Тонизирующие упражнения
Этот вид упражнений помогает улучшить силу и тонус мышц, стабилизирующих позвоночник и таз.
Наиболее частое состояние у тех, кто страдает от болей в спине, характеризуется слабостью мышц живота, связанной с «чрезмерным сокращением поясничных мышц. По этой причине полезно сочетать вышеупомянутые упражнения на растяжку с определенными движениями, чтобы укрепить мышцы живота. (прямые и косые), ягодицы и стабилизирующие мышцы туловища и нижних конечностей.
- Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на земле, руки за шею
- На выдохе поднимите плечи от земли, чтобы приблизить туловище к тазу.
- Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторить 15 раз
- Поместите шест или прочную метлу между двумя стульями.
- Лягте на землю на спину, держите клюшку в пронации хватом чуть шире плеч.
- Удерживая пятки на земле, на выдохе тяните руки вверх, пока грудь не коснется метлы.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
- Встаньте, прислонившись спиной и головой к стене
- Таз в ретроверсии (повернут вперед), чтобы поясница полностью прилегала к стене; ноги вперед
- Медленно опускайтесь вниз, образуя угол 90 ° между бедрами и ногами.
- Во время спуска поддерживайте спину, избегая прогибания поясничной области.
- Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд и снова медленно вставайте.
- Руки опираются на стул, туловище слегка наклонено вперед.
- Одной ногой толкайте назад, сохраняя ее слегка согнутой на протяжении всего движения; избегайте выгибания поясничной области.
- Повторите 15 раз, затем поменяйте сторону
- Лягте на землю на спину, ноги согнуты, ступни на земле, руки по бокам
- Поднимите таз вверх, удерживайте это положение в течение 3 секунд, напрягая ягодицы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 15 раз
- Вниз на четвереньках
- Поднимите и вытяните одновременно правую руку и левую ногу, как показано на рисунке.
- Сохраняйте положение в течение 3 секунд, прежде чем снова опустить конечности.
- Повторите 15 раз, отдохните 1 минуту и поменяйте сторону (левая рука, правая нога).
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ: соблюдайте правильную технику исполнения; избегайте рывков или слишком резких движений; в конце занятия всегда выполняйте упражнения на декомпрессию и растяжку (см. выше). Количество повторений в упражнении носит чисто ориентировочный характер и должно соответствовать вашему уровню физической активности.
Помните, что во время упражнений довольно часто возникает легкий дискомфорт (не боль) в спине, особенно в первый период тренировок.
Еще статьи по теме «Тонизирующие упражнения при боли в спине»
- Упражнения на растяжку при болях в спине
- Гимнастика при болях в спине
- Советы при болях в спине
