Несмотря на то, что пищевые волокна не имеют питательного значения, пищевые волокна чрезвычайно важны для здоровья человека: эти вещества фактически частично или полностью ферментируются бактериальной флорой толстой кишки; в частности, когда они принимаются отдельно, пищевые волокна подвергаются действию ферментации. ферментированные в большей пропорции, чем когда их принимают вместе с другими продуктами.
, гемицеллюлоза, лигнин *) обладают способностью включать значительное количество воды. Благодаря этой ценной особенности они выполняют различные важные функции:- Они увеличивают объем и вес стула и, как следствие,
- Они ускоряют перистальтику кишечника, сокращая время прохождения фекалий.
Эти функции позволяют нерастворимым пищевым волокнам устранять запоры, предотвращать дивертикулез и даже снижать риск рака толстой кишки.
(*): для точности, лигнин не является полисахаридом и как таковой, в отличие от других пищевых волокон, не относится к категории углеводов.
(пектины, камеди, слизь) образуют студенистую массу с водой, которая:- Он обладает насыщающей способностью, так как растягивает стенки желудка, стимулируя механорецепторы, ответственные за передачу в мозг чувства сытости;
- Снижает всасывание продуктов пищеварения в кишечнике, частично выводя их из организма. Именно по этой причине растворимые пищевые волокна показаны в диетах для похудения, в диетотерапии диабета (снижение всасывания сахаров) и гиперлипидемии (уменьшение всасывания жиров и холестерина), в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и при калькулезе. желчного пузыря.
Чтобы узнать больше: Избыток диетической клетчатки: эффекты
Также рекомендуется отдавать предпочтение волокнам, содержащимся в пище. Другими словами, хорошо получать дневную норму клетчатки непосредственно из пищи.
Таким образом можно будет извлечь выгоду из синергетического эффекта, оказываемого различными микронутриентами, присутствующими в блюдах.
Не следует недооценивать и экономический вопрос, поскольку пищевые добавки с клетчаткой имеют немаловажную стоимость.
Если вы решили увеличить содержание клетчатки в своем рационе, лучше делать это постепенно, чтобы избежать возникновения желудочно-кишечных проблем (вздутие живота, диарея, метеоризм и т. Д.).
Волокна необходимо смешивать с большим количеством воды, поскольку, как мы видели, все их интересные характеристики связаны со способностью впитывать и удерживать жидкости; если их мало, желаемые положительные эффекты значительно снижаются, а в некоторых случаях существует риск получения эффекта, противоположного ожидаемому.
Не рекомендуется принимать волокна вместе с лекарствами, поскольку они могут мешать всасыванию в кишечнике различных активных ингредиентов.
Наконец, очень важно соотносить содержание клетчатки с калориями пищи, чтобы избежать излишка калорий. Фактически, для того, чтобы потреблять больше клетчатки, можно ввести больше калорий, чем необходимо.
По этой причине был введен следующий параметр:
Индекс волокна (IF) = (FIB / CAL) x 100
где это находится:
FIB = г клетчатки в 100 г пищи
CAL = калорийность в 100 г пищи
Давайте посмотрим на пример, чтобы немного прояснить наши представления об этих данных:
Следовательно, чтобы взять 20 г клетчатки, вам необходимо:
- 555 г цикория (всего 55 Ккал)
или:
- 68 г всех отрубей (187 Ккал).
В заключение, те, кто хочет похудеть, должны получать клетчатку в основном из овощей, а не прибегать к чрезмерному потреблению кукурузные хлопья.
Для получения дополнительной информации: Продукты, богатые клетчаткой.
