Под редакцией доктора Луки Франзона
От пути к гонке
По моему опыту вначале в качестве инструктора, а затем в качестве личного тренера и технического директора, я всегда замечал, что когда новый клиент входит в спортзал, он почти всегда бросает взгляд на беговую дорожку, по которой бежит хороший спортсмен. В его голове спонтанно возникает вопрос: «Смогу ли я однажды так бегать?».
Очевидно, что ответ на вопрос зависит от физического состояния покупателя. Давайте представим, что мы оказались в ситуации, когда субъект, лишенный физической формы на мускульном и кардиореспираторном уровнях, вернулся к бегу или субъект, который бегал много лет назад, а теперь стал малоподвижным по разным причинам.
Прежде чем снова сможет бегать, субъект должен уметь ходить в течение длительного времени и в хорошем темпе.
Помимо исходного состояния испытуемого, возвращение к бегу могут затруднить или даже сделать невозможным другие факторы:
- Отмечен избыточный вес
- Проблемы с суставами в нижней части и позвоночнике
- Сколиоз или смещение межпозвоночного диска
- Проблемы с балансом
- Важные кардиореспираторные патологии
Таким образом, программа начнется с так называемой спортивной ходьбы и будет продолжаться до тех пор, пока субъект не сможет непрерывно ходить в течение как минимум получаса. После этой фазы кардиореспираторного и мышечного восстановления можно будет перейти к серии тренировок. прогрессии, которые приведут к бесперебойной работе.
В таблице ниже показаны еженедельные тренировки.
Таблица тренировок
ЛЕГЕНДА:
W = ХОДЬБА / ШАГ
R = РАБОТА / ХОД
S = СЕРИЯ
TOT = ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
Еженедельные тренировки будут варьироваться от 3 до 5 в зависимости от уровня предмета, мотивации и доступного времени. Ясно, что ощущения, которые вы будете испытывать после тренировки и в последующие дни, также будут важны и имеют решающее значение при принятии решения о том, сколько раз тренироваться в течение недели.Не обязательно видеть, как далеко вы прошли, или другие подобные измерения. бегать легко и без усилий.
Через несколько месяцев (а именно около 5) наш спортсмен сможет безопасно бегать, получив все преимущества, которые приносит бег.
- Снижение частоты пульса в состоянии покоя.
- увеличивает жизненную емкость легких.
- лучшая оксигенация тканей.
- лучшая переносимость физического переутомления.
- Регуляризация функций пищеварительной системы.
- Формирование «анастомотических» артериальных кругов, благодаря которым улучшается кровообращение во всех частях тела.
- Уменьшение образования липопротеинов, ответственных за отложение холестерина на стенках артерий (называемых липопротеинами ЛПНП) и образование липопротеинов ЛПВП, которые препятствуют образованию этих окклюзий.
- Полезно против гипертонии, предотвращает диабет и противодействует возникновению психического стресса, поскольку позволяет снять нервное напряжение.
- «час пик» - это час, посвященный нам самим.
- И много других преимуществ.
Теперь я дам небольшой намек на технику бега, чтобы делать жест правильно, не делая ошибок, которые могут привести как к острым, так и к хроническим травмам.
Во время забега туловище должно оставаться в вертикальном положении, оно не должно наклоняться вперед или даже назад, что усиливает поясничный лордоз. туловище должно быть точно на уровне ступни. Голова должна оставаться вертикальной, она не должна ни наклоняться вперед, ни отклоняться назад.Шаг должен быть естественным и достаточно плавным, чтобы жест казался не утомительным. Контакт стопы с землей происходит внешней частью пятки, направляя стопу вперед, носк нельзя ставить ни наружу, ни внутрь. Руки полусогнуты, их движения должны быть скоординированы с движением ног, руки качаются медленно и ритмично. Вы должны вдохнуть немного глубже, чем обычно, и сделать это через нос, а затем выдохнуть через рот.
Следует упомянуть также обувь и одежду. Это хорошо, когда вы решите начать бегать, чтобы пойти в магазин спортивной обуви, и в соответствии с вашими физическими данными, типом грунта, по которому вы собираетесь бегать, и расстоянием, которое вы собираетесь преодолеть. посоветуйтесь, какая обувь подходит для данной ситуации и позволяет избежать развития тендинита или фасциита, которые сложно решить и которые требуют отдыха и, следовательно, отсутствия физической активности. «Одежда» тоже должна быть соответствующей. Если вы бегаете летом, футболки и шорт будет более чем достаточно. Единственное предостережение - брать шорты с немного завышенным штанином, чтобы не раздражать их натирание. Если вы также бегаете в зимние месяцы, то рекомендуется использовать хорошо сидящий костюм с длинными рукавами и, возможно, пару брюк или колготок из лайкры. Лайкра, изготовленная из блок-сополимеров с полиуретановыми сегментами, из которых они используют высокую кристалличность и жесткость, и сегменты полиэтиленгликоля, придающие эластичность, это волокно имеет несколько характеристик, которые делают его предпочтительнее резины:
- можно растянуть до 500% без разрушения
- он может подвергаться различным циклам растяжения и восстанавливать первоначальную длину
- это свет
- сопротивляется истиранию
- относительно высокая прочность
- он мягкий, гладкий и гибкий
- сопротивляется маслам для тела, поту, лосьонам, моющим средствам
- у него нет проблем со статическим электричеством
- не "пиллинг"
последние два аксессуара, которые отсутствуют на данный момент, чтобы сделать вас настоящими профессиональными бегунами, - это хороший монитор сердечного ритма, который также действует как секундомер, и хороший mp3-плеер, в который можно загружать ваши любимые песни, чтобы вы могли слушать и заряжать их должным образом. во время «тренировки.
"Каждое утро в Африке газель просыпается, она знает, что должна бежать быстрее, чем лев, иначе ее убьют. Каждое утро в Африке просыпается лев, он знает, что должен бежать быстрее, чем газель, или он будет голодать. Когда встает солнце, неважно, лев вы или газель: вам лучше начать бежать ".
