Нервно-мышечные адаптации к тренировкам пожилых людей
Как известно, все больше и больше пожилых людей ходят в тренажерные залы, чтобы восстановить свою физическую форму, или потому, что они находятся под медицинским советом, или, что еще проще, чтобы пообщаться и повеселиться.
Статистика говорит нам, что в этой смене клиентов, которые регистрируются, а затем внезапно покидают тренажерные залы, пожилые люди - это клиенты, которые наиболее способны сохранять лояльность, пока выполняются первоначальные предпосылки и обещания.
Обучение и восстановление пожилого человека, который годами не тренировался или никогда даже не тренировался, - дело «далеко не легкое» как с физической, так и с психологической точки зрения.
Мышечная сила достигает своего пика между 25 и 30 годами почти для всех групп мышц, начиная с третьего десятилетия и далее она снижается медленно, а после шестого десятилетия - гораздо быстрее.
Начиная с 30 лет, мы наблюдаем прогрессирующее замедление основного метаболизма (МБ), вызванное прогрессивным снижением сухой массы, которое можно измерить в 450 г. в год, и из-за последующего увеличения жировой массы; очевидно, также уменьшается общая вода в организме (TBW).
Нервно-мышечные факторы, связанные с «увеличением возраста» и снижением выраженности силы:
- Изменение уровня гормонов покоя (T, IGF, C, HGH)
- Резкий и острый гормональный ответ на упражнения
- Снижение внутримышечных энергетических субстратов (АТФ, ХП)
- Снижение концентрации аэробных ферментов (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Снижение митохондриальной массы
- Денервация или гибель мышечных клеток
- Снижение мышечной массы, в частности атрофия волокон FTF IIA, IIAB, IIC
- Снижение способности развивать быструю силу
- Антагонист коактивации
- Изменение способности максимально активировать мышечный участок
- Модификация нервно-мышечных соединений
- Снижение толерантности и чувствительности к инсулину
- Клонический, тетанический и максимальное снижение набора моторных единиц (MU)
- Уменьшение костной массы (++ остеокластов) в DEXA и MOC
Последние исследования в области физиологии тренировок показывают, что физическая активность может остановить и даже обратить вспять физиологическое снижение работоспособности у пожилых людей.
Прирост силы от 16% до 174% (!!!) был достигнут при восстановлении у женщин и мужчин в возрасте от 60 до 98 лет.
Первичная адаптация к этим модификациям обусловлена нейроэндокринными, а затем миогенными факторами с миофибриллярной гипертрофией и гиперплазией.
Нейрогенные адаптации включают большую реактивацию мускулатуры агонистов, повышение координации синергетических мышц и, как следствие, снижение совместной активации антагонистов.
Нейроэндокринные имеют важное повышение уровня тестостерона в плазме, HGH (гормона роста) и эндогенных IGF, а также снижение C (кортизола) в покое и во время упражнений.
Другие исследования количественно оценили гипертрофический ответ на тренировку в STF от 8% до 46% и от FTF от 5% до 43% как у мужчин, так и у женщин.
Различные исследования подтвердили все эти данные, указав, однако, что у лиц в возрасте от 60 до 70 лет гипертрофия развивалась в большей степени в FTF IIA и IIB, чем у пожилых людей.
При этом возникает вопрос: как лучше обучать пожилых людей ?!
В телеэфире опытные врачи рекомендуют тренировать пожилых людей в аэробном режиме, так же и других специалистов и т. Д.
Но если, как мы видели, с «пожилым возрастом» уменьшение поперечного сечения мышцы происходит почти исключительно за счет FTF-волокон 2-го типа, анаэробных и т. Д. ... тогда зачем тренировать пожилого человека в аэробике? режим ?!
В действительности пожилые люди должны тренироваться в анаэробном режиме, ЕСЛИ целью является улучшение состава тела, увеличение МБ, увеличение остеобластической активности, увеличение силы и поперечного сечения мышц, улучшение толерантности к инсулину и нейроэндокринной системе, а также улучшение психологического состояния.
НЕЛЬЗЯ назначать аэробные тренировки, если цели указаны выше, поскольку мы можем выделить ухудшение параметров, описанных выше, и последующий катаболизм, если диета не сбалансирована.
Кроме того, увеличение активности STF уменьшит еще больше активности FTF.
Рецепт упражнений
Цель: восстановление FTF
Разогреть
- СЕРИИ: 2-3
- НАЧАЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ: 10-15
- ПРОГРЕССИВНЫЕ ПОТОКИ: 8-12
- % 1ПМ: 50-70%, в некоторых случаях даже 75% (см .: потолочное крепление)
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ СЕРИИ: от 2-3 до 90 дюймов или 60% макс.
- ТИП УПРАЖНЕНИЯ: многосуставная в начале и в прогрессе также моносустав в замкнутой цепи.
- ROM: субъективно по отношению к позе
- ИЗБЕГАЙТЕ ВАЛЬСАЛЬВЫ
- ФРАКЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА: в случаях, когда требуется утренняя и дневная тренировка.
- ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ПЕРИОДИЧНОСТЬ: 3 дня в неделю
Остыть
Кроме того (или в качестве замены, если субъект не может тренироваться), можно использовать вибрационную систему, назначив физическую активность, предпочтительно с помощью системы N.E.M.E.S.® Bosco.
МОЛОДЕЦ!
Библиография:
-Moritani T, De Vries Ha: потенциал для большой мышечной гипертрофии у пожилых мужчин. Дж. Геронтол 35: 672-682, 1980
- Обзор клинической сертификации ACSM
- Фитнес ISSA - полное руководство, изд. Клуб Леонардо.
-ACSM's Resource Manual for Guidelines for Fitness Testing and Prescriptions
-Коми П.В., изд .: Сила и мощь в спорте: Энциклопедия спортивной медицины. Оксфорд, Великобритания: Blackwell Scientific, 2003 г.
Статьи по теме: Физическая активность и спорт в пожилом возрасте
Пожилые люди и фитнес
