В предыдущей статье я выразил необходимость четко контролировать тренировку, чтобы по-настоящему персонализировать ее и сделать ее более эффективной: «тренировка должна быть« построена »на спортсмене. Это не должен быть спортсмен, который к ней приспосабливается: он не может этого сделать. это, если у вас нет генетического таланта или если вы не употребляете большое количество наркотиков!
Сколько раз мы со скромной генетикой разочаровывались (то есть не имели результатов) в «принятии легендарных тренировочных таблиц Арнольда?» В этой связи вспоминается любопытный эпизод, произошедший некоторое время назад, когда сразу после победы Дориан Йейтс из «Мистер Олимпия», в тренажерном зале, который я знаю, инструктор начал назначать тренировочные карточки (практически все!), идентичные тем, которые использовались (из тех, что были опубликованы в журналах ...) Йейтсом. Несмотря на мои добрые намерения, я не думаю, что видел там еще одного Дориана Йейтса ...
Хорошо, перейдем к конструктивной части статьи.
Теоретизировать легко, но именно практические применения позволяют лучше понять концепции и их важность. Ниже приводится реальный случай (относящийся к атлету, которого я тренирую), который, среди прочего, покажет, как идеальные таблицы на бумаге часто на практике не оказываются таковыми: мне вспоминается недавно опубликованная книга, в которой предварительно напечатанные таблицы должны строго соблюдаться (автор публично не советовал ничего менять!) в течение как минимум пары лет ...
Но давайте вернемся к теме: когда рассматриваемый спортсмен попросил меня совета, я подверг его, среди прочего, совместному анализу и серии тестов, чтобы попытаться определить процентное содержание белых и красных волокон в различных группах мышц. .
Тесты показали почти классическое распределение процентного содержания белых и красных волокон; «почти» означает «высокий процент белых волокон в трицепсах и значительный процент красных волокон в дельтовидных мышцах (но это почти нормально)».
Ориентируясь на его характеристики, мне предложили следующую настройку тренировочных частот:
Грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия, трицепсы и широчайшие каждые 7 дней;
Икры, бицепсы и дельтовидные мышцы каждые 5 дней;
Брюшной пресс два раза в неделю.
Вставив эти данные вместе с тренировкой грудных мышц и трицепсов вместе, в программное обеспечение - на основе запатентованного алгоритма - разработанного мной, мезоцикл сконфигурирован следующим образом:
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
П.
Q
Ф.
Д.
П.
Q
Ф.
Д.
П.
Q
Ф.
Д.
П.
Q
Ф.
Д.
Б.
ГРАММ.
С.
Б.
Т.
С.
Б.
С.
Т.
Б.
С.
Б.
Т.
С.
Б.
С.
Т.
К
ГРАММ.
К
ГРАММ.
ГРАММ.
К
ГРАММ.
К
ГРАММ.
К
К
К
К
В сочетании с соответствующими тренировочными таблицами (которые я не приводю, чтобы не заходить слишком далеко) тренировок, относящихся к каждому отдельному участку мышц, была готова «теоретически» безупречная схема!
На бумаге эта схема должна была работать отлично, но, как мы сейчас увидим, возникли проблемы, и, чтобы сделать ее действительно оптимальной, потребовались своевременные изменения.
Но по порядку.
У меня есть привычка после сдачи учебной программы не бросать студентов на произвол судьбы, а стремиться к постоянному обмену информацией: это как раз один из основных краеугольных камней «мониторинга обучения». только так можно сделать тренировки более продуктивными!
Обменявшись информацией, я сразу заметил существенную несогласованность в построенной мной схеме: тренировку квадрицепса, основанную на тяжелых приседаниях, нельзя было расположить после тренировки груди!
Причина в том, что во время приседания грудные мышцы удерживаются в растянутом положении, в то время как штанга стабилизируется: истинное изометрическое сокращение длится почти минуту! Это растяжение, вызванное на следующий день, когда грудные мышцы напряженно работали и, следовательно, еще не восстановились, вызвало у спортсмена сильное чувство дискомфорта (иногда реальную боль), которое мешало ему выполнять упражнение должным образом.
Решения могли быть только следующие:
- замените приседания на пресс;
- измените порядок тренировок квадрицепсов и грудных мышц (вместе с трицепсами, так как вы должны были тренировать их в один и тот же день).
Я выбрал второе решение, так как я не хотел отказываться от анаболического эффекта приседаний, и что инверсия мышечных секций, упомянутая выше, не изменила общую конфигурацию мезоцикла.
Это все хорошо? Нисколько!
По показаниям, данным мне моим учеником, субботняя тренировка широчайших, основанная на тяжелой гребле со штангой, оказалась невыполнимой! Почему? Просто (а почему я не подумал об этом раньше?): Родственник В четверг тренировка подколенных сухожилий означала, что сами подколенные сухожилия еще не были готовы действовать должным образом в качестве стабилизирующих мышц в упражнении по гребле со штангой.
Возможные решения:
- замените тягу штанги другим упражнением, не требующим для стабилизации подколенных сухожилий и поясницы;
- обратный порядок тренировок относительно подколенных сухожилий и широчайших.
Здесь я тоже выбрал второе решение, так как инверсия мышечных секций, упомянутая выше, не изменила общую конфигурацию мезоцикла и не вызвала дальнейших несоответствий.
Таким образом, в конечном итоге, благодаря конкретному взаимодействию спортсмена с препаратом (первая фаза мониторинга результатов), начальная настройка мезоцикла, таким образом, превратилась в новую схему, безусловно, более функциональную и более подходящую (по мере продвижения " спортсмен) для достижения заданных результатов:
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
Q
П.
Д.
Ф.
Q
П.
Д.
Ф.
Q
П.
Д.
Ф.
Q
П.
Д.
Ф.
Б.
Т.
С.
Б.
К
С.
Б.
С.
ГРАММ.
Б.
С.
Б.
К
С.
Б.
С.
К
ГРАММ.
К
ГРАММ.
Т.
ГРАММ.
К
Т.
К
ГРАММ.
Т.
ГРАММ.
К
К
В заключение, цель статьи заключалась в том, чтобы представить практический пример того, как благодаря постоянному мониторингу обучения можно (и, на мой взгляд, обязано) активно и в реальном времени вмешиваться в рабочую программу. постоянно улучшать его.
Имеет ли смысл иметь первоначальную схему, теоретически безупречную, но неосуществимую с практической точки зрения, для всего мезоцикла (или в течение многих лет, как некоторые предписывают ...)? Вам, добрые читатели, нелегкий (но, на мой взгляд, очевидный) ответ ...
Франческо Курро
Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель «Академии фитнеса, спортивный и личный тренер, автор новой книги»Все тело", из" электронной книги "Тренировка»и книгу« Многочастотные системы ». Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес электронной почты [email protected], посетите веб-сайты http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
или http://digilander.libero.it/francescocurro/
или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.
