Лучшие закуски против холестерина

Проверяйте уровень холестерина в перерывах

Высокий уровень холестерина - значительный фактор риска сердечных и метаболических заболеваний. При сбалансированной диете полезно употреблять клетчатку и полезные для сердца жиры, полученные из таких продуктов, как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и рыба.

В частности, адекватное потребление клетчатки может снизить уровень холестерина до 10%. Чтобы противодействовать гиперхолестролемии, рекомендуется резко ограничить потребление насыщенных жиров из таких пищевых продуктов, как мясо и молочные продукты, до уровня не более 5-6% от нормы. ежедневные калории или 11-13 граммов по сравнению с потребляемой калорийностью 2000 калорий в день.

Разделение ежедневных приемов пищи является фундаментальным: помимо трех основных (завтрак, обед и ужин), необходимо рассмотреть два перекуса в середине дня и в середине дня, которые помогают не замедлять метаболизм и, как следствие, усвоение пищи. сахаров и жиров. Поскольку многие закуски подвергаются высокой переработке, некоторые варианты закусок, которые содержат клетчатку и полезные жиры, могут решить эту проблему, нарушающую голод, уделяя при этом внимание питательным веществам и борьбе с холестерином.

Каждый перекус должен содержать клетчатку и полезные для сердца ненасыщенные жиры из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Антихолестериновые закуски

Тост с авокадо

Гренки с авокадо можно употреблять как в качестве закуски, так и в качестве быстрого обеда. Авокадо является богатым источником ненасыщенных жиров, которые, как было показано, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Кроме того, каждая половина этого фрукта содержит около 5 граммов клетчатки. Комбинация с тостами из непросеянной муки, ржи или мути позволяет еще больше увеличить потребление клетчатки. Приготовить его просто: поджарить ломтик хлеба из непросеянной муки и украсить тонко нарезанным авокадо. Для еще более вкусного аромата добавьте немного лимонного сока и немного свежей зелени.

Эта закуска содержит около

Всего жиров: 11 грамм
- Насыщенные жиры: 1 грамм
Холестерин: 0 мг
Клетчатка: 5–7 грамм.

Нори тунец

Тунец является источником омега-3 жирных кислот, типа ненасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина. Можно быстро приготовить салат из тунца с банкой тунца, лука или сельдерея. Затем листы нори - разновидность тонких съедобных морских водорослей - или листья салата, чтобы сделать обертки для бутербродов с тунцом размером с закуску.

Это блюдо содержит примерно:

Общий жир: 3-4 грамма
- Насыщенные жиры: 0,5 грамма
Холестерин: 30 мг
Клетчатка: 2-3 грамма

Сельдерей и лосось

Лосось - еще один отличный источник жиров омега-3. Как и тунец, из него можно приготовить вкусную и питательную закуску. Чтобы приготовить салат: смешайте несколько кусочков копченого лосося или консервированного натурального лосося., Порошок карри, виноград, кешью и немного меда. Затем полейте салатом из лосося несколько палочек сельдерея, чтобы получилась простая и пикантная закуска или легкий обед.

Лодочки из сельдерея с салатом из лосося с карри обеспечивают:

Всего жиров: 5–7 грамм.
- Насыщенные жиры: 1 грамм
Холестерин: 54 мг
Клетчатка: 2-3 грамма

Овсяные конфеты

Эти трюфели, приготовленные с овсяными хлопьями, - это закуски, которые легко упаковать (и упаковать в поездке или на работе), и они богаты белками. Чтобы приготовить их, просто смешайте овсяные хлопья, ореховое масло, семена. Молотый лен, семена чиа, темный шоколад, сухофрукты и мед. Когда тесто станет плотным и пластичным, вы руками формируете шарики и убираете их в холодильник.

Два лакомства содержат примерно:

Всего жиров: 2-5 граммов
- Насыщенные жиры: 1-2 грамма
Холестерин: 0 мг
Клетчатка: 2-4 грамма

Гуакамоле и сырые овощи

Гуакамоле - еще один простой и вкусный способ насладиться потенциальными свойствами авокадо в снижении холестерина. Приготовить гуакамоле просто: смешайте половину спелого авокадо со свежим соком лайма, нарезанным луком, нарезанными кубиками помидорами и чесноком. Подавайте с нарезанными овощами такие как морковь, кабачки, перец и спаржа.

Это блюдо предлагает примерно:

Всего жиров: 11 грамм
- Насыщенные жиры: 1-2 грамма
Холестерин: 0 мг
Клетчатка: 6-7 грамм

Жареный нут

Нут - универсальный и вкусный бобовый продукт, богатый клетчаткой и растительным белком. После обжарки они становятся хрустящими и идеально подходят для здоровых закусок. Просто равномерно распределите приготовленный нут на противне, выстланном пергаментной бумагой, а затем заправьте его оливковым маслом и небольшим количеством соли и запекайте при 205 ° C около 30 минут или до хрустящей корочки.

Чтобы добавить аромат, используйте сушеные специи, такие как порошок карри, перец, цедру лимона или черный перец.

Всего 1/2 стакана (92 грамма) жареного нута обеспечивает:

Всего жиров: 8 г
- Насыщенные жиры: 1 грамм
Холестерин: 0 мг
Клетчатка: 6 грамм

Эдамаме

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, из которых можно сделать полезную для сердца (и доступную) закуску, требующую очень небольшой подготовки. Просто приготовьте замороженные эдамаме на пару до готовности, затем посыпьте их крупной солью.

Всего в 1 стакане (160 граммах) приготовленного эдамаме содержится:

Всего жиров: 12 граммов
- Насыщенные жиры: 2 грамма
Холестерин: 0 мг
Клетчатка: 8 грамм

Энергетический микс

Энергетическая смесь - отличный способ включить в свой рацион полезные жиры и клетчатку. Кроме того, он полностью настраивается. Смешайте грецкие орехи, тыквенные семечки, орехи пекан и миндаль с темным шоколадом или сухофруктами, чтобы получилась вкусная и сытная закуска. Лучше приготовить их дома, потому что на рынке вы рискуете купить продукты, богатые добавленным сахаром, поскольку избыточное потребление сахара может повысить уровень триглицеридов.

28 грамм смеси обеспечивают примерно:

Всего жиров: 13 граммов
- Насыщенные жиры: 1,5 грамма
Холестерин: 0 мг
Клетчатка: 3 грамма

Тортильи с бобовыми

Чипсы из тортильи из бобов, нута или чечевицы - отличный вариант для тех, кто хочет удовлетворить свою тягу к чипсам, не жертвуя при этом здоровьем сердца: они содержат меньше жира, а также больше клетчатки и белка, чем традиционные чипсы.

28-граммовая порция обеспечивает:

Всего жиров 7 грамм
Насыщенные жиры 0,5 г
Холестерин 0 мг
Клетчатка 4 грамма

Попкорн

Попкорн может быть полезной закуской из цельного зерна, поскольку он содержит множество питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы B, железо, калий и магний. Однако его часто делают из ингредиентов, вредных для холестерина, таких как масло и сахар. Лучше выбирать сорта, которые не содержат слишком много насыщенных жиров, сахара или соли, и использовать подсолнечное масло и морскую соль, чтобы приготовить их дома.

28-граммовая порция обеспечивает:

Всего жиров 9 грамм
Насыщенные жиры 1 грамм
Холестерин 0 мг
Клетчатка 2 грамма

Хумус из нута

Хумус - это популярный соус на основе нута и тахини. Вы можете сочетать его с овощными палочками или крекерами из цельной пшеницы, чтобы получить богатую клетчаткой растительную закуску.

Всего 2 столовые ложки (28 граммов) обеспечивают: