Тренировка ягодиц и обеспечение силы мышц ягодиц важны не только для эстетики, но и для здоровья, поскольку помогают поддерживать баланс бедра, правильную осанку, предотвращать или уменьшать боль в нижней части спины. и колено и легко выполнять обычные повседневные действия.
Есть много упражнений для тренировки этой части тела, но некоторые из них более эффективны.
.
- Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ягодицы находились примерно в футе от ступней, а руки были по бокам.
- Если вы используете гантель, держите ее вдоль складки бедра.
- Надавите на пятки, надавите на корпус и подтолкните таз вверх, сжимая ягодицы.
- Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды и верните бедра на пол.
Повторения: 8 - 12 по 2 - 3 серии.
Толчки бедра
В этом упражнении используется штанга, но если вы новичок, лучше несколько раз потренироваться без него.
- Сядьте на землю, положив лопатки на скамью.
- Расположите штангу вдоль складки бедер, а руки - вокруг перекладины.
- Согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
- Прижмите пятки к земле, надавите на корпус и подтолкните таз вверх, сжимая ягодицы.
- В верхней части упражнения ваши голени должны быть вертикальными, ваш торс должен быть параллелен земле, а ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
- Избегайте толчков поясницей.
- Осторожно верните вес обратно.
- Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, и сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.
Повторения: 8 - 12 по 2 - 3 серии.
Вот ошибки тазобедренного движения, которые нельзя делать.
Отдачи в ногах
Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений нижней части тела, стабилизации кора и поясницы, а также для тренировки ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, руки выровнены под плечами, а колени под бедрами.
- Включите корпус и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
- Пытаясь свести к минимуму любые перемещения веса, поднимите правое колено от земли. Оттолкните правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Не поворачивайте бедра или плечи - большую часть работы должны делать ягодицы.
- Верните ногу в исходное положение.
Повторения: 8 - 12 по 2 - 3 подхода на каждую ногу.
лицом вперед.Если вы хотите усилить упражнение, держите лодыжку эспандером.
Приседания
Приседания - самое известное упражнение для укрепления ягодиц. Ключ к успеху - совершенствование их формы. Затем вы можете выполнять различные вариации или добавлять нагрузки в виде штанги, гантелей или гири, чтобы увеличить сложность.
Это базовая версия.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.
- Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра в положение сидя.
- Не толкайте колени вперед.
- Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
- Сохраняйте положение 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8 - 12 повторений на 2 - 3 серии.
Обратный выпад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Прикоснувшись к земле подошвой правой ступни и подняв пятку, опускайте правую ногу так, чтобы бедро было перпендикулярно земле, а правое колено - под углом 90 градусов.
- Левое колено также следует согнуть под углом 90 градусов.
- Надавите на пятку и сожмите ягодицы, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторения: 8 - 12 по 2 - 3 серии.
Для увеличения сложности упражнения можно держать по гантели в каждой руке.
Варианты выпада тоже отличные.
.jpg)
.jpg)