Если сидеть в течение длительного времени вредно, иногда сидение на стуле или диване лучше для вашего тела. Однако нельзя отказываться от тренировок. Есть некоторые упражнения, которые можно делать сидя. Идеальным все же было бы совмещать их с прогулками, например, во время телефонных звонков.
. Представьте, что ваши указательные пальцы - это лазерные указки и нарисуйте маленькие кружочки на противоположных стенах. Выполните серию кругов вперед и серию кругов назад, стараясь сделать как можно больше повторений. Выполните три подхода.
Держатель для полотенца на бицепс
Возьмите полотенце (или простыню) нормального размера и заколите его по центру под стулом или ножками. Возьмитесь за один конец полотенца правой рукой, а другой - левой рукой. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы сохранить поясницу. Затем сожмите бицепсы. Держите руки прижатыми к грудной клетке и потяните полотенце прямо вверх. • Отрегулируйте захват так, чтобы, как бы сильно вы ни тянули, полотенце никуда не уходило. Ваши бицепсы и предплечья могут начать дрожать от напряжения - это нормально. Сохраняйте это положение до тех пор, пока вам не понадобится отдых. Повторить трижды.
Разгибание трицепса над головой
Сядьте, держа в руках книгу. Вытяните руки над головой, прижав их к ушам и стараясь не раздвигать их при движении. Отрегулируйте захват так, чтобы книга не выпала. Приведите руки к затылку и затылку. Держа руки близко к ушам, снова выпрямите руки в локтях. Во время движения напрягайте трицепсы. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Удары
Среди упражнений, которые нужно выполнять сидя, есть также нанесение ударов руками, тренировка плеч, плеч, корпуса и даже спины. Вы можете посмотреть видео о кикбоксинге сидя и имитировать то, что оно показывает на экране. Как вариант, вы можете попробовать нанести 20 ударов перед собой (каждый раз выдыхая). Отдохнуть 20 секунд, а затем повторить. Сделать четыре или пять подходов.
Жим над головой
Возьмите пару бутылок воды или банок с бобовыми. Сядьте и согните руки в локтях так, чтобы пальцы были рядом с ушами. Сожмите лопатки. Сожмите только лопатки, сделайте паузу и снова сократитесь. Если не чувствуете боли. или у вас нет проблем с плечом, продолжайте вытягивать локти. Сделайте четыре подхода по 15 повторений.
Растяжка при боковом наклоне над головой
Вытяните обе руки над головой внахлест, как будто ныряете в бассейн. Сделайте глубокий вдох, вытяните и полностью вытяните руки так, чтобы бицепсы были близко к ушам, затем максимально согнитесь вправо. Сделайте несколько вдохов в этой позе, расслабьтесь, а затем повторите с другой стороной. Попробуйте растягивать каждую сторону по три раза в час.
Ягодичное сжатие
Еще сидя, сожмите ягодицы, чтобы увеличить силу ягодиц. Хотя это может показаться косметическим фактором, наличие сильных ягодиц на самом деле может помочь уменьшить боль в пояснице. Сначала напрягите подколенные сухожилия, чтобы подготовиться к движению. Затем сожмите ягодицы как можно сильнее, представив, как вы встаете со стула с силой сокращения. Сохраняйте это положение как можно дольше (всегда дышите). Быстро отдохните и повторите еще три или четыре раза.
Сидячие марши
Держите руки по бокам стула. Представьте, что вы толкаете нижнюю часть живота к пупку, чтобы оторвать левую ногу от земли. Держите колени согнутыми, как будто вы маршируете. Когда левое бедро поднимется выше, медленно опустите его, снова сжимая корпус. Повторите движение с правая нога Выполните по 15 "маршей" с каждой стороны по три-четыре подхода.
Круги с прямыми ногами
Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз поднимите обе ноги одновременно. Максимально выпрямите колени перед собой. Держите тело неподвижным, а затем нарисуйте в воздухе маленькие круги ногами. Отдыхайте столько, сколько необходимо, затем повторите еще два или три раунда.
Подъем на носки
Подойдите к краю дивана так, чтобы ступни касались земли. При необходимости используйте крепкую стопку книг или прочную коробку, чтобы добраться до земли. Поставьте ступни пальцами вперед. Сожмите икры, чтобы оторвать пятки от пола. Сохраните сокращение сильным в течение секунды, затем снова медленно опуститесь. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.
Сидя, также можно тренировать руки с гантелями.
Мяч для стабилизации устойчивости для полноценной тренировки также можно использовать в сидячем положении.
Какие упражнения делать сидя, может быть одним из 8 вопросов, которые следует задать вашему личному тренеру.
