Всегда долго жуйте: пищеварительная фаза, происходящая во рту, имеет принципиальное значение. Пейте медленно, и во время еды, в умеренных количествах, для еды достаточно одного или двух стаканов воды, остальное в течение дня регулируя объемы в зависимости от внешней температуры и выполняемой физической активности.
Кормят на завтрак как принц (еда не изобильная, но богатая питательными веществами и энергией), на обед как буржуа (более обильная и всегда сбалансированная еда), за ужином как нищий (еда, основанная в основном на овощах с цельнозерновыми и бобовыми чтобы иметь низкую плотность энергии).
Каждый прием пищи должен быть полноценным и состоять из продуктов, богатых углеводами (хлеб, макароны, рис (предпочтительно из непросеянной муки), полента, полба, ячмень, кус-кус, выпечка и другие крахмалистые продукты), сопровождаемых белками (бобовые, сыры, рыба, мясо, яйца, орехи), жиры (оливковое масло первого отжима), витамины и минералы (овощи, фрукты). Если у вас мало времени, полезно одно блюдо: коричневый рис, чечевица и морковь с оливками первого отжима. масло, например, используя ароматизаторы и специи, чтобы ограничить количество соли.
Лучше не сочетать одновременно несколько белковых продуктов (бобовые, мясо, рыбу, яйца, сыры, орехи): они требуют очень разной пищеварительной среды.
Предпочитайте продукты растительного происхождения пищевым продуктам животного происхождения: из-за жиров выбирайте оливковое масло первого отжима, в качестве белков предпочитайте бобовые (фасоль, чечевицу, бобы, нут, горох) и сушеные фрукты (в частности, грецкие орехи, фундук и миндаль).
Ограничьте употребление мяса и его производных любого типа максимум 4 раза в неделю и в то же время увеличьте потребление бобовых. Избегайте колбас неизвестного происхождения и, в частности, колбас и мясных консервов, хранящихся при комнатной температуре. Отдавайте предпочтение ветчине (сырой, вареной и пятнистой, всегда без видимого жира) или брезаоле и ешьте мясо, приготовленное «на редкость», выбирая нежирные куски и всегда удаляя видимый жир и части, почерневшие от варки.
Ограничьте потребление сыра и молочных продуктов максимум 2-3 приемами пищи в неделю. Отдавайте предпочтение свежим сырам и обратите внимание на порции со зрелыми (в них меньше воды и гораздо больше калорий при том же весе). Избегайте сыров, содержащих плавящиеся соли (обычно присутствующие в сырах и сливочных сырах) и «ложную моцареллу» для пиццы. Молоко с лактозой (только при хорошей переносимости), нежирное или легкоусвояемое молоко по-прежнему содержит много питательных веществ, но будьте осторожны с жирами: отдавайте предпочтение частично или полностью обезжиренному.
Умеренное потребление сушеных фруктов до 30 граммов в день грецких орехов или миндаля очень полезны для здоровья из-за их богатства минеральными солями, незаменимыми жирными кислотами, витаминами и белками, но они содержат много калорий.
Ешьте 2 яйца раз в неделю, желательно от хорошего фермера. Готовьте их всмятку или пашот, чтобы максимально использовать их питательные качества.
Избегайте употребления ферментативных фруктов (таких как яблоки, груши, сливы, абрикосы, инжир) и сладостей в конце еды, потому что они могут вызвать вздутие живота: ешьте их предпочтительно на завтрак или в качестве полдника. Ограничьте количество фруктов до 450-500 граммов в день (2-3 плода среднего размера), так как следует помнить, что содержащаяся фруктоза - это сахар. Если чувствуется отек, хорошо съесть кислые фрукты, такие как цитрусовые, киви, красные фрукты (малина, черника), ананас, всегда обращая внимание на количество.
Ограничьте потребление сахара (белого и коричневого), поваренной соли, кофе, чая, какао, специй, острой пищи, иногда алкоголя (среднего пива или бокала вина). Избегайте спиртных напитков, неестественных подсластителей, сладких и газированных напитков (фруктовые и овощные соки намного полезнее, даже если они удаляют драгоценные волокна). Умеренное потребление воды во время еды (лучше не газированной и с низким содержанием минералов), чтобы не слишком разбавлять желудочный сок. Всегда пейте воду, когда испытываете жажду: это единственный напиток, который действительно утоляет жажду.
Ешьте как можно больше натуральных продуктов (немаркированных, свежих) или с минимальным количеством технологических преобразований: избегайте консервов, продуктов с консервантами, жареных продуктов. Подходит к блюдам, приготовленным простым способом (на пару, в фольге или на тарелке).
Ограничьте потребление рафинированных продуктов и отдавайте предпочтение цельным продуктам, но всегда убедитесь, что они имеют органическое происхождение; в противном случае они будут содержать более высокую дозу пестицидов, чем рафинированные продукты.
Даже из сэндвича можно приготовить отличную еду, если его хорошо приготовить, например:
- бутерброд из свежей выпечки (100 г) с сырой ветчиной (или вареной или обезжиренной пятнистостью, около 50 г), салатом, помидорами, оливковым маслом первого отжима (одна столовая ложка);
- свежий бутерброд с тунцом (или лососем, или скумбрией), салатом, помидорами, оливковым маслом холодного отжима;
- органический сэндвич из муки грубого помола, хумус из нута или бобовые, овощи на гриле, помидоры и оливковое масло первого холодного отжима;
- бутерброд с моцареллой, баклажанами на гриле, свежим базиликом и оливковым маслом холодного отжима;
- бутерброд с двумя сваренными вкрутую яйцами, помидорами, кабачками на гриле, оливковым маслом холодного отжима.
В стрессовых условиях (психических и / или физических) полезно усилить внимание к качеству нашей пищи: свежие фрукты и сырые овощи (также в виде фруктовых и овощных соков по вкусу), а также умеренное и сбалансированное питание, получение вставать из-за стола с легким остаточным голодом (помните, что чувство сытости всегда доходит до «отсроченного порыва»).
Это также верно во время беременности и кормления грудью: питание матери играет решающую роль как для матери, так и для ребенка, здоровье которого основано на правильном питании матери.
Чтобы похудеть, избегайте интенсивных диет или голодания: вы можете спровоцировать опасное замедление метаболизма или гипометаболизм. Помните, что человеческий организм - это машина, которая с трудом экономит энергию и разгоняет ее. Таким образом, потеря веса - явление нефизиологическое. Вам нужно похудеть за счет еды и поддержания высокого энергопотребления! Физиологическое снижение должно быть медленным и прогрессивным и составлять около 1% от начального веса в неделю без обезвоживания и без потери драгоценной мышечной массы.
Избегайте временных диет, которые могут заставить вас сбросить много килограммов за короткое время, а также «причудливых» или «модных (Fad Diets)» диет: они вредны и бесполезны. Постепенно, но постоянно принимайте правильное диетическое образование, таким образом становясь сознательным поборником его благополучия.Если вы не уверены в избранном пути и хотите развеять любые сомнения, обратитесь к специалисту по диетологии и питанию.
Помните, что для вашего здоровья необходимы еще два фактора:
- умеренная, но постоянная физическая нагрузка, включающая в себя тонизирование и растяжку всех групп мышц, а также правильную мобилизацию всех суставов; хорошо даже 30 минут ходьбы каждый день, подниматься по лестнице пешком и не пользоваться эскалаторами или лифтами в повседневных движениях;
- правильное умственное отношение или ведущее к постоянному обучению с последующим расширением своей индивидуальной реальности или, точнее, своего осознания и усилением воли к изменениям в повседневной жизни для устранения «вредных привычек».
или кофе без сахараОбезжиренное молоко или нежирный йогурт (0,1%)
Фрукты или сок или центрифугированные *
Хлеб из непросеянной муки с масличными семенами или крупами или простой домашний десерт или ломтики непросеянной муки B (4 ломтика)
Свежая рыба, приготовленная на пару с оливковым маслом холодного отжима и лимонными ароматизаторами
Цукини на гриле с оливковым маслом холодного отжима и базиликом
Цельнозерновой хлеб
Минестроне из овощей и бобовых (или пармезана или сырой ветчины), заправленные оливковым маслом первого холодного отжима, с картофелем или хлебом или макаронами / рисом / органической мукой из непросеянной полбы
Смешанный салат, заправленный оливковым маслом первого холодного отжима* при желании можно употреблять дневную норму фруктов после обеда и после ужина; обязательное правило, если у вас гипергликемия натощак
"; Макгроу-Хилл
Boselli P.M .; «Биолого-физиологическое моделирование питания человека»; Edi-ermes
Bottaccioli F .; «Психонейроиммунология»; RED Editions
Bottaccioli F .; «Тренируйте оборону»; Новые техники
Карлони У .; «Питание и спорт»; CLESAV
Celada F .; «Новая иммунология»; Науки
От Via G .; «Новейшие пищевые комбинации»; Лира книги
Фиданза Ф., Лигуори Г.; «Питание человека»; Идельсон
Гоял Р.К., Хирано И.; «Кишечная нервная система»; Медицинский журнал Новой Англии (1996: 334, 1106-1115)
Маттей Р.; «Руководство по клиническому питанию»; Франко Анджели
Морли Дж. Э., Кей Н. Э .; "Нейропептиды: дирижеры иммунного оркестра;" Науки о жизни "(1987: 41, 527-544)
Осава Г .; «Макробиотическая диета»; Под ред. Астролябия
Стампфер М.Дж., Ху Ф.Б., Мэнсон Дж. Э .; «Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни», в «Медицинском журнале Новой Англии», 343, номер 1, с. 16-22 (07.06.2000)
Willet W.C., Skerret P.J., Giovannucci E.; "Ешьте, пейте и будьте здоровы; Руководство по здоровому питанию Гарвардской школы медицины", Simon & Schuster
Виллет В.К., Стампфер М.Дж.; «Новая пищевая пирамида»; в журнале Scientific American Sciences, n. 414, стр. 46-53 (февраль 2003 г.)
«Еда хорошая, еда плохая»; Выбрать из Reader's Digest
«Велнес-энциклопедия продуктов питания и питания», Калифорнийский университет в Беркли, Шелдон Марджен, доктор медицины.
"Азбука" для "пищевого образования": CONAL, CLESAV
«Совет по питанию и питанию»; Институт медицины Национальной академии наук
"Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот в рационе; Национальная академия наук"
Другие статьи в разделе «Советы по питанию»
Комбинации и пищевая аллергия
Правильное питание: энергетические потребности и состав пищи
Здоровое питание: что такое пищевая пирамида?
.jpg)
