Под редакцией доктора Давиде Сганзерла
«Предыдущие тренировки
Третья неделя подготовки
11-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК:
05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Аэробная сила:
Прерывистые 2 серии по 8 дюймов:
1) 50/53 м за 10 дюймов, восстановление 20 дюймов, рек. 4 "(растяжка и ведение);
2) 75/78 м через 15 "восстановление 30"
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
12 ТРЕНИРОВКИ ВТОРНИК:
05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин - Цикл взрывной силы (3 серии на каждую станцию с 50 "между повторениями и 2" между сериями):а) 4 икры + 4 прыжка на прямых ногах (икры) на 4 овера + низкий скип + 5м спринт;
б) прыжок в высоту 5м + 2 прыжка вправо и влево в 4 круга + спринт 5м;
в) 4 приседа + 4 прыжка на 4 препятствия 50 см + высокий скип + 5м спринт.05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
13-Я ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА:
90 мин. - Товарищеский;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
14-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧЕТВЕРГ:
05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Аэробная сила:Прерывистые 3 серии:
1) 4 дюйма из 50 м за 10 дюймов, восстановление 10 дюймов - рекомендация 2 "растяжка;
2) м 5 "из 50 м за 10" восстановление 15 "- изгиб 2";
3) 6 дюймов из 50 м из 10 дюймов, извлечение 20 дюймов.10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
15-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:
05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Схема взрывной силы (3 серии на каждую станцию с 50-дюймовым интервалом между повторениями и 2-х дюймовым между сериями):а) 4 икры + 4 прыжка на прямых ногах (икры) на 4 овера + низкий скип + 5м спринт;
б) прыжок в высоту 5м + 2 прыжка вправо и влево в 4 круга + спринт 5м;
в) 4 приседа + 4 прыжка на 4 препятствия 50 см + высокий скип + 5м спринт.05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
СУББОТА:
Отдыхать.
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Отдыхать.
Четвертая неделя подготовки
16-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК:
05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин - аэробная сила: (V = спринт - L = медленный бег)
CCVV 2 серии по 6 дюймов
1) 10 м V + 10 м L + 20 м V + 20 м L + 40 м V + 40 м L (rec 3 ")
2) 20 м по вертикали + 20 м по длине + 40 м по вертикали + 40 м по высоте + 60 м по вертикали + 40 м по высоте (rec 3 ")10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
17 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВТОРНИК:
05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин - Elastic Force Circuit (30 дюймов между повторениями - 2 дюйма между подходами);4 маршрута со сменой направления общ. 35м 1 серия по 4 повторения на каждый курс:
- 5м + 5м + 25м (L-образная форма)
- 5м + 5м + 5м + 5м + 15м (в форме стрелки)
- 5м + 5м + 5м + 10м + 10м (форма N и>)
- 5 м + 5 м + 5 м + 20 м (P-образная форма)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
СРЕДА:
Отдыхать.
18 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧЕТВЕРГ:
05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин - аэробная сила: (V = спринт - L = медленный бег)CCVV 2 серии по 6 дюймов
1) 60 мл + (челнок 20 мВ + 20 мВ) + 60 мл + (челнок 20 мВ + 20 мВ);
2) 80 м V + 40 м L + 80 м V + 40 м L (полевой тур);10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
19-Я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:
05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);15 мин - Elastic Force Circuit (30 дюймов между повторениями - 2 дюйма между подходами);
3 маршрута со сменой направления общ. 20м 2 серии по 3 повторения на каждый курс:
- 5м + 5м + 10м (L-образная форма);
- 5м + 5м + 5м (форма N);
- 5 м + 3 м + 3 м + 5 м (форма M)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
20: СУББОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ:
90 мин. - Товарищеский;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Отдыхать.
Пятая неделя: старт чемпионата
Типичное начало недели.
