Лучший способ тренировать дельтовидные мышцы или мышцы плеча - выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжестей и гантелей.
Один из наиболее подходящих для развития этой мышечной ленты - это перевернутые кресты. На первый взгляд довольно просто, если делать это с небрежностью, это может привести к ошибкам, особенно позы, которые сводят на нет все преимущества.
, расставив ноги на ширине плеч и держа по гантели в каждой руке.Выбирайте гантели не слишком тяжелые и соизмеримые с вашим уровнем подготовки, а затем увеличивайте его со временем.
дельтовидной, есть несколько ошибок, которые часто допускаются при ее проведении.
Итак, вот самые распространенные и способы их исправления.
Согните плечи
Задняя дельтовидная мышца - это небольшая мышца, которую сложно лепить. Когда вы впервые подходите к упражнению «Обратный крест», наибольший риск заключается в том, что вы слишком сильно сгибаете и поднимаете плечи по направлению к ушам, поднимая гантели.
Это довольно распространенная, но столь же коварная ошибка. Фактически, чрезмерное поднятие плеч может вызвать боль в шее как во время тренировки, так и после нее. Со временем может начать болеть даже плечо.
Как это исправить: убедитесь, что вы тянете лопатки вниз и назад, когда поднимаете руки, таким образом не приближая плечи к ушам.стань перед зеркалом во время выступления. Как вариант, вы можете снять фильм и посмотреть себя позже.
Круглая поясница
Учитывая, что упражнение «Обратные кресты» выполняется с наклоном вперед, еще одна типичная ошибка - выгибание поясницы, особенно ближе к концу движения.
Напротив, вы должны иметь возможность держать его в растянутом состоянии, усиливая бедро, чтобы не нарушать осанку.
Как это исправить: если вам трудно удерживать спину прямо в положении стоя, вы можете выполнять это упражнение сидя и удерживая центр тяжести на бедре. Это облегчает сохранение относительно нейтрального положения позвоночника при опускании. грудь и активно задействуйте брюшной пресс и ягодицы во время упражнения.
Слишком сильно вытяните запястья
Когда вы поднимаете гантели, вы можете естественным образом сгибать запястье и вытягивать его слишком далеко к потолку. Хотя это может показаться правильным движением, это не потому, что оно может вызвать чрезмерное напряжение в суставах и вызвать боль или скованность в запястье во время и после тренировки. Кроме того, если вы слишком сильно растягиваете движение, подколенные сухожилия не работают. так сильно, как вы. они должны.
Как исправить: держите запястья в нейтральном положении ладонями вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки, чтобы поднимать тяжести, а не тянитесь назад руками.
Согните или заблокируйте локти
Положение локтей - ключ к получению многих преимуществ для наращивания мышечной массы, которые может предложить это упражнение.Поднимая гантели, вы должны направлять движение локтями, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, но не сгибая и не сгибая рук слишком сильно.
Это может привести к растяжению локтевого сустава или чрезмерной нагрузке на бицепс, что сделает упражнение менее эффективным.
Как это исправить: старайтесь сохранять в локте небольшой изгиб, но не слишком сильно. Ориентировочно это должно быть примерно на 10-15 градусов от исходного положения покоя.
Слишком быстро поднимайте тяжести
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на укрепление мышц, мышцам необходимо прилагать прогрессивные усилия. Однако, когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, импульс, необходимый для этого, рискует взять верх. Если это произойдет, мышцы не будут работать должным образом, и польза будет меньше.
Фактически, чем дольше задние дельтовидные мышцы сокращаются, тем больше они растут.
Как это исправить: делайте повторения медленно и контролируемо, остановитесь в начале движения и медленно опустите вес.Если это невозможно, используйте более легкие гантели.
После тренировки хорошо следовать программе восстановления после тренировки.
