Упражнения, связанные с растяжением мышц, также можно классифицировать по длине и напряжению задействованных мышц.
В зависимости от случая мы говорим об изотонических или изометрических упражнениях.
или опускание и концентрическая или подъемная фаза.
С другой стороны, изометрические упражнения не вызывают движения суставов, а развивают напряжение в мышцах, чтобы выдержать нагрузку.
Оба типа упражнений можно использовать для развития мышечной стабильности и выносливости. Однако изотонические упражнения, как правило, лучше подходят для увеличения функциональной силы и массы.
к движению, совершаемому под действием постоянного статического веса. Во время выполнения мышца должна преодолеть более или менее высокое сопротивление, чтобы выполнить движение, и со временем она будет развиваться, становясь сильнее.
Концентрические или эксцентрические изотонические упражнения
Силовые упражнения можно разделить на две категории: концентрические и эксцентрические.
Концентрическое упражнение происходит, когда сокращение заставляет мышцу укорачиваться. Например, бицепс укорачивается, когда сгибается локоть во время сгибания гантелей.
Эксцентрическое упражнение, с другой стороны, происходит, когда мышца не только сокращается, но и растягивается.Опуск гантели в исходное положение является примером эксцентрического упражнения.
Изотонические изолирующие упражнения
Другая подкатегория - это изотонические изолирующие упражнения, которые включают выполнение движения вокруг одного сустава. Обычно они используются для тренировки определенных участков тела.
Примерами изотонических изолирующих упражнений являются разгибания ног, сгибание ног, подъемы на носки сидя и стоя, подъемы плеч в стороны, подъемы плеч вперед, грудные мышцы и сгибания рук проповедника.
Основная мышца, участвующая в движении суставов, называется агонистом и является целевой мышцей в этом типе упражнений.
Составное изотоническое движение
Существует также составное изотоническое движение, которое, в отличие от предыдущего, происходит более чем в одном суставе. В дополнение к необходимости использования агонистов, сложные упражнения также задействуют мышцы, называемые синергистами, для помощи в движении. Последние, как правило, меньше, чем агонисты.
Сложные упражнения, как правило, более функциональны, чем изолирующие, поскольку они отражают повседневные или спортивные движения и имеют «практическое применение в реальной жизни».
Примеры сложных изотонических упражнений включают отжимания, подтягивания, жимы, приседания, выпады и становую тягу.
Как выполнять отжимания
Одно из самых известных изотонических упражнений - отжимания.
- Для этого примите положение планки, удерживая мышцы живота в напряжении, шею в нейтральном положении и руки под плечами.
- Опустите тело, согнув руки в локтях и слегка повернув их к нижним конечностям.
- Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
- Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем выпрямите локти и подтолкните корпус вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
- При желании повторите движение.
На протяжении всего выполнения не забывайте держать спину прямо.
нет движения суставов или мышцы, но последняя остается в напряжении без движения в течение ряда секунд, и упражнение повторяется заранее определенное количество раз.
Одним из основных преимуществ изометрических упражнений является то, что они не требуют никакого оборудования и поэтому идеально подходят для выполнения дома.
Упражнения для нижней части тела
Этот тип особенно подходит для тренировки нижней части тела, которая содержит большую часть общей мышечной массы.
Сохранение этой части тела сильной и хорошо развитой может облегчить повседневные занятия, такие как ходьба, подъем по лестнице и стояние.
Примерами изометрических упражнений на нижнюю часть тела являются приседания у стены, тазобедренный мостик, статический выпад, статическое разгибание колена и натягивание его на подушку или небольшой набивной мяч.
Как сделать тазобедренный мостик
- Лягте на спину, согнув колени и поставив всю ступню на пол.
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем опустите таз.
- Для увеличения сложности выполняйте упражнение с одной прямой и поднятой ногой.
- Делайте повторения по 30 секунд каждое.
Упражнения для верхней части тела и кора
Хотя верхняя часть тела и ядро представляют собой «меньшую» мышечную область, чем нижняя часть тела, эти мышцы не менее важны, потому что они помогают поднимать тяжелые предметы, поддерживая позвоночник, стабилизируя плечи и способствуя хорошей осанке.
Силу можно увеличить в упражнениях на верхнюю часть тела, выполняя изотонические отжимания или подтягивания, планки, боковые доски, подтягивания живота, борцовские мосты и изометрические скручивания.
