У тех, кто занимается бодибилдингом, есть особые потребности в питании, от которых, к лучшему или к худшему, зависит большая часть полученных результатов. Бодибилдинг - это, пожалуй, вид спорта, на спортивные результаты которого больше всего влияют диета и образ жизни. На самом деле, было бы немыслимо попробовать свои силы в этой дисциплине и надеяться получить немедленные результаты, не имея предварительно четких хотя бы основных правил, которым нужно следовать на кухне.
Учитывая большое значение, которое он имеет, диета каждого культуриста должна сопровождаться лучшими пищевыми добавками, подобранными в зависимости от типа диеты и тренировок.
Правило номер один: не переусердствуйте с добавками
Осознавая очень важную роль, которую играют диета и пищевые добавки, многие бодибилдеры доводят до крайности подход к питанию, считая, что они должны принимать как можно больше пищи и пищевых добавок. Такая стратегия, помимо того, что во многих случаях не дает желаемых результатов, может даже оказаться контрпродуктивной.
Подумайте о тех бодибилдерах, которые принимают каждый день: поливитамины в высоких дозах на завтрак, 30-граммовый протеиновый коктейль в середине утра, еще один в середине дня с креатином и один перед сном с глутамином и ZMA. Если мы объединим все это с диетой с высоким содержанием белка, станет очевидным, что весь организм подвергается стрессу, который во многих отношениях является контрпродуктивным. Итак, давайте попробуем установить некоторые руководящие принципы, которые мы будем углублять в каждом конкретном случае в остальной части статья:
а) не принимайте более трех разных добавок в день
б) включить в план интеграции несколько периодов абсолютной разрядки (приостановить прием всех добавок) или относительных (заменить данную добавку другой)
в) как правило, не следует принимать более чем вдвое больше рекомендованных доз.
г) адаптировать пищевую добавку к своему рациону и типу выполняемых тренировок. По-настоящему правильной диеты может быть достаточно для быстрого достижения поставленных целей.
Правило номер два: не стоит недооценивать витамины
Витамины являются незаменимыми питательными веществами для организма, а тем более для юношей-культуристов. Эти мощные микронутриенты участвуют в бесчисленных химических реакциях, регулируя в целом обмен веществ в организме. В типичной диете промышленно развитых стран часто не хватает витаминов, и этот недостаток становится еще больше, когда их потребности возрастают из-за интенсивного психофизического стресса. Бодибилдерам, которые не потребляют большое количество фруктов и овощей каждый день (не менее 400-500 граммов), следует серьезно подумать о ежедневном приеме низких доз витаминов. Хотя сами по себе эти продукты покрывают большую часть основных потребностей в витаминах, они обычно хорошо переносятся и риск передозировки отсутствует. С другой стороны, нежелательные эффекты могут возникать при продолжительном использовании добавок с высоким содержанием витаминов (обычно продаются в аптеках). Для получения дополнительной информации см. «Витаминные добавки».
Правило номер три: не переоценивайте белок
Белковые добавки важны для питания бодибилдера, но они не так важны, как некоторые могут нас убедить. Достижение знаменитых 1,5-2 граммов белка на кг массы тела (что эквивалентно 105-150 граммов) с помощью одной диеты в течение длительного периода времени. человек 75 кг нормального веса) это, конечно, не невозможно.Триста граммов курицы, 100 тонн тунца или бобов, 300 мл молока утром и 50 граммов брезаолы в качестве закуски достаточно, чтобы покрыть нужен протеин большинству бодибилдеров.
Таким образом, белковые добавки имеют смысл, если они используются по практическим соображениям в качестве замены закуски (классический смузи с молоком, белком и бананом) или для сопровождения низкобелковой диеты.
Одна из наиболее эффективных и недооцененных стратегий максимального набора мышечной массы - это съедать небольшую порцию еды перед сном в дни тренировок. В связи с этим вы можете выбрать между 50 граммами Grana Padano, маленьким хлебом с нежирными ломтиками или 300 мл цельного молока с 15-20 граммами белка.Результаты будут очевидны после пробуждения, когда вы почувствуете приятное чувство. сытости. мышечной массы (за исключением, конечно, основных проблем с пищеварением, которые делают такой подход к питанию противопоказанным) Дополнительная информация: протеиновые добавки; молочные протеины.
Правило номер четыре: аминокислоты, научитесь их выбирать
Большинство пищевых добавок, предназначенных для бодибилдинга, основаны на аминокислотах. В эту категорию входят такие добавки, как креатин, глутамин, аргинин, карнитин, орнитин, BCAA и т. Д. И т. Д. Разобраться во всех этих коммерческих предложениях совсем непросто, и для неопытного бодибилдера становится чрезвычайно легко сделать рискованный выбор. Прежде всего, важно помнить, что аминокислоты входят в состав белков. Следовательно, любая белковая пища содержит в различных пропорциях все различные аминокислоты. Потребление широкого спектра продуктов, богатых белком (рыба, бобовые, молочные продукты и мясо), более чем достаточно для удовлетворения потребности в этих питательных веществах.
Убеждение, что некоторые аминокислоты улучшают спортивные результаты, если принимать их в высоких дозах, научно доказано только для некоторых (BCAA и креатин), в то время как в отношении других все еще остаются серьезные сомнения, продиктованные противоречивыми результатами различных научных исследований. Еще раз, использование этих пищевых добавок имеет практичность использования и легкость предположения как сильную сторону.
Надеяться, что некоторые аминокислоты увеличивают секрецию GH или тестостерона на 30%, как мы часто читаем в рекламных проспектах, - это чистая научная фантастика, о чем свидетельствуют многочисленные исследования и научные исследования в этом секторе. Если бы это было не так, для лечения детей с гипофизарным карликованием было бы достаточно вводить определенные аминокислоты, а не тратить тысячи государственных долларов на инъекции гормона роста.
Помимо этого, полезно поэкспериментировать с различными продуктами, не слишком доверяя тому, о чем говорится в рекламе. На самом деле реакция на эти добавки варьируется от человека к человеку. Тот, кто пишет вам исключительно в качестве примера, особенно ценит эргогенный эффект глютамина как после тренировки, так и перед ночным отдыхом. «Кроме того, они не получают никакой пользы от добавок креатина». Чтобы узнать больше, см .: Аминокислотные добавки.
Правило номер пять: полезные ископаемые лучше не оставлять в запасе
Возвращаясь к речи о витаминах, очень важно ежедневно принимать правильное количество минералов. Типичные для бодибилдинга диета и физическая активность часто являются причиной реального дефицита этих микроэлементов.
Потребление цинка, кальция, йода, железа и магния особенно важно; этих минералов фактически не хватает как в диете бодибилдеров, так и у многих ведущих сидячий образ жизни. Что касается кальция, потребление большого количества белка и отказ от молочных продуктов позволяет бодибилдеру легко страдать от дефицита кальция. Натрий, несмотря на то, что многие спортсмены избегают его, как чумы, также является очень важным минералом.Например, в летние месяцы, когда заметно потоотделение, употребление большого количества воды с низким содержанием натрия только еще больше снизит ее концентрацию в крови (гипонатриемия). Это явление, которое сейчас переоценено по сравнению с прошлым, является причиной таких симптомов, как спутанность сознания, хроническая усталость, мышечные судороги и обезвоживание.
Многие бодибилдеры тратят деньги и результаты на добавки, которые им не нужны (см. Аминокислоты и белки, принимаемые в непропорциональных количествах), забывая удовлетворить минимальные потребности в витаминах и минералах. Выбор отличной добавки, содержащей и то, и другое, - это эффективный и экономичный выбор. На самом деле, очень часто вы платите непропорционально большие суммы, чтобы купить добавки, обогащенные отдельными витаминами, тогда как было бы намного дешевле принимать поливитамины утром и покупать стандартные продукты. Для дополнительной информации: Добавки минеральных солей.
Правило номер шесть: выбирайте добавки исходя из тренировок
Среди множества добавок одни рекомендуются во время подготовки к тренировке, другие - для послетренировки, а третьи - для «предтренировки». Помимо времени суток, важно оценивать добавку также на основе периода тренировки. три грамма разветвленных аминокислот перед сеансом "Heavy Duty" в период массы тела, это не имело бы особого смысла, особенно если бы диета уже была интегрирована с сывороточными белками. Такие добавки вместо этого стали бы очень полезными в период определения, особенно в час до и после аэробной тренировки.
Правило номер семь: проконсультируйтесь со специалистом
Процветающий рынок пищевых добавок день ото дня пополняется новыми продуктами. Разобраться во всех этих коммерческих предложениях непросто. По этой причине важно полагаться, по крайней мере на начальном этапе, на совет диетолога или личного тренера, имеющего опыт в этой области.
Правило номер восемь: сжигайте жир, а не здоровье
Мы завершаем эту статью, повторяя наше приглашение не шутить со своим здоровьем. К счастью, пищевые добавки являются безопасными продуктами, и это, как правило, не зависит от их эффективности. Тем не менее, рекомендуется соблюдать дозу приема и избегать опасного поведения, например одновременного приема нескольких продуктов с высокими дозами.
Особое внимание уделяется добавкам для сжигания жира, также известным как термогенные или термогенные. Часто бодибилдеры злоупотребляют этими продуктами, которые могут вызывать привыкание и даже вызывать серьезные побочные эффекты.
Те, кто занимается бодибилдингом, путем оптимизации диеты, тренировок и интеграции, должны стимулировать потерю веса, отключив те физиологические механизмы, которые вызывают снижение мышечной массы. Для этого лучше придерживаться сбалансированной диеты в течение всего года, а не придерживаться сбалансированной диеты. Экстремальные стратегии питания и пищевых добавок в последнюю минуту. Термогеники, помимо того, что они особенно опасны для сердца и мозга, могут отрицательно влиять на мышечную массу и иммунную систему. Дополнительная информация: добавки для сжигания жира; кофеин и спорт; эфедрин и спорт.
См. Также: Диета и бодибилдинг
-cos-cause-e-cosa-fare.jpg)
