Во всех спортзалах и фитнес-центрах постоянно звучит один и тот же вопрос, почти как «мантра»: «Какое упражнение для брюшного пресса лучше всего?»; ответы, к сожалению, могут сильно различаться в зависимости от степени компетентности, личного опыта или «желания ответить» инструктора.
Но кто не ходит в тренажерные залы и фитнес-центры, кто может задать этот вопрос? К личному тренеру дома? Было бы здорово, но это не так. Именно благодаря этому обстоятельству определенные компании, размещая рекламу в Интернете и в телевизионных программах покупок, создают свой бизнес.
профессионально или по принципам методики обучения, сегодня на рынке можно найти десятки «адских хитростей».
Форма, размер и сложность использования предложения следуют точному ритму, продиктованному маркетинговым планом и колебаниями спроса: вначале машины, чем они больше, тем эффективнее они кажутся; затем, чем они меньше, тем лучше они позволяют использовать их регулярно даже в небольшой квартире и так далее.
и большой раунд, следовательно, для всех приводящих мышц плечевой кости в ущерб прямой мышце живота, что должно быть основной целью;Все это не означает, что определенные инструменты совершенно бесполезны, а скорее, что, если они не привязаны к контексту в рамках программы обучения и без минимального надзора со стороны профессионала, они, по сути, служат «для того, чтобы заставить замолчать свою совесть».
очень тонкий на всем животе. Если его избыток, можно уменьшить за счет похудения. Однако, чтобы похудеть, важно соблюдать принцип дефицита калорий или отрицательного баланса калорий, то есть калорий, потребляемых с пищей должны быть ниже, чем расходы на организм.
В противном случае необходимо будет принять специальную гипокалорийную диету для похудения со снижением калорийности от 10 до 30% от нормокалорийной диеты, возможно, связанной с аэробным протоколом HVT низкой интенсивности - из-за высоких затрат энергии и частично из-за потребления липидов - или высокого Интенсивная метаболическая тренировка (HIT) - для улучшения метаболизма глюкозы - или специальная тренировка для «общей гипертрофии с целью увеличения основного обмена» - последняя требует более низкого потребления калорий по сравнению с двумя предыдущими. Комбинация трех всегда лучший выбор.
Только в этот момент возникает необходимость поработать над укреплением мышц живота, пытаясь их гипертрофировать, чтобы они «видели больше». Мы хотели бы сразу указать, что прямые, косые и поперечные мышцы живота следуют тем же физиологическим принципам, что и другие мышцы. Поэтому, если вам нужно следовать определенному протоколу гипертрофии брюшного пресса, чтобы «сделать массу» грудных, .
. Тренировка, логично разделенная на серии (подходы) повторений (повторений) за упражнение.
Поэтому тренировка с отягощениями рекомендуется для наиболее тренированных с использованием перегрузок или сопротивлений, с высокой интенсивностью (HIT), достигая максимальных пиков вплоть до мышечного отказа - концентрического или эксцентрического.
Повторения должны гарантировать соотношение между концентрической и эксцентрической фазами не менее 1: 2, подчеркивая период удлинения; Рекомендуется вставить разрыв изометрии на 1 дюйм в максимальное укорочение. Продолжительность концентрической фазы может быть ограничена до 1 дюйма или немного больше, а эксцентрическая фаза может быть ограничена до 2-3 дюймов.
Это приводит к увеличению времени сокращения мышц (высокие ВПИ) - общая продолжительность каждого подхода составляет около 45-75 дюймов.
Выздоровление, в зависимости от точки зрения, может быть полным (до 3 дюймов) или неполным (около 90 дюймов); во втором случае будет более выраженная лактацидемия (ответственная за «увеличение циркулирующего GH), в то время как в первом можно будет больше поработать над выражением силы (которая вызывает механический стимул для роста в секции мышц).
. Некоторые инструменты облегчают выполнение новичков, другие делают его более утомительным для более подготовленных:Новички смогут использовать следующие инструменты, но под наблюдением личного тренера:
- AB Roket;
- Ab King Pro;
- Ab Trainer.
Примечание: использование AB Trainer требует большей активности надпупочной части прямой мышцы живота и снижения активности грудино-ключично-сосцевидной мышцы (мышцы шеи) (Warden et al. Med Sci Sports Exerc 1999), поэтому он полезен для новички или у субъектов с проблемами шейки матки.
На среднем уровне вы можете выполнять традиционные упражнения с собственным весом, такие как:
- Кранч на фитболе;
- Обратный кранч на коврике;
- Передняя и боковая планка;
- Боковые сгибания на коврике;
- Приседания;
- Подъем ног.
С продвинутым уровнем вы можете начать ориентироваться в сложных практиках, используя резисторы или перегрузки следующим образом:
- Скручивание гантелей на груди
- Обратный кранч на наклонной скамье;
- Передняя и боковая планка на TRX;
- Боковые отжимания на специальной скамье с рулем или на тросе-кроссе;
- Роликовое колесо Ab;
- Абсолютный вакуум (продвинутый, хотя не требует инструментов).
