С помощью ИТ можно управлять некоторыми круговыми тренировками на силу, PHA всех видов, аэробными круговыми тренировками, таблицами для тренировок по художественной гимнастике, кроссфитами, буткемпами и т. Д.
Примечание: однако следует указать, что по большей части принято контекстуализировать «Интервальную тренировку» в контексте тренировок по аэробным дисциплинам с преобладающим сердечно-сосудистым компонентом - например, езда на велосипеде, бег, гребля и т. Д.
Выполняемый с максимальной интенсивностью (High Intensity), он также чрезвычайно популярен в обычных тренировках для многих командных видов спорта, таких как футбол и регби, и в некоторых тренировках, направленных на похудание. Давайте рассмотрим подробнее.
как в спорте, так и в эстетической культуре.Это тип интервальной тренировки, характеризующийся выполнением повторений / повторений с очень высокой анаэробной метаболической активностью и пассивным или активным восстановлением низкой интенсивности (аэробика).
Если чередовать высокие энергетические потребности с фазами регенерации, можно тренироваться дольше на более интенсивных уровнях.
Если видом деятельности является базовая аэробика, например бег, можно эффективно тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшая анаэробный порог и максимальное потребление кислорода (измеряемое с помощью VO2max). Если вид тренировки является целенаправленным, например, при выражении силы или силы сопротивления можно увеличить набор и синхронизацию мышц, активацию центральной и периферической нервной системы, гипертрофию, активность молочной кислоты и толерантность к молочной кислоте.
«Высокая интенсивность» имеет практическую цель уменьшения общего объема тренировки за счет увеличения усилия, используемого во время интервалов высокой интенсивности, следовательно, фактического тренировочного стимула. Однако, если это правда, что тренировочная нагрузка задается объемом, интенсивностью и плотностью , HIIT может быть полезен только в том случае, если он очень специфичен - потому что он фокусируется на желаемом уровне интенсивности, например, максимальном потреблении кислорода - или в любом случае, если он пропорционален объему и плотности.
Протокол Табата - типичный пример высокоинтенсивной интервальной тренировки.
или оздоровление, это не требует больших усилий по программированию. С другой стороны, создание ИТ, предназначенного для повышения выносливости профессионального гребца, - это совсем другая история.
Итак, давайте сделаем несколько примеров интервальной тренировки:
Для увеличения основных аэробных возможностей при сидячем положении: 6 повторений бега низкой интенсивности по 5 дюймов каждое, чередующиеся с 5-дюймовыми повторениями активного восстановления, состоящего из быстрой ходьбы.
Чтобы стимулировать анаэробный порог у нетренированного велосипедиста-любителя: 6 повторений по 10 дюймов с расчетной удельной интенсивностью (например, 168 ударов в минуту или ударов в минуту), достигнутые в прогрессировании, чередующиеся с 10-дюймовым активным восстановлением в аэробном поясе.
Для стимуляции тонуса и общей капилляризации у человека со средним физическим состоянием: схема из 5 силовых упражнений (свободные приседания, отжимания на коленях, гребля со штангой на скамье, кранчи, гиперэкстензия поясницы на спине) по 15 повторений каждое, чередуя с 5 станций аэробных упражнений (скакалка, велосипед, возбудитель, эллиптический тренажер, гребной тренажер), все 3 раза.
Для стимуляции выносливой силы у тренированного спортсмена: схема из 6 позиций силовых упражнений (прыжки, гребля со штангой в жиме лежа, жим лежа, гиперэкстензия туловища с гантелями, скручивания, подъемы в стороны с гантелями) длительностью 7 " каждый и с частотой вращения около 24-26 повторений в минуту, чередуя с 5-дюймовым конкретным аэробным упражнением (например, гребным тренажером).
