Подготовка к атлетическому футболу, категория совершенства

Под редакцией доктора Давиде Сганзерла

Программа состоит из 38 тренировок, разделенных на 6 недель до начала чемпионата.
Используемые средства обучения:

Прочность: (изометрическая - концентрическая - плиометрическая - эластичная);
Сопротивление: (ход по частоте, ход с изменением скорости - прерывистый);
Скорость: (спринт в линию - спринт со сменой направления);
Профилактика: (устойчивость корпуса - растяжение - проприоцептивность).

Используемый материал:

Прочность: коврики, мячи, резинки, препятствия 50см, более 8см, обручи, гантели и штанги;
Сопротивление: секундомер, метрический аккорд, стерео, тест cd, мониторы сердечного ритма;
Скорость: маркеры, шесты, конусы, круги;
Профилактика: коврики, проприоцептивные таблетки, фитбол.

Первая неделя спортивных тренировок Футбол, категория совершенства

1-й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК:

10 мин. - Стабильность сердечника (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Pelvic Bridge Isometric (мост для ягодичных и сгибающих мышц);
Обратный пресс;
Dynamic Pelvic Bridge (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный пресс (подъем руками, очень медленный спуск);
Тазовый мостик на пятках Изометрический (мостик для сгибателей на пятках);
Crisscross Abdominals;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Поясничный к земле;
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Спинальные удары по земле;
Супермен (на четвереньках, вытягивая одновременно правую руку и левую ногу и наоборот);
Эксцентрические сгибатели;
Аддукторы с мячом Изометрические;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом средней-высокой интенсивности;
30 мин. - Силовая и аэробная нагрузка:

CCVV 2 серии по 12 дюймов - 2 дюйма медленный бег и 30 дюймов восстановительное удлинение 4 дюйма с растяжкой и ведением;

10 мин - Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и растяжка спины (1 x 20 дюймов).

2-я ТРЕНИРОВКА ВТОРНИК:

10 мин. - Проприоцептивность (дорожки с таблетками, обезжиривание, фитбол и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Изометрическая силовая схема;

а) Изометрический теленок на доске (Телята) 3 X 30 дюймов rec 30 " б) изометрическое приседание под углом 90 ° на планшетах 3 X 30 дюймов rec 30 " в) Аддукторы с мячом 3 X 30 дюймов rec 30 " г) Изометрические приседания с моноподом на борту. 3 X 30 дюймов rec 30 " д) Изометрический наземный мост на фитболе (сгибатели) 3 X 30 дюймов rec 30 "

05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

3-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА:

10 мин. - Стабильность сердечника (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Pelvic Bridge Isometric (мост для ягодичных и сгибающих мышц);
Обратный пресс;
Dynamic Pelvic Bridge (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный пресс (подъем руками, очень медленный спуск);
Тазовый мостик на пятках Изометрический (мостик для сгибателей на пятках);
Crisscross Abdominals;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Поясничный к земле;
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Спинальные удары по земле;
Супермен (на четвереньках, вытягивая одновременно правую руку и левую ногу и наоборот);
Эксцентрические сгибатели;
Аддукторы с мячом Изометрические;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом средней-высокой интенсивности;
30 мин. - Силовая и аэробная нагрузка:

CCVV 2 серии по 12 дюймов - 2 дюйма медленный бег и 1 «восстановительный разгиб 4» с растяжкой и ведением;

10 мин - Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и растяжка спины (1 x 20 дюймов).

4-й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧЕТВЕРГ:

10 мин. - Проприоцептивность (дорожки с таблетками, обезжиривание, фитбол и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Изометрическая силовая схема;

а) Изометрический теленок на доске (Телята) 3 X 30 дюймов rec 30 " б) изометрическое приседание под углом 90 ° на планшетах 3 X 30 дюймов rec 30 " в) Аддукторы с мячом 3 X 30 дюймов rec 30 " г) Изометрические приседания с моноподом на борту. 3 X 30 дюймов rec 30 " д) Изометрический наземный мост на фитболе (сгибатели) 3 X 30 дюймов rec 30 "

05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

5-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:

10 мин - Сухой прогрев с подвижностью суставов;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
40 мин - Работа в 2 группах:

20 дюймов - Тест на выносливость (Yo Yo Endurance Test) с пульсометрами для расчета Fc Max;
20 "- Blando Technical Work с мячом;

15 мин. - Тактическая практика 11 на 0;
15 мин. - матч 11 на 11 уменьшенное поле;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

6-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ СУББОТА

90 мин. - Товарищеский;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдыхать.

Вторая неделя спортивной подготовки Футбол, категория совершенства

7-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК:

10 мин. - Стабильность сердечника (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Pelvic Bridge Isometric (мост для ягодичных и сгибающих мышц);
Обратный пресс;
Dynamic Pelvic Bridge (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный пресс (подъем руками, очень медленный спуск);
Тазовый мостик на пятках Изометрический (мостик для сгибателей на пятках);
Crisscross Abdominals;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Поясничный к земле;
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Спинальные удары по земле;
Супермен (на четвереньках, вытягивая одновременно правую руку и левую ногу и наоборот);
Эксцентрические сгибатели;
Аддукторы с мячом Изометрические;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин. - аэробная сила

Обкатка в FC - 4 серии по 4 "с удержанием ЧСС на 90% от потолка, с рек. 3";

10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

8-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК "ДНЯ:

20 мин - Тактическая разминка с мячом;
10 мин - Скорость и координация (3 схемы координации должны выполняться на максимальной скорости, 3x3 rec 30 дюймов)
20 мин. - Владение мячом и напряженные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Клетка и т. Д.);
30 мин. - игра 11 на 11 на половине площадки
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

9-Я ТРЕНИРОВКА ВТОРНИК:

10 мин. - Проприоцептивность (дорожки с таблетками, обезжиривание, фитбол и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Концентрическая силовая схема;

а) Концентрический теленок (Телята) 3 х 10 rec 45 " б) приседания под углом 90 ° на проприоцептивных таблетках 3 х 10 rec 45 " в) Аддукторы с эластичными 3 х 10 rec 45 " г) Выпады вперед на проприоцептивной доске. 3 х 10 rec 45 " д) Наземный мост на фитболе (Flexors) 3 х 10 rec 45 "

05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

10-Й ТРЕНИРОВКИ ВТОРНИК "ДНЯ:

15 мин - Сухой прогрев с подвижностью суставов;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
10 мин - «Быстрота и психокинетика» (3 цикла со сменой направления и торможением на основе внешних зрительных, тактильных и слуховых стимулов, выполняются по 3 раза каждый повтор 45 ”);
60 мин - игра на полном корте 11 на 11 (таймы 3 x 20 дюймов);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

11-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА УТРО:

10 мин. - Стабильность сердечника (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Pelvic Bridge Isometric (мост для ягодичных и сгибающих мышц);
Обратный пресс;
Dynamic Pelvic Bridge (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный пресс (подъем руками, очень медленный спуск);
Тазовый мостик на пятках Изометрический (мостик для сгибателей на пятках);
Crisscross Abdominals;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Поясничный к земле;
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Спинальные удары по земле;
Супермен (на четвереньках, вытягивая одновременно правую руку и левую ногу и наоборот);
Эксцентрические сгибатели;
Аддукторы с мячом Изометрические;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин. - аэробная сила

Обкатка в FC - 3 серии по 4 "с удержанием ЧСС на 90% от потолка, с рек. 3";

10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

12-Я ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА "ДНЯ:

20 мин - Тактическая разминка с мячом;
10 мин - Скорость и координация (3 схемы координации должны выполняться на максимальной скорости, 3x3 rec 30 дюймов)
20 мин. - Владение мячом и напряженные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Клетка и т. Д.);
30 мин. - игра 11 на 11 на половине площадки
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

13-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧЕТВЕРГ «УТРО:

10 мин. - Проприоцептивность (дорожки с таблетками, обезжиривание, фитбол и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Концентрическая силовая схема;

а) Концентрический теленок (Телята) 3 х 10 rec 45 " б) приседания под углом 90 ° на проприоцептивных таблетках 3 х 10 rec 45 " в) Аддукторы с эластичными 3 х 10 rec 45 " г) Выпады вперед на проприоцептивной доске. 3 х 10 rec 45 " д) Наземный мост на фитболе (Flexors) 3 х 10 rec 45 "

05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

14-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧЕТВЕРГ, ДНЕВНИК:

15 мин - Сухой прогрев с подвижностью суставов;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
10 мин - «Быстрота и психокинетика» (3 цикла со сменой направления и торможением на основе внешних зрительных, тактильных и слуховых стимулов, повторение по 3 раза каждый повтор 45 ”);
60 мин - игра на полном корте 11 на 11 (таймы 3 x 20 дюймов);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

15 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА УТРО:

10 мин. - Стабильность сердечника (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Pelvic Bridge Isometric (мост для ягодичных и сгибающих мышц);
Обратный пресс;
Dynamic Pelvic Bridge (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный пресс (подъем руками, очень медленный спуск);
Тазовый мостик на пятках Изометрический (мостик для сгибателей на пятках);
Crisscross Abdominals;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Поясничный к земле;
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Спинальные удары по земле;
Супермен (на четвереньках, вытягивая одновременно правую руку и левую ногу и наоборот);
Эксцентрические сгибатели;
Аддукторы с мячом Изометрические;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин. - аэробная сила

Обкатка в FC - 3 серии по 4 "с удержанием ЧСС на 90% от потолка, с рек. 3";

10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

16-Я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА, ДНЯ:

90 мин - Тренировка разгрузки в бассейне.

17-е ТРЕНИРОВОЧНОЕ УТРО СУББОТЫ:

10 мин. - Проприоцептивность (дорожки с таблетками, обезжиривание, фитбол и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Концентрическая силовая схема;

а) Концентрический теленок (Телята) 3 х 10 rec 45 " б) приседания под углом 90 ° на проприоцептивных таблетках 3 х 10 rec 45 " в) Аддукторы с эластичными 3 х 10 rec 45 " г) Выпады вперед на проприоцептивной доске. 3 х 10 rec 45 " д) Наземный мост на фитболе (Flexors) 3 х 10 rec 45 "

20 мин. - Предматчевое уточнение тактики (11vs0 и стандартные детали);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

18 ТРЕНИРОВКА СУББОТА, ДНЯ: