Анаболическое окно: что это и для чего?

. Питание после тренировки также имеет важное значение. Мышцам в конце тренировки требуется изрядное количество белков и углеводов для эффективного восстановления. Идеальное время для приема пищи после тренировки определяется термином «анаболическое окно», которое определяет количество времени после тренировки, в течение которого мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Оно также называется метаболическим окном или белковым окном.

Предположительно анаболическое окно длится 30 минут. Чтобы максимизировать результаты силовой тренировки, вы должны потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени, который идеально подходит для усвоения питательных веществ.

на скелетную мышцу.

Анаболизм возникает, когда маленькие молекулы превращаются в более крупные и сложные молекулы. Эти молекулы образуются в новых клетках и тканях, включая мышцы. Это противоположно катаболизму. После силовой тренировки организм находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, поддерживаемых потреблением белков и углеводов, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Согласно нескольким исследованиям, анаболический ответ достигается за ограниченное время - всего 30 минут. Немедленное употребление продуктов, богатых белками и углеводами, необходимо для:

• увеличить синтез белка
• уменьшить расщепление мышечных белков
• восполнение мышечного гликогена

. Синтез мышечного белка также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц и называется балансом чистого мышечного белка (NBAL).

Послетренировочное питание может повлиять на эти процессы. Потребление белков ограничивает расщепление белков и поддерживает их синтез. Прием углеводов также препятствует расщеплению белков и помогает ресинтезу гликогена, который отвечает за обеспечение мышц энергией. Изменения в размере мышц зависят от миофибриллярных белков. .Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно нацеливаться исключительно на эти белки.

Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим упражнений.

показали, что потребление белка до и после тренировки вызывает схожие адаптации мышц. Это говорит о том, что протеина перед тренировкой может быть достаточно, а потребление сразу после тренировки не улучшает результаты. Второе исследование, проведенное в 2007 году, показало сопоставимые результаты. Участники употребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка.

В исследовании 2010 года изучалась анаболическая реакция после тренировки, которая возникает после приема протеина. Исследователи обнаружили, что эта реакция в первую очередь связана с синтезом протеина, а не с его расщеплением. Это предполагает немедленное употребление пищи, чтобы уменьшить распад. В мышцах нет необходимости.

Тренировка во время голодания. В этом случае упражнения натощак значительно ускоряют распад мышц после тренировки. Поэтому, если вы не получили питательные вещества до тренировки, важно поесть сразу после нее.

Отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез гликогена в мышцах. Уровни гликогена остаются на уровне через 8 и 24 часа, что свидетельствует о том, что последующее потребление углеводов все еще может быть полезным.

, регидратация организма, восстановление баланса запасов минеральных солей, клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Подходящее время

• Непосредственное питание после тренировки (в течение следующих 30 минут) повысит способность восстанавливать запасы гликогена, тем самым прерывая катаболизм мышц.
• Кормление через один или два часа после окончания тренировки способствует увеличению скорости основного обмена.

Выбор того или иного метода зависит от преследуемой цели; Первый случай в основном касается бодибилдеров и спортсменов, которые практикуют более 4-5 тренировок в неделю. Второй, в основном бодибилдеры в фазе срезания (определение), те, кто занимается фитнесом для похудения.