это пищевой протокол (изобретенный американским биохимиком Берри Сирсом), больше похожий на философию жизни, чем на простую схему питания; Исследователь, применяя эту диету, обещает уменьшить лишний жир, устранить приступы голода и, в то же время, гарантировать полную физическую и умственную работоспособность (даже во время занятий спортом).Система BLOCKS (уже упомянута): каждый энергетический макроэлемент представляет собой 1/3 блока, количественно отличного от других; блоки соответствуют распределению энергии 40:30:30 и должны ВСЕГДА приниматься в пропорции 1: 1: 1.
Секс Мужчина Возраст 30 Высота (см 185 Вес (кг 90 Индекс массы тела 26,3 Жировая жировая масса 19% Обезжиренная масса 72,9 Доля белка по отношению к индексу физической активности € 1,6 Расчетные блоки Белок = 1,6 г * 72,9 кг 116,6 г Липиды = 3 г * 17 51 г Углеводы = 9 г * 17 153 г 116,6 г: 7 г = 16,6 г частей блока Разделен на 17 блоковых частей Разделен на 17 блоковых частей Диета НОРМОКАЛОРИКА 1919 ккал Липиды 30% 575,8 ккал 64 г Белки 1,5 г / кг 240 ккал 60 г Углеводы 57,5% 1103,5 ккал 294,3 г Алкоголь 0 г Завтрак 25% 4 блока 355 ккал Легкая закуска 10% 2 блока 177,5 ккал Обед 30% 5 блоков 443,8 ккал Легкая закуска 10% 2 блока 177,5 ккал Обед 25% 4 блока 355 ккал ТОТ энергия 1508,8 ккал
Завтрак 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал Белый йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка индейки, нарезанная 80 г, 88,8 ккал Сушеные грецкие орехи 15 г, 91,8 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Тунец в рассоле, осушенный 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Миндаль 10 г, 57,5 ккал Обед 5 блоков: CHO 45 г, P 35 г, L 15 г Треска 150 г, 123 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135 ккал Шпинат 300г, 69 ккал Груши 200 г, 116 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Нежирный творог 100г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Ужин 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Куриная грудка 100г, 110 ккал Помидоры апельсиновые 300 г, 48 ккал Оливковое масло первого отжима 10г, 90 ккал киви 200 г, 122 ккал
Завтрак 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал Белый нежирный йогурт 125 г, 76,3 ккал грудка индейки 80 г, 88,8 ккал Сушеные грецкие орехи 15 г, 91,8 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Брезаола 50 г, 87,5 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Миндаль 10 г, 64 ккал Обед 5 блоков: CHO 45 г, P 35 г, L 15 г Морской лещ 150 г, 135 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135 ккал Цикорий 300 г, 49 ккал Груши 200 г, 116 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Филадельфия лайт 150 г, 72 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Ужин 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Лошадь 100г, 133ккал Латук 150 г, 27 ккал Оливковое масло первого отжима 10г, 90 ккал киви 200 г, 122 ккал
Завтрак 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал Белый йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка индейки, нарезанная 80 г, 88,8 ккал Сушеные грецкие орехи 15 г, 91,8 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Жареная говядина 50 г, 69,5 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Миндаль 10 г, 57,5 ккал Обед 5 блоков: CHO 45 г, P 35 г, L 15 г Треска 150 г, 123 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135 ккал Шпинат 300г, 69 ккал Груши 200 г, 116 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Нежирный творог 100г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Ужин 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Куриная грудка 100г, 110 ккал Помидоры апельсиновые 300 г, 48 ккал Оливковое масло первого отжима 10г, 90 ккал киви 200 г, 122 ккал
Завтрак 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал Белый йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка индейки, нарезанная 80 г, 88,8 ккал Сушеные грецкие орехи 15 г, 91,8 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г тунец в рассоле 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Миндаль 10 г, 57,5 ккал Обед 5 блоков: CHO 45 г, P 35 г, L 15 г Осьминог 200 г, 114 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135 ккал Сельдерей 300 г, 60 ккал Груши 200 г, 116 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Нежирный творог 100г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Ужин 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Яичный белок приготовленный 200 г, 96 ккал Смешанный перец 300 г, 66 ккал Оливковое масло первого отжима 10г, 90 ккал киви 200 г, 122 ккал
Завтрак 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал Белый нежирный йогурт 125 г, 76,3 ккал грудка индейки 80 г, 88,8 ккал Сушеные грецкие орехи 15 г, 91,8 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Брезаола 50 г, 87,5 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Миндаль 10 г, 64 ккал Обед 5 блоков: CHO 45 г, P 35 г, L 15 г Палтус 150 г, 165 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135 ккал Редис 150 г, 19,5 ккал Груши 200 г, 116 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Филадельфия лайт 150 г, 72 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Ужин 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Молодая говядина 100г, 113 ккал Морковь 300 г, 99 ккал Оливковое масло первого отжима 10г, 90 ккал киви 200 г, 122 ккал
Завтрак 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал Белый йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка индейки, нарезанная 80 г, 88,8 ккал Сушеные грецкие орехи 15 г, 91,8 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Тунец в рассоле 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Миндаль 10 г, 57,5 ккал Обед 5 блоков: CHO 45 г, P 35 г, L 15 г Скумбрия 100г, 168ккал Оливковое масло первого отжима 10г, 90 ккал Капуста 300 г, 60 ккал Груши 200 г, 116 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Нежирный творог 100г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Ужин 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Куриная грудка 100г, 110 ккал Репа брокколи 300 г, 66 ккал Оливковое масло первого отжима 10г, 90 ккал киви 200 г, 122 ккал
Завтрак 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал Белый йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка индейки, нарезанная 80 г, 88,8 ккал Сушеные грецкие орехи 15 г, 91,8 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Тунец в рассоле, осушенный 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Миндаль 10 г, 57,5 ккал Обед 5 блоков: CHO 45 г, P 35 г, L 15 г Анчоусы 150 г, 144 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135 ккал Шпинат 300г, 69 ккал Груши 200 г, 116 ккал Закуска 2 блока: CHO 18 г, P 14 г, L6 г Нежирный творог 100г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Ужин 4 блока: CHO 36 г, P 28 г, L 12 г Dogfish 150 г, 120 ккал Помидоры апельсиновые 300 г, 48 ккал Оливковое масло первого отжима 10г, 90 ккал киви 200 г, 122 ккал
теги:
карнитин эндокринология домашний фитнес
Согласно тому, что упоминает Сирс, сама еда, если ее правильно выбирать и употреблять, представляет собой наиболее сильное лекарство, известное человеку.
Ключевые принципы Зональной диеты:
- Контроль над эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены и др.); некоторые из них выполняют положительные функции, такие как противодействие воспалительной реакции, расширение сосудов, уменьшение агрегации тромбоцитов, развитие иммунной системы и т. д. Другие, связанные с наиболее распространенными современными патологиями, играют «отрицательную» роль, выступая в роли провоспалительных. , способствуя агрегации тромбоцитов, сужая сосуды и подавляя иммунную систему.
- Контроль гормона инсулин: анаболические и откормочные
- Контроль гормона глюкагон: катаболический и отвечает за истощение запасов энергии (сахаров и жиров)
В конечном счете, зональная диета должна быть рассчитана с использованием распределения энергии, которое учитывает баланс эйкозаноидов и гормонов инсулина и глюкагона; процентное соотношение макроэнергетики составляет:
- Углеводы 40%
- Белок 30%
- Липиды 30%
В зональную диету входят и другие ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА достижения «зоны психофизического благополучия», а именно:
- Время между приемами пищи не более 5 часов (всего 5 приемов пищи в день)
- Исключение продуктов, содержащих рафинированные углеводы (как простых, так и сложных).
- Вывод углеводов из фруктов и овощей (только фруктоза)
- Чтобы обеспечить правильный гормональный ответ, каждый прием пищи или перекус должен состоять из всех 3-х макроэлементов.
- Ужин должен предшествовать сну примерно на 2 часа; если время больше, лучше перед сном дополнительно перекусить.
Единица измерения зональной диеты, относящейся к приемам пищи, называется БЛОК, подходящим образом разделенная на углеводы, белки и липиды (40-30-30 энергии); они, имея отличную друг от друга энергетическую ценность (CHO 3,75 ккал / г, белки 4 ккал / г и липиды 9 ккал / г), должны быть добавлены с разной массой, чтобы обеспечить 1/3 каждого блока: CHO 9 г + P 7g + L 3g = 1 БЛОК.
рекомендуются те, которые содержат большое количество белков с высокой биологической ценностью (нежирное мясо, яичные белки, рыба, нежирные свежие сыры и т. д.), ненасыщенные липиды (рыба, богатая омега-3, сухофрукты, богатые омега-6, оливковое масло первого отжима). богатые омега-9 и др.) и углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты и овощи, богатые фруктозой и растворимой клетчаткой).
Напротив, не рекомендуются продукты, содержащие большое количество насыщенных липидов и холестерина (жирное и особенно красное мясо, колбасы, соленое мясо, жирные сыры, некоторые субпродукты, яичный желток, масло, сало и т. Д.) И рафинированные углеводы. (кондитерские изделия, содержащие сахарозу и все источники сложных углеводов, такие как макаронные изделия, хлеб, рис, другие злаки, бобовые и картофель).
: при каждом приеме пищи следует употреблять белковые продукты размером с ладонь (без пальцев и как поверхностные, так и толстые) с последующим употреблением фруктов в количестве, равном двум сжатым кулакам.Наконец, чтобы оценить общую долю энергии, необходимо:
- Оценка массы без жира (FFM) косвенными методами, такими как масштабирование кожи или BIA
- Рассчитайте норму белка на основе коэффициента физической активности (см. Специальные таблицы)
- По нему оцените количество белковых блоков, а затем, пропорционально, также количество углеводов и липидов.
- Распад энергии во время еды составляет примерно
- Завтрак: 25%
- Полдник: 10%
- Обед: 30%
- Полдник: 10%
- Ужин: 25%
- (Возможный третий перекус: 10%, вычитая энергию из обеда и / или ужина)
Пример зональной диеты - день 1
Пример зональной диеты - день 2
Пример зональной диеты - день 3
Пример зональной диеты - день 4
Пример зональной диеты - день 5
Пример зональной диеты - день 6
Пример зональной диеты - день 7
