- белки
- витамины
- минералы
- полезные жиры
- различные микроэлементы
Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их профиль питательных веществ.
легче усваивается. Например, было показано, что яичный белок становится более усваиваемым при нагревании. Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах.
Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения в яичных белках. В сырых яйцах белковые соединения отделены друг от друга и связаны в сложные скрученные структуры. Когда белки готовятся, тепло разрушает слабые Связи, которые удерживают их вместе. Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в приготовленном яйце легче усваиваются организмом. Белок в сырых яйцах также может повлиять на доступность микронутриентов биотина. Яйца являются хорошим источником биотина, важного питательного вещества, необходимого для метаболизма жиров и сахара. Он также известен как витамин B7 или витамин H.
приведет к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.
При варке яиц содержание витамина А в них снижается примерно на 17-20%. Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах: обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество некоторых антиоксидантов на 6-18%.
В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) сохраняет больше питательных веществ. Когда яйца готовятся в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18% при жарке или варке в течение более короткого периода времени.
их готовят с скорлупой в кастрюле с кипящей водой в течение 6-10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите, чтобы желток был приготовлен. Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.
Если вы пытаетесь сократить количество калорий, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.
Эти методы приготовления не добавляют лишних калорий, поэтому в еде будет меньше калорий, чем в жареной яичнице или омлете.
2. Смешайте их с овощами.
Яйца отлично сочетаются с овощами.
Это означает, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.
Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу.
Вы также можете просто приготовить яйца по своему вкусу, добавив овощи.
3. Жарьте их в высокотемпературном масле.
Лучшими маслами для приготовления пищи на сильном огне, например, при жарке, являются масла, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов.
Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло. Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C) соответственно.
4. Выбирайте самые питательные яйца.
Несколько факторов, в том числе способ выращивания и диета курицы, могут повлиять на питательную ценность яиц.
В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращенные традиционным способом.
5. Не пережаривайте их.
Чем дольше и горячее готовятся яйца, тем больше питательных веществ они могут потерять.
Использование более высокого тепла в течение длительного времени также может увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно характерно для жарки на сковороде.
