требуют правильного управления резервом, с конкретной целью стимулировать мышцы, не истощая их; позже мы лучше поймем, почему.
Таким образом, буфер - это противоположность мышечному отказу? В общем, да, но это зависит от типа отказа. Нам нужно различать технический отказ, концентрический, изометрический и эксцентрический, потому что каждый из них достигается с очень разным процентом нагрузки.
Накладные расходы, используемые, например, для самого низкого уровня буфера - самого требовательного, так сказать, - будут почти наложены на технический сбой (тот, который основан на неспособности идеально выполнить последнее повторение). Напротив, было бы очень далеко до эксцентричной неудачи.
Как мы увидим, буфер позволяет вам, прежде всего, модулировать интенсивность, но это не означает, что тренировка таким образом снижает общую тренировочную нагрузку. Напротив, часто использование буфера позволяет увеличить еженедельную частоту стимулов, следовательно, и плотность, и объем.
Для многих буфер будет применяться в основном к многосуставным упражнениям (фундаментальным, для «старого поколения»), ответственным за определенное повышение метаболической и нервной усталости, а также периферических; Применение к моноартикулам и особенно к небольшим мышечным группам, в которых отказ может быть получен без больших метаболических и нервных нагрузок, является незначительным и не очень разумным.
Опять же, с точки зрения приложения, хотя и с концептуальной точки зрения, есть много тех, кто использует буфер для постепенного достижения истощения интеллектуальным и прогрессивным способом.
С другой стороны, необходимо сделать очень важное различие: не все действия используют буфер одинаково. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и те, кто тренирует выносливость в силу, имеют совершенно разные концепции буфера, потому что разные цели и спортивные жесты, в которых в основном задействованы, разные.
Пауэрлифтер, например, будет использовать буфер прежде всего для оптимизации многочастотности в микроцикле жима лежа, приседаний, становой тяги, армейского жима и гребли.
Бодибилдер, с другой стороны, мог бы получить больше преимуществ от буфера, который позволяет ему особенно увеличивать плотность (а также других упражнений, таких как горизонтальный жим, тренажер для пресса от груди, горизонтальный блок и т. Д.) Внутри самой тренировки.
Однако в обоих случаях буфер вызывает увеличение объема и снижение интенсивности.
на соревновательных уровнях в молодом возрасте он показывает большее соответствие между ощущаемой усталостью и органической усталостью; По сути, приветствуется лучшая интерпретация физиологических стимулов.
Следовательно, было бы неуместным применять буферную тренировку у новичков, которые никогда не усваивали собственно мышечную недостаточность и, вероятно, никогда не осознавали степень своего единственного максимального повторения (1 RM) - даже если «буферная тренировка» может легко игнорировать знание вашего 1 RM.
Мы также должны поговорить о состоянии питания, мотивации, продолжительности ночного отдыха и восстановления и т. Д., Но мы оставим эту тему.
Вместо этого давайте посмотрим, по каким критериям оценивается степень буферности. Речь идет о шкале Борга и шкале RPE, которые не являются синонимами буфера, но, по всей вероятности, они стали отправной точкой, из которой родилась эта концепция.
оценка воспринимаемого напряжения (RPE) измеряется оценкой Borg по специальной шкале.
Это количественная мера, используемая как в медицине, так и в спортивной тренировке для документирования усилий испытуемого во время теста или для оценки интенсивности тренировки или соревнования.
Первоначальная шкала, представленная Гуннаром Боргом, оценивала усилия по шкале от 6 до 20.
Затем Борг установил «дополнительную шкалу отношения (R) категории (C), шкалу Borg CR10, оцениваемую точно по шкале от 1 до 10.
Это особенно используется при клинической диагностике одышки, боли в груди, стенокардии и скелетно-мышечной боли.
Шкала CR-10 более применима к ощущениям, возникающим в определенной «области тела, например, мышечной боли, мышечной усталости, реакциям легких.
Шкалу Борга можно сравнить с другими линейными шкалами, такими как шкала Лайкерта или визуально-аналоговая шкала боли.
Чувствительность и воспроизводимость результатов по существу очень похожи, хотя в некоторых случаях шкала Борга превышает шкалу Лайкерта.
;Эти две цели тесно связаны, но не синонимичны.
По мере увеличения поперечного сечения мышцы у одного и того же субъекта ценится увеличение силы, и, как следствие чистой тренировки этой способности, увеличение мышечной массы происходит у того же субъекта.
Однако здесь возникает настоящая дискуссия между двумя течениями мысли.
- С одной стороны, у нас есть те, кто считает, что гипертрофический рост и, следовательно, сила могут проявиться только путем достижения такого высокого уровня локального стресса, который заставит организм вырастить сократительную ткань в ожидании другой критической ситуации. Без истощения мышцы не будет получена ее недостаточная стимуляция;
- С другой стороны, те, кто считает, что более эффективно приближать стимулы и, следовательно, увеличивать количество стрессовых событий, уменьшая при этом свою сущность; истощение мышцы приведет к непродуктивному увеличению времени восстановления.
Кто прав, а кто виноват? Ни то, ни другое.
В том смысле, что рост мышц реагирует на различные механизмы, некоторые из которых происходят из-за отказа результирующей суперкомпенсации, а другие из внутреннего механического выражения жеста.
Тогда в игру вступает субъективность; некоторые растут и становятся сильнее в одном направлении, а некоторые нет.
Однако почти всегда, перевернув систему и переходя от одного метода к другому, можно получить ощутимые выгоды, поэтому пароль «варьируется», но при полном знании фактов.
И, во всем этом, какая польза от буферного обучения?
Буферная тренировка - отличный способ управлять тренировочной нагрузкой, модулируя интенсивность, часто увеличивая объем, и / или плотность, и / или частоту стимулов в одном и том же микроцикле. Тренировка повторного резерва подчиняется принципу многочастотности.
Кроме того, буфер особенно полезен в периоды плато производительности.
Типично для тех, кто уже стремится к неудачам, а иногда и для тех, кто чрезмерно истощает мышцы, они могут ограничивать рост и требовать «замедления».
На этом этапе создание разумного буфера (например, с прогрессией) может позволить вам восстановить ровно столько, сколько потребуется для восстановления и возобновления после сбоя; это прекрасный пример взаимодополняемости двух методов.
Давайте вкратце объясним, как устроено управление буфером обучения.
