Поэтому упражнения с отягощениями, направленные на развитие мышечной силы и гипертрофии, должны быть включены в общую спортивную тренировку.
Логично, что только при разумном управлении она принесет плоды; наоборот - и это, вероятно, причина, по которой многие предпочитают отменить его - это может поставить под угрозу нормальный рост производительности.
'.Классификация силы
Силу можно разделить по-разному; следующая, вероятно, самая распространенная классификация:
- Абсолютная или максимальная сила: независимо от веса тела и скорости движения, она представляет так называемую чистую силу, то есть простую способность перемещать сопротивление;
- Относительная сила: всегда максимальная, но по отношению к массе тела и независимо от скорости движения;
- Сопротивляемая сила: эквивалентна способности выдерживать длительное мышечное напряжение с течением времени;
- Реактивная сила: это возможность быстро обратить эксцентрическое сокращение в концентрическое сокращение (миотатический рефлекс);
- Быстрая сила: это доставка максимальной силы в кратчайшие сроки.
Затем выделяются дополнительные специфические подразделения силовых способностей, некоторые из которых весьма важны, если их рассматривать в контексте определенных спортивных дисциплин; однако они не входят в сферу действия данной статьи.
Внимание! Не все знают, что тренировка максимальной силы также напрямую влияет на чистое выражение скорости. Фактически, оба требуют важного нервно-мышечного компонента, поэтому, используя большие перегрузки, теоретически возможно также улучшить скорость, но не наоборот.
Что есть сила?
Сила - это продукт силы и смещения. На практике это форсировать быстро.
Можно сделать вывод, что по мере увеличения чистой силы и / или скорости конечная мощность также увеличивается.
Однако скорость - это фактор, обусловленный несколькими нервно-мышечными аспектами, имеющими довольно важную врожденную основу. На максимальную силу также сильно влияет генетика, но она также коррелирует с чисто мышечными (а также нервными) факторами, такими как гипертрофия.
Что значит «на практике»? Что предел для улучшения мощности и стратегия, которую следует принять, во многом зависят от отношения рассматриваемого организма.
Рассмотрим прямой удар боксера справа.
Чтобы увеличить свою силу, боксер мог тренироваться на максимальную силу. Однако это может материализоваться в возможности перемещать более тяжелый вес (например, гантель весом 2 кг), увеличивая «эффективность удара и потенциальный урон, но не обязательно (или в любом случае не пропорционально) для увеличения скорости жеста. быть рожденным. "естественный".
И наоборот, тренируясь на скорость, боксер мог бы сократить время прохождения жеста, но это не увеличило бы способность к силе, следовательно, удар и относительный потенциал повреждения «противника; c» также следует учитывать, что чистая сила также зависит от относительной силы и силы сопротивления, которые очень важны для дисциплины.
Решение? Тренируйте оба аспекта силы, отдавая приоритет стратегически самому важному аспекту.
Если бы боксер медлил из-за небрежности при составлении общей подготовки, имело бы смысл больше позаботиться о скорости. Однако, если эта способность уже близка к своему максимальному потенциалу, в дополнение к ее поддержанию может быть полезно сделать приоритетом наращивание силы.
поэтому продолжительность восстановлений, скорость движения и частота тренировок строго коррелируют с целью.Говоря об интенсивности, некоторые считают, что:
- Максимальная или чистая прочность требует нагрузок от 85% до 100% MR1;
- Гипертрофическая сила между 70% и 84% MR1;
- Сила сопротивления при нагрузках <69% MR1;
- Быстрая сила или мощность и реактивная сила обычно имеют очень низкие нагрузки, но процентное соотношение зависит от конкретного случая.
Примечание: MR1 означает максимальное сопротивление, используемое для победы в повторении.
Но это отнюдь не правило! Также потому, что тренировочная нагрузка также складывается из объема и плотности работы, а не только из интенсивности.
и сухожилия, не отказываясь от силового стимула, и адаптировать различные структуры неконтрактильного типа. Таким образом, он оказывает долгосрочное защитное действие, поэтому его также обычно используют в чисто силовых видах спорта.
С другой стороны, рост мышц требует изменения стимула с течением времени, а также уважения субъективного отношения. Это связано с тем, что гипертрофия - это адаптивный ответ, который зависит от нескольких механизмов, регулируемых разными медиаторами, стимулируемых на биохимическом или механическом уровне.
Очень кратко:
- Механический фактор роста (MGF): производство мышц стимулируется, прежде всего, высокой интенсивностью сокращения мышц, как концентрических, эксцентрических, так и изометрических;
- Соматомедин (IGF-1): также для производства мышц, он стимулируется соматотропином гипофиза (GH), который значительно увеличивается в результате двигательных упражнений с высоким или очень длительным высвобождением молочной кислоты (гипергликемическая функция);
- Тестостерон: вырабатывается преимущественно мужскими гонадными железами, он увеличивается после силовых тренировок;
- Инсулин: неселективный анаболический гормон для мышц, зависит от диеты.
Из сказанного можно вывести три очень разных механизма:
- один механический и ориентированный на максимальную интенсивность сокращения; в этом случае необходимо работать на максимальную силу;
- биохимический и ориентирован как на «интенсивность сокращения, так и на выработку молочной кислоты; в этом смысле, вместо чрезмерного увеличения количества повторений, имеет смысл увеличивать время мышечного напряжения, делая упор на эксцентрическую работу, которая, кроме того, стимулирует «увеличенное сечение»;
- один биохимический, ориентированный на восстановление и суперкомпенсацию; Уровень инсулина увеличивается с обильными приемами пищи, особенно с углеводами. Концентрируя их вместе с белками после тренировки, можно оптимизировать этот анаболический подъем.
«Гипертрофию, следовательно, можно тренировать, циклически меняя периоды« чистой концентрической силы »с очень высокой интенсивностью, малым количеством повторений и большим восстановлением, в периоды« чистой гипертрофии », с большим временем напряжения (ВПН), большим количеством повторений, акцентом на эксцентрическая и изометрическая фазы и меньшее количество восстановлений.
Диета при гипертрофии калорийна, но должна быть правильно распределена среди энергетических макросов и хорошо организована в самые важные моменты дня (вокруг тренировок).
с перегрузками), чтобы не перегружать организм и позволять всегда приходить свежим на конкретные тренировки.
В случае видов спорта, требующих высокого уровня силы при минимальной массе тела, например, для боевых искусств, бокса или легкой атлетики, рекомендуется тренироваться с нагрузкой выше 85% MR1 - чтобы работать в основном с нервной системой. Обратное верно для других дисциплин, где мышечная масса является положительным фактором, таких как регби и американский футбол.
