Аэробная тренировка для быстрой легкой атлетики на средние дистанции
Средства для развития аэробной СОПРОТИВЛЕНИЯ:
- Медленный бег на 80-90% анаэробного порога - SA (o величина прогиба - см.), на 12-18км
- Средний пробег при 90-95% HS, 8-12 км
- Прогрессивная гонка от медленного до дальнего предела, на 8-12 км.
- Фартлек с короткими вариациями 30 дюймов, средними 1-2 дюйма и длинными 3-6 дюймов, от 40-60 дюймов ТОТ
- Длинные повторения 2000–3000 м в SA с активным восстановлением на 1000 м, медленное или пассивное 1 дюйм, на 8–12 км.
- Короткие повторы 600–1000 м в SA и перерывы 30–1 дюйм на 6–10 км.
Средства для развития аэробной СИЛЫ:
- Повторяется на скоростях между vd и Vamax (см .: «Быстрая средняя дистанция в« легкой атлетике »- параграф:« Важность энергетического обмена ») 1000-2000 м, на 6-8 км с перерывами по 2-3»
Va max примерно соответствует скорости гонки на 3000 м.
- Повторяется на Vamax 600-1600 м на протяжении 6-8 км с перерывами 3-5 ".
Анаэробная тренировка и УДЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ для быстрой легкой атлетики на средние дистанции
Все упражнения, которые во время тренировки вызывают стимул, аналогичный соревновательному, считаются специфическими; в быстрой средней дистанции интенсивность бега определяется технические характеристики различны и могут быть: намного выше, чем у конкуренции (развитие анаэробной силы) или между Vamax и конкуренцией (развитие анаэробной способности). Все они, за исключением тех, которые предназначены для развития сопротивления скорости, должны быть введены после 2-го ОСНОВНОГО цикла, который соответствует способности производить до 8-10 ммоль лактата (вамакс).
Средства для развития СОПРОТИВЛЕНИЯ СКОРОСТИ »: повторения или серии повторений на дистанциях от 60 до 150м.
Средства для развития МОЛОЧНОЙ ЕМКОСТИ:
- Повторения 300-600 м со скоростью выше гоночной на коротких дистанциях и между Vamax и гонкой на длинных дистанциях; они также могут выполняться методом серий повторений (более короткие паузы и лазание по мере тренировки).
- Ритмы соревнований для развития определенной скорости и способности бегать в разрыве; они используются в предсоревновательный период и имеют достаточные перерывы для обеспечения максимальной концентрации и проприоцепции
Средства для развития ЛАКТАЦИДНОЙ ПОТЕНЦИИ:
- Повторения 200-500 м на высоких скоростях с большими паузами
- Тестируйте на МАКСИМАЛЬНОЙ скорости или участвуйте в гонках на более короткие дистанции, чем официальная гонка.
Силовые тренировки для быстрой легкой атлетики на средние дистанции
Силовые тренировки для быстрого бега на средние дистанции в легкой атлетике необходимы по 2 причинам:
- фундаментальная основа скорости,
- бегун на средние дистанции должен достичь способности поддерживать наиболее правильный технический жест до конца забега (именно за счет оптимизации силы и подачи энергии в мышцы).
Однако необходимо учитывать некоторые особенности, связанные со специальностью:
- Ограничьте гипертрофию, чтобы не увеличивать мышечную вязкость и не снижать кровоснабжение
- Ограничить развитие взрывной силы в пользу взрывно-упругой.
- Ориентируйте развитие силы на сопротивление силе
- Учитывая вклад ВСЕХ мышечных волокон, развитие сопротивления силе должно быть сосредоточено как на аэробном, так и анаэробном метаболизме.
Средства для развития СИЛЫ:
- Общие упражнения:
- Общая предатлетическая атлетика, в аналитической и синтетической форме, с естественной нагрузкой и на изокинетических тренажерах
- Общая предлегкая атлетика, в виде расширенной и модифицированной схемы, даже с перегрузками
- Глобальные упражнения:
- Приседания
- ½ взрывных, непрерывных приседаний с противодействием и прыжком
- Классические лифты
- Обучение специальных персонажей:
- Многопрыжки
- Амплитуда хода
- Путешествие с буксиром
- Конкретные упражнения:
- Поездка в гору
- Путешествие с буксиром
- Глобализированная мышца:
- Скип с естественной нагрузкой и утяжеленным поясом
- Пружина на переднюю часть стопы и для двойни и камбаловидной мышцы с естественной нагрузкой и перегрузкой
- Эластичность и реактивность:
- Funicella
- Отскоки между препятствиями с естественной нагрузкой и поясом с утяжелением
- Прыгайте со штангой.
Тренировка техники быстрой средней дистанции легкой атлетики
Эта техника способствует экономии спортивного движения, и это справедливо не только для беговых лыж, но и для всех других атлетических и спортивных дисциплин; другими словами, «экономия» означает экономию энергии и, как следствие, улучшение результатов охоты.
Таким образом, бегун на средние дистанции должен научиться бегать в разрыве, определять и навязывать свой собственный темп, следовать за темпами соперников, изменять его, чтобы отвечать на атаку или эффективно атаковать и спринт в заключительной фазе соревнования.
Факторы, влияющие на затраты энергии на поездку, различны:
- эффективность задействованных в шаге мышц: бедра (подколенного сухожилия), ягодиц, голени и т. д .;
- координация, гибкость, эластичность.
Для развития этих аспектов важно выделять свободное пространство в течение года в конце разминки (походки, техники бега и т. Д.).
Походки
- Раскрученная походка
- Передняя часть стопы - пятка - походка передней частью стопы
- Бег с усиленным отскоком
- Пропуск шага
- Беги за спиной
- Круговой ход
- Короткий и длинный пропуск
- Спринтерская гонка
- Бег рысью
Упражнения для развития техники бега
Все походки можно объединить в логические последовательности с переходом к бегу; цель состоит в том, чтобы улучшить экономичность бега за счет улучшения проприоцепции и адаптации двигательных реакций к различным ситуациям:
- Короткий пропуск, длинный пропуск, бег
- Кора пнула сзади, круговой бег, бег
- Попеременные прыжки, прыжок, бег, бег
- Широкий ход, быстрый круговой ход, большой ход и наоборот.
Упражнения для улучшения подвижности и гибкости суставов
У них есть цель улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, способность расслаблять мышцы-антагонисты; они могут выполняться в статической форме, сохраняя положение в течение нескольких секунд, или динамически, с максимальной легкостью выполняемых толчками, пружинами и колебаниями.
В основном они влияют на позвоночник, лопатку и тазобедренный сустав; они используются круглый год в фазе разминки и в конце для расслабления мышц.
Сводная таблица тренировок на быструю среднюю дистанцию в легкой атлетике
Фартлек с длинными вариациями
Библиография:
Справочник тренера по легкой атлетике - Первая часть: общая информация, скачки и ходьба - Учебно-исследовательский центр - стр. 69-84.Другие статьи по теме «Обучение для Fast Half Fund»
- Легкая атлетика на средние дистанции - важность силы и выносливости
- Быстрая средняя дистанция в легкой атлетике - 800 и 1500 м
- Расширенный половинный фонд - 5000 и 10000 м - общие и учебные
- Расширенный тренинг с половинным фондом - 5000 и 10000 м - 2-я часть
