Именно из-за их важности нельзя пренебрегать пищевым потреблением омега-3; поэтому рекомендуется периодически использовать лучшие рецепты, которые их содержат.
Запомнить:
- Омега-3 обладают множеством жизненно важных функций, и любой их недостаток может быть очень вредным для здоровья;
- Чтобы быть точным, единственной полностью необходимой омега-3 является АЛК, из которой организм (через ферменты) также способен получать ЭПК и ДГК. С другой стороны, эта способность может быть нарушена старением, некоторыми лекарственными препаратами, расстройствами пищевого поведения. и другие факторы;
- Омега-3 очень чувствительны к кислороду, свободным радикалам, свету и теплу.
Лучшие рецепты диеты, богатой омега-3, - это те, которые содержат более высокие уровни АЛК, ДГК и ЭПК в «готовом блюде». Эта характеристика является результатом союза между типом сырья и технологией обработки.
содержат незаменимые омега-3:
- Основные источники альфа-линоленовой кислоты (ALA): они содержатся в жирной пище растительного происхождения. Они изобилуют определенными семенами и особенно их «живой» частью (зародышем или зародышем). Во-вторых, они также содержатся в мясистых фруктах, овощах и т. Д .;
- Основные источники эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA): они в основном содержатся в продуктах рыболовства (рыба, ракообразные и моллюски) и в водорослях (одноклеточных и многоклеточных).
Примечание: масла, которые особенно богаты питательными веществами, могут быть получены из источников незаменимых жирных кислот омега-3, как животного, так и растительного происхождения. С другой стороны, выбора продуктов, богатых ALA, EPA и DHA, может быть недостаточно.
. Продукты, богатые омега-3, необходимо хранить недолго и, прежде всего:- На морозе (по возможности лучше минусовой);
- Во тьме;
- Герметично запечатан.
Примечание: часто необходимо обогащать масла антиоксидантами и особенно витамином Е.
- Предотвращение «контактного окисления»: помимо кислорода (присутствующего в воздухе) и свободных радикалов (присутствующих в самой пище) основным источником окисления (которое в основном влияет на витамины, жиры и минералы) является контакт с металлами. В основном это происходит во время резки (нож, нож, нож для резки, мясная пила и т. Д.) И при хранении (контейнеры и т. Д.). Сегодня широко используется нержавеющая сталь, которая, среди прочего, считается наименее «восстанавливающей». Это не обязательно того стоит, но с этой точки зрения было бы предпочтительнее сосредоточиться на инновационных материалах, таких как керамика (для ножей) и синтетические полимеры (для контейнеров);
- Приготовление: для сохранения целостности омега-3 рекомендуется (по возможности) есть их в сыром виде. Интенсивное приготовление почти мгновенно разрушает омега-три, но умеренное приготовление часто занимает больше времени (с аналогичным эффектом). Рекомендуется не превышать 100 ° C в течение нескольких минут.
- Избегайте диспергирования: сохраняя продукты, богатые омега-3, в масле, они разбавляются и теряются. Даже если жиры не растворяются в воде, то же самое происходит при кипячении (они видны как поверхностные «дырочки»).
Для приготовления первых блюд нужно варить семена чиа, льна и сои. Из них мы получаем муку, которая широко используется для основного теста:
- Для закваски (хлеба) также необходимо использовать часть муки с глютеном;
- Для макарон это не обязательно, но безглютеновая смесь менее устойчива к приготовлению.
Орехи и семена конопли можно есть как закуску или в виде муки.
Выжимая все семена, богатые омега-3, получают масло, которое можно использовать в сыром виде для гарниров; с другой стороны, не все они очень приятны на вкус (особенно киви, черника и виноград).
