В другом из наших статей мы сравнивали «выполнение аэробных (свободное тело) занятий на свежем воздухе с занятиями в помещении, основанными на использовании фитнес-центров, в сердечно-сосудистых тренировках и для похудания, а не для спортивной подготовки к конкретным дисциплинам». Таким образом, хотя занятия «на свежем воздухе» потенциально более прибыльны с функциональной точки зрения, чем занятия в тренажерных залах с аэробными тренажерами - даже с использованием высоких электронных технологий - оба имеют преимущества и недостатки, которые могут субъективно определять предпочтение / выбор тот или иной метод.
С другой стороны, силовые тренировки и гипертрофия, похоже, имеют гораздо более жесткие требования, поэтому было решено развить эту тему глубоко, хотя и макроскопически.
Чтобы узнать больше: Тренировки в помещении или на открытом воздухе? Лучше тренироваться в спортзале или на природе? очень удобно".
Это не означает - или, скорее, не должно - что их использование само по себе способно снизить уровень утомляемости. Тем не менее, подобное недоразумение возникает довольно часто.
Создается впечатление, которое может подтвердить любой опытный персональный тренер, что пользователи, использующие только силовые тренажеры, с меньшей вероятностью достигнут высокой интенсивности, в то время как цель прямо противоположная.
это заранее определенный диапазон подвижности суставов, обеспечиваемый инструментом, а также траектория жеста, который априори определяет траекторию движения. В действительности, следовательно, именно человек адаптируется к траектории движения машины, а не наоборот. наоборот.По правде говоря, эта особенность не является причинным фактом; ограничивая движение и выбирая положение для выражения ROM (диапазона движения) для работы, требуется управляемое движение, которое:
- он не допускает неправильной формы - даже если, как мы увидим, не существует универсальной формы;
- стабилизирует сустав (функция, обычно выполняемая дополнительными мышцами) - особенно полезно для тех, кто жалуется на определенные функциональные проблемы.
Сказав это, мы не можем отрицать полное пренебрежение биомеханической индивидуальностью этих инструментов. В некоторых случаях сильное ограничение движения фактически приводит к обратному эффекту, то есть к неправильному выполнению или отрицательной нагрузке на сухожилия и суставы.
Сразу приведем пример, чтобы лучше прояснить вопрос; мы сравниваем свободные приседания и жим ногами - жим ногами, горизонтальный или наклонный, цепь, трос или ручная нагрузка.
Жим ногами часто рекомендуется как альтернатива приседаниям, особенно когда нет возможности приседать из-за различных проблем, таких как втягивание мышц, фиксация суставов, нестабильность и т. Д.
Этот выбор мотивирован поиском более управляемого жеста, но, тем не менее, несмотря на вышеупомянутые проблемы. Несмотря на невозможность выполнить движение, на самом деле в жиме ногами это в любом случае будет завершено в ущерб физиологии сустава.
Для ясности, даже если бы лодыжки не могли сгибаться дорсально - что, очевидно, мешает приседанию в приседании, - в жиме ногами платформа все равно опускалась бы вниз, вызывая нефизиологическое дорсальное сгибание лодыжки. То же самое касается жесткости пояснично-крестцовый тракт платформы приведет к ретроверсии таза, следовательно, к нефизиологическому и принудительному сгибанию бедер.
Любые болезненные симптомы, связанные с этим, также могут определять побочную компенсацию суставов, приводя к возникновению или усилению других дискомфортов - переход от приседа к жиму из-за трудностей при приседании и обнаружение боли в спине, безусловно, не лучшая стратегия.
Таким образом, можно сказать, что с суставной точки зрения даже изотонические тренажеры могут создавать проблемы, если ими не управлять должным образом - в общем, если вы не обладаете хорошей мышечно-скелетной гибкостью.
Эта проблема практически отсутствует при использовании тросов с ориентируемыми шкивами, которые в любом случае обеспечивают изотоничность машин, но не ограничивают движение и оставляют пользователю возможность исправить себя.
и достижение мышечной недостаточности даже без корректировщика (партнера по тренировке).
Нестабильность и тренировочная нагрузка
С другой стороны, использование свободных весов вызывает нестабильность. Факт поддержания баланса и управления перегрузкой, например, на плечах, как при приседании, требует от тела постоянного поддержания правильности движений с помощью других мышц, называемых стабилизаторами, которые фиксируют суставы. Это, безусловно, определяет большую нервную активность. можно сказать, что по сравнению с упражнениями на силовых тренажерах упражнения со свободными весами в целом более функциональны, полны и стимулируют комплексное проявление силы.
Мышцы позвоночника подвергаются изометрическому напряжению, чтобы поддерживать равновесие в различных плоскостях пространства, и это помогает повысить способность «постуральных» мышц выполнять свою функцию защиты позвоночника. Лодыжки не фиксированы, а свободны. к движению и проприоцептивным способностям связок стопы очень важны, даже лучше, если вы практикуете приседания без обуви. Всего этого явно не происходит в жиме ногами, даже если с мышечной точки бедра, активация очень похожа - конечно, в зависимости от того, как вы ставите ноги.
Старомодные бодибилдеры, а также тяжелоатлеты, легкоатлеты, регбисты и все спортсмены в целом хорошо осведомлены о важности приседаний как для наращивания мышечной массы и силового упражнения, наряду со становой тягой., Жим лежа, подтягивания. и военная пресса. Все упражнения, в которых задействованы в первую очередь большие группы мышц, важным образом активируют секрецию анаболических гормонов и повышают способность к стабилизации суставов и проприоцепцию всего тела.
Чтобы закрепить это утверждение, достаточно провести сравнение между свободными приседаниями и машиной Смита (мультисиловой); тот, кто привык использовать последнее, вряд ли будет знать, как выполнять свободные приседания.То же самое можно сказать и о таких тренажерах, как:
- жим от груди по сравнению с классическим жимом на плоской скамье со штангой или гантелями; нестабильность, создаваемая работой со штангой или гантелями, позволяет испытуемому использовать гораздо меньшую нагрузку, чем жим от груди;
- жим с плеч в сравнении с армейским жимом (медленное движение вперед); дестабилизация, возникающая при работе со свободными весами, создает нагрузку на способность фиксаторов плеча, которые вынуждены удерживать сустав, чтобы позволить движение, создавая функциональную адаптацию, которая включает увеличение силы и рост мышц;
Сравнение упражнений со свободным весом и тренажеров может включать десятки упражнений, и список тоже может быть скучным.
постоянна во всех точках движения.
Тросы, безусловно, более функциональны, чем тренажеры, но все же отличаются от гантелей и штанг, которые требуют «выражения переменной силы».
Постоянное напряжение следует рассматривать как преимущество, особенно когда целью является изоляция мышц, особенно в протоколах гипертрофии и без корректировщика.
, увеличение способности стабилизирующих структур, увеличение проприоцептивной способности связок, уплотнение соединительных структур.
Это не означает, что при использовании только изотонических машин и кабелей невозможно получить результаты, но они будут во многих отношениях хуже, чем свободное железо и чугун.
Оставаясь в мире бодибилдинга, достаточно взглянуть на всех великих гигантов этого вида спорта, чтобы понять, что большую часть своих тренировок они посвящают многосуставным упражнениям со свободными весами. Не говоря уже о пауэрлифтерах, которые вообще плохо разбираются в тренажерах, используемых в фитнесе.
Самым правильным выбором, даже если настоящего идеала не существует, может быть:
- структурированная тренировка, основанная в основном на многосуставных упражнениях со свободными весами, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, военный жим и подтягивания;
- используйте кабели при поиске мышечного отказа без корректировщика и силовые тренажеры, когда вы хотите сделать много повторений, чтобы достичь того мышечного насоса, который создает скопление крови в мышцах, что важно для хорошей трофикы и, следовательно, роста;
Следовательно, мы не должны мыслить экстремистски и утверждать, что тренажеры бесполезны, но мы должны помнить, что изотонический, классический, конвергентный односторонний симметричный тренажер или тренажер другого типа - это тренировочный инструмент в фитнесе, который необходимо использовать с умом, чтобы принести должную пользу. .
Более того, на рынке есть изотоническое оборудование, на котором возможны вариации от предмета к предмету в модуляции диапазона подвижности. Это очень интересно, особенно для людей с серьезными ограничениями подвижности, где, следовательно, можно безопасно работать, установив пределы индивидуального передвижения.
Таким образом, даже с функциональными ограничениями, можно тренировать определенные функциональные группы мышц, которые постепенно будут готовы к практике больших упражнений, при условии, конечно, что программа тренировок включает в себя определенное время для увеличения подвижности суставов и гибкости мышц. но это другой вопрос.
В любом случае всегда нужно стараться обучать испытуемого работать с большими многосуставными движениями со свободными весами или, в любом случае, как упоминалось ранее, после короткого периода работы на тренажерах, в случае принудительной работы с ограниченным весом. диапазоны. В частности, этот дискурс подчеркивается у спортсменов, которым следует выполнять 90% работы со свободными весами.
