Одним из наиболее подходящих упражнений для тренировки центральной части тела является русский твист, известный также под английским названием Russian Twist.
Очень эффективный уже в своей базовой версии, он может стать еще более эффективным, выполняя некоторые вариации.
из спортзала.Сделайте десять поворотов с одной стороны и десять с другой и увеличивайте число, когда вам станет удобнее выполнять упражнение.
При этом важно обращать внимание на дыхание, стараясь сделать его как можно более глубоким и постоянным. Выдыхайте с каждым поворотом и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Напоследок не забывайте держать позвоночник прямо и не сгибать его. На протяжении всего выполнения русского скручивания туловище и бедра в идеале должны образовывать букву V.
Преимущества
Выполнение русского скручивания позволяет задействовать все мышцы кора и, в частности, тренировать прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и квадрат поясницы.
Русский твист также отлично подходит для получения шести кубиков.
.Затем попробуйте удерживать каждый поворот от 6 до 10 секунд.
В качестве альтернативы, вот несколько альтернативных версий русского поворота.
Русский Твист с руками за голову
- Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни.
- Растягивайте позвоночник, пока тело не сформируется под углом 45 градусов и не создаст V-образную форму туловища и бедер.
- Активно задействуйте корпус, приближая пупок к позвоночнику и заведя руки за голову, держа локти широко.
- Сохраняйте это положение, медленно поворачиваясь, чтобы поднять правый локоть к левому колену, при этом ноги должны оставаться неподвижными.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны.
Этот вариант более эффективен, потому что отказ от рук требует большего контроля и задействования верхней части живота.
Русский Твист в позиции велосипеда
- Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни.
- Растягивайте позвоночник, пока тело не сформируется под углом 45 градусов и не создаст V-образную форму туловища и бедер.
- Активно задействуйте корпус, приближая пупок к позвоночнику и соединяя руки перед грудью, держа локти широко.
- Сохраняйте положение, медленно вращаясь, чтобы дотянуться до левой стороны правым локтем, одновременно разгибая левую ногу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны.
Разгибание ног в этом варианте бросает вызов нижней части пресса и равновесию, добавляя больше веса и сопротивления каждому вращению.
Русский Твист с лентой сопротивления
- Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни.
- Растягивайте позвоночник, пока тело не сформируется под углом 45 градусов и не создаст V-образную форму туловища и бедер.
- Активно задействуйте ядро, приближая пупок к позвоночнику и оборачивая эластичную эластичную ленту вокруг запястий.
- Вытяните руки так, чтобы повязка распространилась.
- Сохраняйте это положение, медленно вращая руками из стороны в сторону.
Этот вариант включает в себя верхнюю часть тела и требует концентрации и равновесия для сохранения осанки и выравнивания тела.
Русский взвешенный твист
- Сядьте на пол, согнув колени, и поднимите ступни вверх.
- Растягивайте позвоночник, пока тело не образует угол 45 градусов, создавая V-образную форму туловища и бедер.
- Активно задействуйте корпус, приближая пупок к позвоночнику и удерживая гантель или набивной мяч на груди с открытыми локтями.
- Сохраняйте V-положение, медленно вращая, чтобы поднести правый локоть к левому колену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны.
Этот вариант сложен, потому что использование веса требует большего баланса.
Русский Твист с симуляцией удара
- Сядьте на пол, согнув колени, и поднимите ступни вверх.
- Растягивайте позвоночник, пока тело не образует угол 45 градусов, создавая V-образную форму туловища и бедер.
- Активно задействуйте корпус, приближая пупок к позвоночнику и помещая руки, сжатые в кулаки, перед лицом в боксерской позе.
- Медленно поверните, чтобы подвести локоть к противоположному колену и имитировать удар.
- Продолжайте чередовать стороны.
Удары таким образом заставляют брюшной пресс быстро сокращаться и больше тренируют их.
