Под редакцией доктора Джанфранко Де Анжелиса
Если мы оцениваем группы мышц на основе двух критериев, эстетического и функционального, ни один из них не является более важным, чем область живота.
Функциональный аспект
Мышцы живота окружают, поддерживают и защищают некоторые из наиболее важных органов нашего тела, такие как желудок, печень и кишечник. В области, защищенной брюшной полостью, происходят жизненно важные процессы, такие как пищеварение, абсорбция и «эвакуация». Следовательно, поддержание этих мышц в идеальной форме означает поддержание всех органов, содержащихся в брюшной полости, в оптимальных условиях. К сожалению, часто случается, что эти функции значительно снижены и, несомненно, нерегулярны из-за потери тонуса этих мышц; это происходит из-за почти полное отсутствие движений брюшного пресса - это дискурс о функциональном аспекте мышц живота.
Эстетический вид
Если, с другой стороны, мы рассматриваем чисто эстетический аспект, то и в этом случае оценка помещает мышцы живота на первое место в списке важности, поскольку никакая другая область не придает телу этот классический и спортивный вид одновременно. Если у вас есть все мышцы тела, которые едва заметны, но в то же время демонстрируют идеальное развитие области живота, этого будет достаточно, чтобы получить согласие и восхищение. Напротив, если вам удалось значительно развить все мышцы тела, в то время как область живота остается гладкой, потускневшей и лишенной тона, это будет эффект пятно на шедевре или разрыва на новом платье. проиграть. то есть все заслуги и труд.
Чтобы проверить мнение обычных людей, достаточно углубиться в тему развития мышц. Вы всегда найдете человека, который не ценит или даже не критикует чрезмерно мускулистое тело, но если вы поднесете предмет к брюшному прессу, сразу все спросят вас, как добиться их развития и своего тонуса.
Качать пресс
Невозможно игнорировать то, что создает и распоряжается природа. Установлено, что у брюшного пресса есть четкая и фундаментальная задача; предотвращать или просто не поддерживать эту задачу, позволяя мышцам живота выйти из строя и бездействовать, рано или поздно означает расплату за последствия. Эти последствия называются накоплением жира, потерей тонуса, затем атрофией мышц и деформацией брюшного пояса. Этого должно быть достаточно, чтобы побудить кого-либо посвящать хотя бы четверть часа в день тренировкам для мышц брюшного пресса. Обычному человеку не нужно выполнять специальные упражнения или выполнять сложные техники для получения формы и тонуса области живота. Ему достаточно выполнить несколько серий подъемов ног и скручиваний лежа на полу, а точнее на скамье для пресса, и рассматриваемая область получит стимул, необходимый для поддержания себя в заметной форме. не являются мускулами.Трудно развить те, кто терпит неудачу, потому что они делают «ошибку, не соблюдая баланс между потреблением и потреблением» калорийности пищи (т. е. доход превышает расходы). Результатом является логическое накопление, которое непоправимо попадает в область живота. В этом случае необходимо регулировать свой рацион, потребляя меньше калорий во время еды, или «сжигать» больше калорий с помощью «энергичных физических нагрузок». Следует добавить, что качество еды также имеет фундаментальное значение: поэтому создавайте культуру по этому поводу.
Возвращаясь к «тренировке брюшного пресса», дискуссия несколько усложняется, если обратиться к категории спортсменов, специализирующихся на развитии мышц живота на соревновательном уровне. Сегодня все прекрасно осознают, насколько это важно. состоит в том, чтобы представить себя на соревнованиях. Фитнес с мышцами живота в идеальном состоянии, без тени жира, с впечатляющими рельефами и сенсационными деталями. Последние теперь являются частью «набора» мышц живота каждого уважающего себя спортсмена. уже недостаточно появиться с соответствующими брюшными и косыми мышцами, но необходимо распространить их развитие на прилегающую область, обнаруживая мелкие детали, такие как межреберные мышцы и большие зубцы. Само собой разумеется, что, когда все это идеально развито и определено, вся область приобретает очень эффектный вид.Обнаружено, что регулярного подъема ног и туловища недостаточно, чтобы придать брюшной полости такую характеристику, которая включает не только область между ними. область таза и диафрагмы, но достигает нижней и боковой части грудной клетки.Особенно важны межреберные мышцы и большая зубчатая часть, они представляют собой точку соединения между грудными мышцами и областью живота. К настоящему времени для достижения хорошего баланса всей области пренебрегать ими уже невозможно. Тонус межреберных мышц достигается за счет практики определенного скручивания туловища во время движений брюшного пресса и косых мышц с глубоким выдохом. Нет необходимости подчеркивать, что вы должны стремиться к развитию этих мышц только тогда, когда и брюшной пресс, и косые мышцы живота находятся в оптимальном состоянии. Нет смысла специализироваться на деталях, когда отсутствуют основные эффекты.
Теперь я попытаюсь перечислить различные фазы тренировки для области живота. Я начну с того, что очень сложно представить стандартизированную программу, которая могла бы подходить для всех, поскольку практически невозможно найти людей с одинаковыми реакциями. , а главное - нужды.
Работа мышц брюшного пресса должна быть основана на прогрессивных тренировках, причем не столько на длительность занятия, сколько на интенсивность тренировки. Следовательно, есть начальная фаза на уровне новичков, с максимум двумя сетами подъемов ног и таким же количеством скручиваний на коврике. Не исключено, что во время первых тренировок живота у некоторых людей кружится голова, тошнота или даже рвота: это всего лишь логическое следствие длительного бездействия.После нескольких тренировок мышцы уже привыкли и потребуют большей нагрузки. работа.
Продвинутый спортсмен, целью которого является достижение полного и безупречного развития всей области живота, должен выполнить одно упражнение для «нижней части», одно для «верхней части», одно для «центральной части» и одно для косых мышц живота. Затем выберите подъемы ног до скамьи или перекладины, затем подъемы туловища на наклонной скамье;Особое внимание следует уделить скручиваниям: слегка наклонить туловище вперед и выполнять короткие (небольшое вращение) и быстрые движения, чтобы полностью проработать внутренние и внешние косые мышцы.
Выполните цикл три раза подряд, чтобы выполнить в общей сложности двенадцать подходов. Идеальное количество повторений должно быть около 15; но некоторые могут проработать свои мышцы с меньшим количеством повторений, в то время как другие могут предпочесть делать больше. Однако большого значения эти детали не имеют.
Относительно вопроса о том, что предпочтительнее тренировать область живота в начале или в конце занятия, необходимо сделать краткое, но существенное уточнение. Те, кто начинает сеанс натощак, то есть по крайней мере через три часа после основного приема пищи или утром натощак, могут сразу же тренировать брюшной пресс, и эта практика позволит отлично разогреть все тело с помощью несомненные общие преимущества. Напротив, если принято перекусывать за час до тренировки, чтобы иметь больший запас энергии во время тренировки, рекомендуется тренировать мышцы живота в конце тренировки.
Некоторым людям с длинным туловищем и короткими ногами будет трудно выполнять подъем туловища, и они заметят, что верхняя часть живота не реагирует должным образом или будет жаловаться на дискомфорт или боль в нижней части спины; поэтому было бы целесообразно заменить это упражнение упражнением. альтернативный тип скручивания. Напротив, люди с противоположной морфологической структурой, то есть с длинными ногами и коротким туловищем, будут иметь некоторые трудности с поднятием ног и будут испытывать трудности при выполнении движений подъема ног с перегрузками или будут жаловаться на боль в нижняя часть спины; поэтому было бы целесообразно тренировать нижнюю часть живота с разгрузочными движениями колонны, такими как подъем ног к параллелям. Тем не менее, советуем постоянно тренироваться и настраивать режим упражнений для брюшного пресса, возможно, руководствуясь выбором упражнений со стороны специализированного тренера.
Кроме того, необходимо иметь в виду, что если конечной целью является полное и определенное развитие всей области живота, диета имеет принципиальное значение.
