Для удобства терминов мы обозначим только названия более поверхностных мышц, таких как спинной ган, трапеция, ромбовидная мышца и бицепс, таким образом, чтобы схематизировать программирование очень практичным и быстрым способом.
Контрольным упражнением здесь будет подтягивание на широтном тренажере или, для хорошо подготовленных испытуемых, подтягивание.Имейте в виду, что вам нужно будет выполнить около 5 тестовых подходов по 15-20 повторений с 1-1,5 минутами восстановления между подходами, поэтому подтягивания хорошо подходят для действительно тренированных субъектов.
Также в этом случае случаев может быть 6. Согласно случаю жжения, вызванного Pull-down, порядок ощущений может быть следующим:
- Широчайшие - верх спины - бицепсы;
- Широчайшие - бицепсы - верх спины;
- Бицепс, спина, верхняя часть спины;
- Бицепс - Верх спины - широчайшие;
- Верхняя часть спины-широчайшие мышцы-бицепсы;
- Верхняя часть спины-бицепс-спина.
Также в этом случае для статистического дискурса большинство испытуемых идентифицируют наибольшее ощущение работы, как в случае 3, в котором жжение в основном ощущается в мышцах-сгибателях предплечья, затем в спинных мышцах и, наконец, в верхней части спины. .
Многие сообщают, что они также ощущают работу трицепса, и на самом деле, особенно длинная голова задействована в рабочей цепочке тягового движения; но хорошо, что вы учитываете программирование работы трицепса с тестом жима лежа, который более специфичен для этих мышц вместе с грудными мышцами, дельтовидными мышцами (см. первую часть статьи). В этом случае нужно попробовать отказаться от ощущения трицепса и отдать приоритет ощущению жжения в других пораженных мышцах в тесте.
Внимание на трицепс часто отвлекает от ощущений, которые ощущаются в верхней части спины или часто в дельтовидной (спинной части), которые, будучи полностью в задней части плеча, обманывают. На этом этапе я рекомендую продолжить работу с другие наборы и попытайтесь определить с хорошим приближением, какие мышцы между большой спинной и задней дельтовидной мышцами вызывают наибольшее жжение.
Другая проблема, которая может возникнуть, связана с мышцами захвата руки; на самом деле мышцы предплечья могут рано уставать и в этом случае может быть полезно использовать крючки, но только для тестирования. Часто эти опоры при регулярном использовании могут в конечном итоге ослабить хват и вынудить субъекта постоянно тренироваться в упражнениях, требующих важного захвата, таких как подтягивания или гребля.
Часто при выполнении подтягиваний многие испытывают интенсивную работу в брюшной части. Если вы наблюдаете за человеком, выполняющим подтягивания, вы можете заметить, что ближе к последним повторениям последний инстинктивно начнет практиковать ретроверсию таза.
Он также согнет бедро и попытается найти якорь с нижними конечностями, чтобы зафиксировать точку, а также активировать цепь сгибателей бедра; и именно поэтому очень важно во время «выполнения тяги вниз (широчайший)» убрать подушки, которые блокируют колени », чтобы избежать заметной активации цепи переднего сгибания, частично искажающей работу приводной цепи.
Остается, что при большой нагрузке испытуемый неизбежно поднимется с сиденья, но на этом этапе было бы более уместно попробовать свободные подтягивания на перекладине, чем на тренажере.
В цепи сгибания бедра главным образом задействована подвздошно-поясничная мышца (а также прямая мышца бедра), которая, не будем забывать, является мощной властной мышцей и в случае ее втягивания может привести к ряду проблем. Поэтому, если его работа явно не требуется (например, в гиполордотике), всегда полезно удалить подушки для ног.
Примечание: всегда помните, что указанное количество повторений и относительное время работы для этой серии должны быть максимальными, поэтому, когда это указано, например, количество повторений и около 45 секунд работы, это означает, что эта нагрузка должна позволять максимум не более 15-16 повторений примерно 40-50 секунд. Можно также использовать процентные показатели обучения, но расчет будет слишком сложным для тех, кто не является техниками или экспертами в этой области. Если вы хотите разобраться с этим вопросом, следует помнить, что высокие нагрузки следует использовать для белых волокон около 85-90% от 1ПМ, для красных волокон - около 60-65% от 1ПМ и для промежуточных нагрузок. % от 1 РМ.
(опускание) 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;Если цель состоит в том, чтобы попытаться увеличить объем рук, вы также можете попробовать выполнить 2 подхода сгибания рук на скамье Скотта вместо 4 подходов только сгибаний со штангой.Положение на этой скамье имеет тенденцию смещать культю плеча вперед, поэтому, если субъект уже находился в этом положении из-за «дефекта осанки», лучше не бушевать этим упражнением и, возможно, сосредоточиться на «растяжении малой грудной клетки и короткой головки двуглавой мышцы» и попытаться восстановить гибкость плеча.
Следует также добавить, что эта проблема может усугубить дорсальный кифоз даже только с эстетической точки зрения (без пара- или дисморфизма), поскольку плечи имеют тенденцию смыкаться, даже если, возможно, спинной столб соответствует физиологическому кифозу без акцентов.
Еще одно соображение касается использования штанги или гантелей в сгибании рук.Если вы выполняете несколько повторений с высокими нагрузками, как в случаях 3 и 4, то рекомендуется выполнять это упражнение со штангой, имея большую стабильность и возможность набирать больше двигательные единицы из-за того, что можно поднять большие грузы одним движением за несколько секунд. Однако в случае длительных повторений вы можете предпочесть выбор гантелей, пытаясь сосредоточить внимание на сжигании и накоплении лактата в более «сконцентрированный» способ. однако все согласны с этой теорией, поскольку в попеременном сгибании рук с гантелями - особенно в сгибании молоточков - можно выразить гораздо больше силы, чем со штангой, в том числе благодаря компенсации положения стабилизаторов. (сердцевина и глубокая спинка).
Что касается положения сидя или стоя, оно зависит от положения тела пациента и изгибов позвоночника, помня, что в положении сидя искривление поясницы отменяется, а изгиб шейки матки увеличивается, поэтому нагрузка на позвоночник увеличивается; следовательно, если субъект просит об этом, он может сесть на скамейку, но в противном случае предпочтительнее оставаться стоя и поддерживать физиологические изгибы позвоночника, не сгибая колени, как это часто бывает, с убеждением «разгрузить спину», чтобы если это явно не требуется из-за состояния выраженного гиперлордоза.
Если испытуемый попадает во 2-й случай (широчайшие-бицепсы-верхняя часть спины), программа должна иметь следующий порядок:
- 3-5 подходов подтягиваний или широчайших (опускание) 7-10 повторений (около 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2 подхода на низкую тягу по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 3 подхода сгибания рук со штангой по 10-15 повторений (30-45 сек) с 1 минутой 30 секунд восстановления;
- 2 подхода пожимания плечами с гантелями по 15-20 повторений (40-60 секунд) с 1-1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 2-3 подхода боковых подъемов на 90 ° или 2-3 подхода обратных крестов на тросах по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
Если испытуемый попадает в 3-й случай (бицепс-спина-верхняя часть спины), программа должна иметь следующий порядок примерно так:
- 2-3 подхода подтягиваний на перекладине хватом на спине (подтягивания) или на широчайшем (подтягивание) 7-10 повторений (около 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2-3 подхода гребли с гантелями по 10-15 повторений на каждую руку (30-45 секунд на руку) с 1 минутой 30 секундами восстановления;
- 2 комплекта майки по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1 минутой 30 секунд на восстановление;
- 3 подхода по 15-20 повторений (40-60 секунд) с восстановлением 1-1 минута и 30 секунд;
- 2-3 подхода боковых подъемов на 90 ° или 2-3 подхода обратных крестов на тросах по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами отдыха.
Если испытуемый попадает в 4-й случай (бицепс-верхняя часть спины-широчайшие), программа должна иметь следующий порядок:
- 3-5 подходов подтягиваний на перекладине хватом на спине (подтягивания) или на широчайшем (подтягивание) 7-10 повторений (около 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2-3 подхода гребли с гантелями по 10-15 повторений на каждую руку (30-45 секунд на руку) с 1 минутой 30 секундами восстановления;
- 3 подхода боковых подъемов на 90 ° или 3 подхода обратных крестов на тросах по 15-20 повторений (40-60 секунд) с 1-1 минутой и 30 секундами восстановления;
- 2 подхода пуловеров по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
Если испытуемый попадает в 5-й случай (Верхняя часть спины-Дорсальный-Бицепс), программа должна иметь следующий порядок примерно так:
- 3-5 подходов в гребле с гантелями по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2-3 подхода подтягиваний или широчайших (тяги) по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1 минутой 30 секундами восстановления;
- 3 комплекта майки по 15-20 повторений (40-60 секунд) с восстановлением 1-1 минута и 30 секунд;
- 2-3 подхода по 20-25 повторений на сгибание рук со штангой (> 60 секунд) с восстановлением 45 секунд.
Если испытуемый относится к 6-му случаю (верхняя часть спины-бицепс-спина), программа должна иметь следующий порядок примерно так:
- 3-5 подходов в гребле с гантелями по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления;
- 2-3 подхода подтягиваний на перекладине с хватом на спине (подтягивания) или широчайшим (подтягивание) по 10-15 повторений (30-45 секунд на руку) с 1 минутой 30 секундами восстановления;
- 3 подхода сгибания рук со штангой по 10-15 повторений (30-45 сек) с 1 минутой 30 секунд восстановления;
- 2-3 подхода пуловеров по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления.
Почти дойдя до конца третьей части этих трех статей, мы можем понять, как комбинаций кейсов, обнаруженных после тестовых упражнений, может быть действительно много. Создание программы, направленной на рост мышц, может иметь несколько стыков между результатами, полученными в результате тестов. Поэтому кажется очевидным, что, имея возможность выполнять определенные тесты, можно разработать разумные и, прежде всего, конкретные программы для каждого испытуемого.
