Гипертрофия мышц - это адаптация, которую наше тело производит в ответ на стимул, вызванный перегрузкой. Однако увеличение объема не определяется только увеличением количества (гиперплазия) и толщины миофибрилл. Внутри мышцы есть и другие компоненты, которые способствуют увеличению ее объема: АТФ, гликоген, фосфокреатин, соединительная ткань, капилляры и митохондрии. Мы также должны учитывать тот факт, что в каждой мышце и быстрые волокна (FT), и линзы ( ST) и что эти два типа волокон следует тренировать по-разному.Это краткое введение должно дать нам понять, что не существует эффективного метода для гипертрофии, но существуют разные методы стимуляции мышц, каждый из которых приведет к изменениям, которые в глобальном масштабе приведут к гипертрофия.
Разберем, какими методами тренировать мышцу в целом. В следующей таблице можно увидеть, насколько различные клеточные компоненты влияют на общий объем и конкретный режим тренировки:
Вклад в%
к объему ячейки
Метод обучения
Миофибриллы
20-30
Силовая работа - 6-12 повторений. Отдыхать
Митохондрии
15-25
Работа на выносливость - 15-25 повторений. Отдыхать
Саркоплазма
20-30
Работа на силу и выносливость
Капилляры
3-5
Сопротивление плюс постоянное напряжение
Жировые отложения
10-15
Отдых и диета
Гликоген
2-5
Диета
Соединительная ткань
2-3
Власть
Прочие вещества
4-7
Сила, выносливость, отдых и диета
Как хорошо видно, почти 90% объема мышц обеспечивают миофибриллы, митохондрии, саркоплазма и капилляры. Чтобы стимулировать увеличение как количества, так и размера миофибрилл, необходимо будет работать с нагрузками от 75% до 85% от максимальной за одно повторение. Белые волокна (FT) будут лучше реагировать на нагрузки 80-85% от максимальной при быстрых, взрывных движениях и небольшом количестве повторений. Вместо этого красные волокна (ST) будут максимально стимулироваться нагрузками от 70 до 80% от максимальной. максимум.Максимальный при более медленных движениях и большем количестве повторений. Тренировка с нагрузками порядка 60% от максимальной, медленные движения и большое количество повторений приведут к увеличению как количества митохондрий, так и капилляров, окружающих мышечную клетку. Из всего этого очевидно, что тренировки с перегрузками ДОЛЖНЫ также обязательно ВКЛЮЧАТЬ длинные серии (15-30 повторений), особенно для больших групп мышц.
Очевидно, что для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо учитывать множество других переменных, каждая из которых требует отдельного рассмотрения. На данный момент я ограничиваюсь только сосредоточением внимания на «ИНТЕНСИВНОСТИ» тренировки и ИСПОЛНИТЕЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ упражнений. После интенсивной тренировки в крови повышается уровень молочной кислоты. Последующее снижение pH крови приводит к заметному увеличению GH (гормона роста). Молочная кислота также вызывает микроповреждения в мышцах, которые в фазе восстановления и суперкомпенсации они вызывают. приводят к усилению синтеза белка. Учитывая, что энергетическим субстратом молочной системы является гликоген, мы увидим суперкомпенсацию на уровне его удержания. Движение, выполняемое медленно, особенно в эксцентрической фазе, вызывает механическую деформацию на уровне ядра мышечной клетки. Это очень положительно влияет на увеличение синтеза белка.Кроме того, эксцентрическое движение и изометрическое сокращение вызывают значительное повреждение мышечной клетки, что приводит к высвобождению специфических для мышц факторов роста, таких как IGF-1.
Поэтому, когда вы серьезно тренируетесь, мы пытаемся понять, что мы делаем, и, прежде всего, почему мы делаем это определенным образом. Нет никаких «волшебных» карт или чудесных упражнений. Всегда полагайтесь на компетентных людей, которые смогут научить вас «как тренироваться» и посоветовать вам наиболее подходящие упражнения, поскольку график тренировок АБСОЛЮТНО индивидуален и строится исключительно на вас.
