Однако, несмотря на широкую доступность инструментов и оборудования, даже в самых современных фитнес-центрах, потеря веса остается сложной задачей, которую трудно достичь и не менее трудно поддерживать.
Попробуем лучше понять почему.
должно возникнуть, если:- Есть «одно» свидетельство избыточного веса
- Могут быть диагностированы метаболические изменения при липемии, гликемии, артериальном давлении, урикемии или появлении неблагоприятных маркеров, таких как маркеры системного воспаления (C-реактивный белок) или нарушения функции печени (трансаминазы); даже если значения пограничные
- Снижается качество жизни, например, из-за повышенной утомляемости.
- Отложения жира в брюшной полости, особенно висцерального.
- Соотношение масс тела оставляет желать лучшего, то есть мышц мало, а жира изрядно.
Эта эстетика не является необходимостью, даже если бесспорно, что лучший состав тела связан с лучшим состоянием здоровья.
Почему сложно похудеть даже в спортзале?
По двум причинам:
- Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету.
- Чтобы похудеть, желательно тренироваться полностью.
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы потребляете, установив то, что на жаргоне называется «отрицательный энергетический баланс»; формула расчета выглядит следующим образом: Энергетический баланс = ВХОДЯЩАЯ энергия - ВЫХОДНАЯ энергия. Бесспорно, что задействованы также различные факторы, такие как толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, увеличение которых приводит к большему потенциалу потери веса. Но даже не для того, чтобы делать это специально, но и то, и другое возрастает по мере уменьшения питательной энергии и увеличения физической двигательной активности.
Допустим, хорошая стратегия похудения - вычесть около 30% калорий из общей суммы, что должно позволить вам сбросить около 3 кг за месяц. Если больше, существует риск чрезмерного напряжения ума и тела или снижения мышечного роста. Если немного меньше (-10 или -20%), при правильной мотивации в долгосрочной перспективе можно получить отличные результаты при относительной приверженности.
Чем выше степень избыточного веса, тем больше возможностей для работы, не опасаясь истощения мышечной ткани.И наоборот, если работа носит эстетический характер и ориентирована на сокращение и без того небольшого количества жира в организме (например, 12%), рекомендуется продолжить не очень последовательное сокращение калорий и оценить прогресс.
Почему почти все диеты терпят неудачу?
С другой стороны, есть меньше - непросто, многие считают, что это связано с неспособностью выносить чувство «голода». К счастью, это не так. Сегодня большие знания в области диетологии и диетотерапии позволяют нам полностью пересмотреть подход к низкокалорийной диете для похудания по сравнению с концом двадцатого века. «Голодная» диета - это неправильная диета.
Это не означает, что процент неудач среди тех, кто начал диетотерапию для похудения, все еще высок. Это происходит потому, что люди едят в основном эмоционально. Об этом свидетельствует тип продуктов, которыми в основном злоупотребляют: очень сладкие или очень соленые, очень хрустящие или очень сливочные и т. Д.
Поучительно отметить, что в большинстве случаев тенденция к преувеличениям за столом сосредоточена в последнем приеме пищи, обеде. Это, конечно, не совпадение. Игнорируйте физиологические раздражители или не думайте о своих проблемах. Многие осознают только в конце дня, чтобы они не выпили даже стакана воды? Или к телу не пошли? Или пропустили обед и перекусы пешком? Это пренебрежение будет оплачено с лихвой за обедом, когда помимо наличия не только аппетита, но и настоящего голода нам придется иметь дело с тоном «настроения и со всем, что мы отложили в течение дня». те, у кого есть склонность к употреблению алкоголя, те, кто постоянно ест на вынос (суши, пицца, гамбургеры, шашлык и т. д.), те, кто переусердствует со сладостями и т. д. Результат всегда один и тот же.
, поэтому для этой цели он должен характеризовать все таблицы.
Силовые и мышечные тренировки
Это происходит в HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) со спецификой для гипертрофии и силы. Мышечная масса - это компонент тела, на который приходится наибольшее базальное потребление энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы «сжигаете» в состоянии покоя. - и во время физических нагрузок.Кроме того, в базовых условиях липиды используются в большей степени, поэтому всегда рекомендуется вмешиваться на этом фронте, а не преувеличивать прямое потребление калорий во время занятий спортом.
Для гипертрофии мышцы необходимо механически стимулировать ее упражнениями, задействующими все волокна, предпочтительно с акцентом на эксцентрическую и изометрическую фазы сокращения, достижение высокого уровня молочной кислоты и истощение запасов клеточных фосфатных групп. Самым подходящим методом является тренировка с отягощениями с перегрузками (тяжелая атлетика), даже если некоторые «сильные» испытуемые также могут воспользоваться преимуществами художественной гимнастики. Таблицы мышц разделены на подходы (от 2 до 4 на каждую мышцу) и повторения (от 8 до 12), они имеют частоту в одном или нескольких разделенных микроциклах, с восстановлением между подходами примерно 1-30 дюймов. включить высокий TUT (время под напряжением).
Таблицы сил, с другой стороны, содержат TUT и соотношение между наиболее естественными фазами сокращения. Объем тренировки меньше, но интенсивность выше. Меньше подходов и повторений, ближе к максимальному (1ПМ). Восстановление вдвое больше, чем при гипертрофии.
Некоторые женщины опасаются, что более высокий уровень мышечной массы может повлиять на женственность. De gustobus non est disputandum. Конечно, если вес имеет тенденцию к увеличению из-за большей трофики мышц, определенные окружности также соответственно увеличиваются. Если это становится проблемой, достаточно поддерживать постоянный вес, то есть «время от времени», на короткие периоды, снижать калорийность диеты. Увеличивая мышечную массу, но уменьшая количество жира, формы улучшаются, баланс может оставаться почти неизменным, и даже в долгосрочной перспективе повышаются шансы на потерю веса.
Тем, кто боится разрастания мышц, следует рационализировать тот факт, что бодибилдер для достижения определенных результатов все свое существование ставит на гипертрофическое строительство. Трудно поверить, что 3 подхода по 10 повторений приседаний в неделю действительно могут дать мужское начало. внешний вид до бедер девушки.
Метаболическая тренировка
Это, безусловно, имеет место в HIT (высокоинтенсивный тренинг), часто в HIIT. Он служит для улучшения толерантности к глюкозе, чувствительности к инсулину и увеличения кислородного долга после тренировки (EPOC). Лучшее управление гликемией и инсулином позволяет оптимизировать компартментальный эффект инсулина (цит.) Как в области похудения, так и для восстановления и суперкомпенсации. Таким образом, даже значительное количество углеводов, принимаемых после тренировки, будет иметь благоприятную метаболическую цель, без ставя под угрозу цель похудения.
Разница между метаболической тренировкой в HIT и HIIT состоит в основном в том, что при первом методе, то есть без перерывов, тренировочный объем ограничен высокой интенсивностью. Он особенно подходит для тех, кто впервые занимался аэробикой или смешанным спортом, таких как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т. д. Примером HIT является выполнение всей тренировки выше анаэробного порога с выработкой молочной кислоты - 40 дюймов бега со скоростью 162–168 ударов в минуту (ударов в минуту). Пример HIIT: разделить время или расстояние на «x» на повторения или вариации ритма, перемежающиеся с активными или пассивными паузами, которые должны выполняться почти с VO2max - 4 повторения с 2000 метров со скоростью 172-175 ударов в минуту. HIIT может быть кроссфит-тренировкой по круговой схеме, функциональной тренировкой и т.п.
Тренировка потребления калорий
Лучший способ увеличить потребление калорий - это HVT (тренировка большого объема), очевидно, с низкой или средней интенсивностью. Она заключается в выполнении повторяющихся и продолжительных жестов, следовательно, аэробных, таких как ходьба в гору, эллиптический тренажер, возбуждение, степпер. , альпинист и т. д. Общий объем всегда должен быть от 35-40 дюймов до 60 дюймов. Некоторые доходят до почти удвоения, но в этом случае разумно разделить тренировку на две: интенсивность - низкий аэробный диапазон (110-130 ударов в минуту) или максимальная средняя (до 140 ударов в минуту). В более общем плане он составляет от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax).
Как следует из названия, тренировки по потреблению калорий полезны для непосредственного увеличения расходов. Часть состоит из жира, но преобладает гликоген; по этой причине даже тренировки по потреблению калорий требуют правильного количества углеводов в рационе. В противном случае это может негативно сказаться на наращивании мышечной массы.
