Смотреть видео
- Смотрите видео на YouTube
Вы думаете, что у вас низкий метаболизм? Вы не можете похудеть и ищете быстрый и простой способ его увеличить? Все, что вам нужно, это пятиминутный перерыв, чтобы внимательно прочитать эту статью.
Метаболизм - это совокупность биохимических и энергетических процессов, происходящих внутри нашего организма; Целью этих реакций является извлечение и переработка энергии, содержащейся в пище, с последующим ее распределением для удовлетворения энергетических и структурных потребностей клеток. Механизм точной регуляции уравновешивает все эти метаболические реакции на основе фактической доступности питательных веществ и потребностей клеток. .
Таким образом, существование живых организмов зависит от поступления достаточного количества энергии и вещества для удовлетворения метаболических потребностей, обычно называемых потребностями в питании. В свою очередь, эти запросы тесно связаны с ежедневным расходом энергии: чем больше калорий сжигается, тем больше калорий необходимо ввести. Мы подошли к этому моменту, чтобы дать упрощенное и альтернативное определение метаболизма:
- метаболизм - это скорость, с которой наш организм сжигает калории для удовлетворения своих жизненных потребностей
из этого определения мы заключаем, что:
- чтобы ускорить наш метаболизм, нам просто нужно увеличить жизненные потребности нашего тела, увеличивая расход энергии
На ежедневный расход энергии в основном влияют три фактора: основной метаболизм, термогенез, вызванный диетой, и физическая активность. Усилия, направленные на повышение метаболизма, должны быть сосредоточены на этих трех компонентах.
Скорость основного обмена - это минимальные затраты энергии, необходимые для поддержания жизненно важных функций и состояния бодрствования. Как показано на рисунке, у здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, основной обмен составляет около 60-75% от общих затрат энергии.
Увеличение мышечной массы и физические упражнения являются сильным стимулом для метаболической активности. Чем больше у нас мышц и тем больше калорий мы потребляем в течение дня, независимо от возраста, функции щитовидной железы и уровня физической активности. Фактически, мышцы - это живая ткань, которая постоянно обновляется и требует гораздо более высоких метаболических процессов, чем жировая ткань. (почти десять раз). Если вы хотите рассчитать свою базальную скорость метаболизма или узнать больше по теме, вы можете обратиться к этой статье: Базальная скорость метаболизма
Лучший мышечный тонус помогает сжигать больше калорий даже во время физической активности.Пока мы занимаемся спортом, наш метаболизм значительно увеличивается и остается повышенным даже в течение нескольких часов после окончания тренировки (до 12 часов после особенно интенсивной активности). Насколько это возможно, рекомендуется выполнять «смешанную деятельность, характеризующуюся работой высокой интенсивности (упражнения на тонус с отягощениями, тренажерами или свободным телом)», за которой следует «аэробная активность, такая как бег, езда на велосипеде или длительное плавание.
Мышечные упражнения косвенно повышают метаболизм благодаря повышенной секреции анаболических гормонов и, как следствие, накоплению мышечной массы.
Упражнения с отягощениями значительно ускоряют метаболизм во время упражнений, поддерживая его на высоком уровне даже в течение 4-8 часов; с другой стороны, они оказывают умеренное влияние на основной метаболизм, поскольку имеют тенденцию оставлять мышечную массу неизменной.
Сочетание этих тренировочных приемов позволяет значительно увеличить обмен веществ, нарастить мышцы, богатые капиллярами и митохондриями.
Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте:
- Делайте не менее двух-трех тренировок в неделю продолжительностью не менее 40 минут.
- Чередуйте аэробные упражнения с тонизирующими упражнениями, сеанс за сеансом или в рамках одного и того же сеанса тренировки (в этом случае лучше начать с укрепляющих упражнений и закончить сеанс не чрезмерной аэробной работой) См .: Как объединить силовые тренировки и аэробную активность.
- «Ударьте» с отягощениями и вообще со всеми тонизирующими упражнениями. На самом деле высокоинтенсивные тренировки являются очень мощным стимулом для секреции анаболических гормонов; они вряд ли превратят читателя в бодибилдера, но все же будут способствовать значительному ускорению его метаболизма.
- Часто меняйте программу тренировок, чтобы облегчить метаболическую адаптацию, необходимую для борьбы с новым стрессом.
- Выполняя аэробные упражнения, старайтесь поддерживать постоянный темп, не останавливаясь и не делая слишком длительных перерывов. Выполняйте упражнения с частотой пульса около 70-75% от максимального сердечного ритма в течение как минимум тридцати минут. Вместо этого избегайте слишком продолжительных занятий, особенно если у вас нет должного физического состояния.
- Если у вас мало времени для занятий спортом, воспользуйтесь умными решениями: припаркуйтесь на несколько сотен метров дальше, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, используйте метлу вместо пылесоса. Это простые приемы, но они тоже помогают ускорить метаболизм.
- В течение дня старайтесь активно сокращать мышцы: расплющивайте живот, сжимайте кулаки, двигайте ногами, сокращайте квадрицепсы. Эти спонтанные сокращения, на которые мы часто не обращаем особого внимания, в значительной степени способствуют ускорению метаболизма, настолько, что они типичны для худых и гиперактивных субъектов, в то время как они гораздо реже наблюдаются у людей с ожирением.
Чтобы узнать расход калорий при различных видах спорта, вы можете обратиться к этой статье: Расход калорий и спортивный калькулятор
ПРОДОЛЖИТЬ: Увеличьте метаболизм с помощью диеты »
