, потенция и гипертрофия.
С другой стороны, почти все они основаны на применении силовых тренировок - с использованием преимуществ так называемых перегрузок (свободные веса, силовые тренажеры, тросы).
Но сколько тренироваться? Насколько сильно? Сколько восстанавливать? Чем дольше вы тренируетесь, тем тяжелее и реже восстанавливаетесь, тем больше тренировочная нагрузка и, следовательно, усталость.; отсюда необходимость измерения единичных факторов, из которых он состоит: объема, интенсивности и плотности.
Тренировка с отягощениями также включает в себя ряд параметров тренировки, каждый из которых влияет или влияет на один из факторов, упомянутых выше.
Параметры тренировки:
- вид упражнения;
- диапазон движения и ROM (диапазон движения);
- степень перегрузки;
- время напряжения (время под напряжением o TUT) и тип преобладающего сокращения (концентрический, изометрический, эксцентрический);
- общее количество повторений (повторений);
- общее количество серий (комплектов);
- восстановления между подходами.
Объем или количество работы представляет собой необработанные данные, проще говоря, количество килограммов, поднятых за рабочую сессию, еженедельно, ежемесячно или ежегодно; объемом можно управлять, воздействуя на количество повторений, серий, упражнений или тренировочных дней: 1000 кг может быть результатом серии из 10 повторений со 100 кг, или 2 серий по 10 повторений с 50 кг, или еще 4 подходы по 5 повторений с 50 кг и так далее.
Интенсивность или качество работы выражают нечто большее, например процент веса потолка и время натяжения.
Продолжительность восстановительных пауз между подходами и тренировками определяет плотность стимулов.
Важно помнить, что в начале приготовления необходимо действовать, прежде всего, по количеству, постепенно увеличивая его, и только позже можно увеличить интенсивность. Фактически, большой объем работы обеспечивает долгосрочные органические изменения и адаптации, создавая необходимые основы для качественной работы.
Однако эти методы нельзя поддерживать в течение длительного времени; они требуют разнообразия, чтобы гарантировать постоянную эффективность.
Таким образом, цель непрерывной мутации стимулов состоит в том, чтобы обеспечить мышцам все новые тренировочные нагрузки и избежать зависимости, как потенциального препятствия для дальнейшего качественного и количественного развития.
которые не вызывают движения и являются единственными в своем роде.Изометрическая гимнастика предполагает использование фиксированных сопротивлений, чтобы заставить мышцы сокращаться с целью повышения их силы без развития гипертрофии.
Перерывы на восстановление варьируются от 30 дюймов до 180 дюймов.
Традиционная тяжелая атлетика
Это метод тренировки, который гарантирует максимальное увеличение концентрической силы с полными перерывами на восстановление (180 дюймов и более) между подходами.
Он может быть установлен на мышечный отказ или буфер.
Пирамидальная система
Он заключается в выполнении определенного количества серий с постоянно увеличивающейся нагрузкой и параллельно с постепенно уменьшающимся количеством повторений.
Перерывы включают полное восстановление (180 дюймов и более) между подходами.
Чередование нагрузок
Этот метод направлен на стимуляцию нервной системы путем чередования более или менее высоких нагрузок, колеблющиеся между 75% и 95% от максимума.
Опять же, перерывы включают полное восстановление (180 дюймов и более) между подходами.
Круговые тренировки
Метод, представленный в Англии в 1957 году, был направлен прежде всего на повышение прочности. Хотя первоначальная концепция подвергалась бесчисленным изменениям, основной целью всегда остается «повышение анаэробной устойчивости к молочной кислоте; по этой причине существуют минимальные паузы для восстановления: 15–45 дюймов. По существу, рассматриваются 3 типа схем: одна ориентированная. к развитию силы, один к развитию силы и один к развитию органического сопротивления.
Суперсерии
Метод, при котором два упражнения выполняются для двух мышц, как правило, антагонистических друг другу: серия из одного, сразу за которым следует серия другого, без перерыва на отдых. Прежде чем приступить к следующей серии, он восстанавливается от 120 до 300 дюймов.
Система серий (две версии).
Это самый известный метод увеличения силы кора или гипертрофии; Фактически, он представлен в двух версиях, которые имеют общее количество упражнений: около десяти для всего тела или его части. Количество серий варьируется в зависимости от степени подготовки и конечной цели.
Две версии различаются количеством повторений, следовательно, интенсивностью нагрузки и продолжительностью восстановительных пауз.
ДЛЯ СИЛЫ она колеблется от одного до 20 повторений, доведенных до изнеможения (число зависит от типа силы, которую нужно развить). Перерывы между подходами составляют от 2 до 5 минут для полного восстановления.
ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ количество повторов в серии составляет от 6 до 12, с паузами для неполного восстановления: 60–120 дюймов.
Гигантская серия
Это «на практике» расширение метода суперсерий. 3-4-5 упражнений выбираются предпочтительно для одной и той же группы мышц или групп антагонистов, затем серии (3-5) выполняются с тем же критерием, что и метод суперсерии. Пауза неполного восстановления - 60–120 дюймов - предоставляется только между одним полным циклом и следующим.
Поскольку это очень тяжелый метод, его следует проводить в течение ограниченного периода времени и после достижения хорошего уровня подготовки.
Принудительные повторения
Метод высокой интенсивности, который следует проводить в ограниченном объеме и не чаще одного раза в неделю. Он заключается в том, чтобы получить помощь от партнера для выполнения 2-3 повторений в конце уже исчерпывающей серии, с паузами для неполного восстановления: 60 "- 120".
Зачистка (отползать)
Метод заключается в удалении (посредством вмешательства партнера по тренировке) нескольких дисков со штанги - предварительно нагруженных небольшими весами - в конце выполнения серии, чтобы позволить дальнейшие повторения до изнеможения. Перерывы включают неполное восстановление : 60–120 дюймов.
PHA (периферическое действие сердца). Метод с большим объемом работы, при котором сильно задействована сердечно-сосудистая система. Он заключается в "выполнении в одном сеансе множества различных небольших круговоротов с минимальными паузами для восстановления (15–45 дюймов), чтобы поддерживать сердцебиение на уровне 140-150 ударов в минуту в течение всего сеанса (аэробная работа. ).
Отрицательные повторения
Метод очень высокой интенсивности, который следует использовать в течение коротких периодов времени, не чаще одного раза в неделю и только после того, как будет достигнут хороший уровень подготовки. Он заключается в выборе веса, превышающем максимальную способность изотонического сокращения, и в «выполнении только отрицательной фазы упражнения с помощью партнера в положительной фазе». С помощью этой системы эксцентрических сокращений достигается более высокое, чем изометрическое, напряжение мышц. Полезно в застойной фазе для дальнейшего увеличения силы; требует полных перерывов на восстановление (180 дюймов и более) между подходами.
Качественное обучение
С помощью этого метода мы намерены постепенно сокращать - во время тренировки - время восстановления между подходами, чтобы добиться увеличения интенсивности без воздействия на нагрузку.
Тренировка с перерывами на отдых
Метод высокой интенсивности, используемый для увеличения силы. Он включает в себя использование максимального или субмаксимального веса, выполнение одного повторения, восстановление 10-15 дюймов и повторение той же последовательности, пока вы не будете вынуждены уменьшить нагрузку.
Убывающая серия
Метод, предполагающий уменьшение веса с каждой серией, при сохранении количества повторений неизменным. Включает паузы для неполного восстановления: 60–120 дюймов.
Списывание
В дуге изотонического сокращения в точке, где рычаг особенно невыгоден, совершается неправильное движение (отсюда и название метода) для завершения действия. Обычно это делается в конце обычного подхода, чтобы иметь возможность сделать еще несколько повторений. Тяжелый для связок и сухожилий, читерство следует использовать в ограниченной степени, в течение коротких периодов времени, как только будет достигнута соответствующая степень подготовки. Включает паузы для неполного восстановления: 60–120 дюймов.
Тяжелая серия легкая серия
Метод предполагает тяжелую серию из 4-6 повторений, чередующуюся с серией с меньшей нагрузкой, что позволяет выполнить еще 6-8 повторений после очень короткого перерыва.
Половинные повторы
Метод, который в некоторых упражнениях включает в себя в конце серии, доведенной до изнеможения, продолжить выполнение неполного движения еще несколько раз. Включает паузы для неполного восстановления: 60–120 дюймов.
Пиковое сокращение Этот метод предусматривает изометрическое поддержание нагрузки в течение нескольких секунд в конце серии, доведенной до изнеможения.Включает паузы для неполного восстановления: 60–120 дюймов.
Пирамидальный с сокращенными паузами
Это вариант пирамидального метода, заключающийся в сокращении пауз до времени, необходимого для нагрузки штанги, а также в этом случае, как вариант, предусматривается обратный путь при достижении вершины пирамиды.
Предварительное утомление
Когда вы выполняете упражнение, которое затрагивает более одной группы мышц, с целью воздействия на более крупную мышцу, маленькие мышцы, участвующие в движении, сначала устают, в результате чего действие прекращается, когда самая большая мышца все еще может сокращаться. преимущество (сила цепи измеряется силой ее самого слабого звена). Чтобы избежать этого неудобства, большая мышца предварительно утомляется с помощью изолирующего упражнения; «база», чтобы разместить все задействованные мышцы на одном уровне. .
Пример: сначала выполните «скрещивания гантелей», чтобы предварительно утомить большую грудную мышцу; затем выполните «жим штанги лежа», чтобы трицепсы (слабое звено) с их большей относительной свежестью не прерывали действие самого важного для грудных мышц движения.
В заключение, время восстановления устанавливается и продиктовано методом тренировки, выбранным в соответствии с целью; это не означает, что существуют небольшие различия в продолжительности из-за таких факторов, как достигнутый уровень подготовки и личный опыт тренировок.
