Тренировки с низким уровнем воздействия могут подходить для любой программы тренировок или фитнес-целей. Подходит для новичков в тренировках или, например, для спортсменов, восстанавливающихся после травмы. Они также полезны в дни отдыха для восстановления после интенсивной тренировки.
Хотя упражнения с низкой нагрузкой на суставы нетребовательны, они все же могут быть очень эффективными. Сеанс фитнеса позволит вам попотеть, сжечь калории и вывести токсины. Хотя большинство упражнений с высокой ударной нагрузкой также являются высокоинтенсивными, вполне возможно, что упражнения с низкой ударной нагрузкой являются высоко или низкоинтенсивными: на самом деле, можно усложнить ходьбу, езду на велосипеде или плавание, например, просто увеличив нагрузку. ритм.
Таким образом, кардиоупражнения с малой нагрузкой могут быть очень полезны, особенно для тех, кто впервые подходит к фитнесу.
Какие они?
Тренировки с низкой нагрузкой на суставы - это тренировки, которые практически не нагружают суставы: ходьба, йога, езда на велосипеде и эллиптический тренажер. В отличие от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, плиометрика и гимнастика, гребков нет. Тяжело, когда ступни касаться земли. Колени и лодыжки не подвергаются чрезмерной нагрузке.
Плавание также является дисциплиной с низкой ударной нагрузкой. Вот как плавать, чтобы сжечь калории.
, в целом, он может помочь в потере веса, потому что он генерирует движения тела, увеличивает потребление калорий, наращивает и укрепляет мышцы и сжигает жир. Но упражнения с малой ударной нагрузкой могут быть столь же полезны для похудения, как и упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бёрпи и прыжки на ящик.
Тренировка с низким уровнем воздействия может помочь в программе похудания, увеличивая общее количество сжигаемых калорий. Вы сжигаете меньше калорий в минуту с помощью упражнений с низкой интенсивностью, но упражнения сохраняются дольше. Это может быть особенно полезно, если нужно сбросить значительный вес или при наличии боли в суставах. Тренировки без боли или с меньшей болью и с меньшим риском развития травм и воспалений суставов позволяют регулярно продолжать физические нагрузки. Главное - обращать внимание на продолжительность и интенсивность тренировки. Чтобы сжечь такое же количество калорий с помощью упражнений с низкой нагрузкой, вы можете увеличить темп ходьбы, педалирования или поглаживания в бассейне, но без увеличения воздействия.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнал упражнений, питания и биохимии, женщины, страдающие ожирением, значительно снизили уровень абдоминального жира и улучшили свою инсулинорезистентность после 12 недель ходьбы от 50 до 70 минут три дня в неделю.
Кажется, что среди благотворного воздействия солнечных лучей на организм также есть похудание.. Старайтесь поддерживать хотя бы умеренный темп, в котором вам будет комфортно разговаривать.
В общем, вот сколько калорий в день нужно есть, если вы хотите похудеть.
После первых трех или четырех прогулок вы можете постепенно увеличивать уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы сделать тренировку более сложной. Например, попробуйте быструю ходьбу, чтобы вы могли говорить только несколько слов за раз. калории, сжигаемые во время тренировки, а также после нее, особенно если вы используете интервалы высокой интенсивности.
Плавание и водная аэробика
Аэробные виды спорта - это тренировка всего тела, которая увеличивает и улучшает кардио-фитнес и укрепляет мышцы, но без нагрузки на суставы. Это тренировка с низким уровнем воздействия, потому что плавучесть воды поддерживает тело. Вы можете сжечь до 423 калорий в час, плавая в легком или умеренном темпе, или около 402 калорий на занятиях по водной гимнастике.
Велосипед и эллиптический тренажер
Оба этих типа упражнений с низким уровнем воздействия позволяют легко увеличить интенсивность и потребление калорий, просто увеличив скорость или сопротивление. Они также помогают наращивать, укреплять и формировать мышцы ног, обеспечивая большую поддержку суставов, что снижает длительную боль в суставах. .
Силовой тренинг
Упражнения с отягощениями с гантелями, гирями, эспандерами и силовыми тренажерами, как правило, по своей природе имеют низкую ударную нагрузку, если вы по возможности избегаете движений, связанных с прыжками или поднятием слишком тяжелых предметов. Изометрические упражнения, такие как планка, задействуют мышцы без особых движений, вызывающих нагрузку на суставы.
