Подготовка к любительскому футболу - 3 категория

Под редакцией доктора Давиде Сганзерла

Программа состоит из 20 тренировок, разделенных на 4 недели, которые необходимо провести за 1 месяц до начала чемпионата.
Используемые средства обучения:

Прочность: (изометрическая - концентрическая - плиометрическая - эластичная);
Сопротивление: (ход с изменением скорости - прерывистый);
Скорость: (спринт в линию - спринт со сменой направления);
Профилактика: (устойчивость корпуса - растяжение - проприоцептивность).

Используемый материал:

Прочность: циновки, мячи, резинки, препятствия 50см, более 8см, круги;
Сопротивление: хронометр, метрический аккорд, синезини;
Скорость: маркеры, шесты, конусы, круги;
Профилактика: коврики, проприоцептивные таблетки.

Первая неделя подготовки

1-й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК:

05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икры, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом средней-высокой интенсивности;
30 мин. - Силовая и аэробная нагрузка:

CCVV 2 серии по 12 дюймов - 2 дюйма медленный бег и 30 дюймов восстановительное удлинение 4 дюйма с растяжкой и ведением;

10 мин - Икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и растяжка спины (1 x 20 дюймов).

2-я ТРЕНИРОВКА ВТОРНИК:

05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икры, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Изометрическая силовая схема;

а) Изометрический теленок (Телята) 3 X 30 дюймов rec 30 " б) Приседание на 90 ° 3 X 30 дюймов rec 30 " в) Аддукторы с мячом 3 X 30 дюймов rec 30 " г) Изометрические выпады вперед 3 X 30 дюймов rec 30 " д) Изометрический наземный мост (сгибатели) 3 X 30 дюймов rec 30 "

05 мин. «Быстрота для трансформации силы» (3 цикла быстроты, по 3 раза каждый, по 45 дюймов)
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

3-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА:

90 мин. - Товарищеский;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

4-й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧЕТВЕРГ:

05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;

15 мин. - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икры, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом средней-высокой интенсивности;
30 мин. - Силовая и аэробная нагрузка:

CCVV 2 серии по 12 дюймов - 2 дюйма медленный бег и 1 «восстановительный разгиб 4» с растяжкой и ведением;

10 мин - Икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и растяжка спины (1 x 20 дюймов).

5-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:

05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икры, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Изометрическая силовая схема;

а) Изометрический теленок (Телята) 3 X 30 дюймов rec 30 " б) Приседание на 90 ° 3 X 30 дюймов rec 30 " в) Аддукторы с мячом 3 X 30 дюймов rec 30 " г) Изометрические выпады вперед 3 X 30 дюймов rec 30 " д) Изометрический наземный мост (сгибатели) 3 X 30 дюймов rec 30 "

05 мин. «Быстрота для трансформации силы» (3 цикла быстроты, по 3 раза каждый с 45-дюймовым)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

СУББОТА

Отдыхать.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдыхать.

Вторая неделя подготовки

6-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК:

05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икры, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин. - Скорость (3 скоростных контура с изменением направления и торможением, выполняемым по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин. - аэробная сила

CCVV 2 серии по 10 дюймов - 1 дюйм медленный бег и 30 дюймов восстановительное разгибание 4 дюйма с растяжкой и ведением;

10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

7 ТРЕНИРОВКА ВТОРНИК:

05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Концентрическая силовая схема;

а) Концентрический теленок (Телята) 3 х 10 rec 45 " б) Приседания на 90 ° 3 х 10 rec 45 " в) Аддукторы с эластичными 3 х 10 rec 45 " г) Выпады вперед 3 х 10 rec 45 " д) Наземный мост (сгибатели) 3 х 10 rec 45 "

05 мин. «Быстрота для трансформации силы» (3 цикла быстроты, по 3 раза каждый с 45-дюймовым)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

8-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА:

90 мин. - Товарищеский;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

9-Я ТРЕНИРОВКА, ЧЕТВЕРГ:

05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икры, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением, выполняемым по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин. - аэробная сила

CCVV 2 серии по 10 дюймов - 1 дюйм медленный бег и 1 «восстановительный разгиб 4» с растяжкой и ведением;

10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

10-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:

05 мин - Бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Концентрическая силовая схема;

а) Концентрический теленок (Телята) 3 х 10 rec 45 " б) Приседания на 90 ° 3 х 10 rec 45 " в) Аддукторы с эластичными 3 х 10 rec 45 " г) Выпады вперед 3 х 10 rec 45 " д) Наземный мост (сгибатели) 3 х 10 rec 45 "

05 мин. «Быстрота для трансформации силы» (3 цикла быстроты, по 3 раза каждый с 45-дюймовым)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

СУББОТА:

Отдыхать.

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Отдыхать.

Последующие тренировки »