Чувство легкой усталости после тяжелых тренировок может быть нормальным, но если оно переходит в боль, нет, особенно в спине. К сожалению, это довольно частое явление, вызванное некоторыми ошибками в выполнении упражнений, поэтому умение распознавать наиболее частые из них может помочь избежать болей в спине.
Во избежание болей в спине также важно сохранять правильную осанку во время сидения.
слишком далеко назад или слишком далеко вперед при выполнении становой тяги, отжиманий или поднятии тяжестей может вызвать боль в спине или разрывы мышц в этой области.
При выполнении этого типа движения позвоночник должен быть как можно более прямым, и для этого необходимо оставаться очень сконцентрированным, потому что момент отвлечения может привести к чрезмерному сгибанию или выгибанию.
Как этого избежать
При поднятии тяжестей, особенно в фазе становой тяги, сгибайте таз вместо выгибания поясницы, удерживая грудную клетку на одной линии с остальным телом.
Чтобы гарантировать, что эта правильная осанка усваивается мозгом и автоматически воспроизводится с каждым упражнением, может быть очень полезно тренироваться с некоторыми упражнениями на земле.
Мертвая ошибка
- Лягте на спину, вытянув обе руки вверх.
- Поднимите ступни над землей так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов.
- Опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
- Как можно ниже опустите конечности, удерживая поясницу на земле.
- Боритесь с желанием выгнуть спину, сжимая пресс и прижимая пупок вниз, чтобы прикрепить поясницу к полу.
- Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Планка
Встаньте на четвереньки на полу, положив локти и предплечья на удобную поверхность, например, коврик, полотенце или коврик.
Вытяните ноги назад, создав прямую линию от плеч до щиколоток и выровняв шею.
Сохраняйте это положение как можно дольше.
Держите бедра на уровне земли и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
В качестве альтернативы классической доске вы можете попробовать медвежью доску, которая интенсивно тренирует сердечник.
тяжелый, лучше не переборщить. На самом деле, захват лишних тяжестей может привести к ошибке, заключающейся в том, что вы приложите слишком много силы к импульсу, необходимому для их подъема. Это, помимо того, что упражнения сделают упражнения неэффективными, может вызвать травмы спины.Как этого избежать
Использование веса, которым вы можете удобно управлять, не прибегая к чрезмерной инерции, и уменьшение количества повторений - один из способов избежать травм. Чтобы держать спину прямо, еще один совет - во время выполнения упражнения расположитесь перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.
.
Как этого избежать
Чтобы максимально избежать травм спины, начинайте каждую тренировку с 3-5-минутной разминки.
Полная разминка должна включать в себя некоторые подвижные движения, сосредоточенные на раскрытии бедер, верхней части спины и плеч, а также стабилизационную работу, направленную на активацию ягодиц, основных мышц спины, косых мышц и плеч. Вот несколько указанных упражнений.
Раскладушка
Лягте на землю на левый бок, колени согнуты под углом 90 градусов.
Сожмите ягодицы и приподнимите правое колено на несколько дюймов.
Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Птица Собака
- Встаньте на землю, положив руки и колени на пол.
- Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу назад.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
Как этого избежать
Постарайтесь включить одно или два односторонних упражнения в каждую силовую тренировку, заменив стандартные версии вариантами для одной ноги или руки. Что касается рук, вместо того, чтобы использовать две гантели одновременно, вы можете сначала позаботиться об одной стороне тела, а затем о другой, используя их по очереди.
Также полезны упражнения на выгибание спины.
Чтобы облегчить боль в спине, может быть очень полезна практика йоги.
