Протокол AMRAP: работает ли он?

.

Shutterstock

Очень популярный сегодня AMRAP - один из самых популярных вариантов тренировок высокой интенсивности.

Спортивная цель AMRAP состоит в том, чтобы стимулировать краткосрочную стойкость, в то время как «эстетическая» цель - потреблять большое количество калорий.

При использовании во время упражнений довольно ограниченной доли жирных кислот AMRAP не является «классической тренировкой для похудения» (например, 60-дюймовая ходьба в гору низкой интенсивности).

Тем не менее, если он выполняется с достаточной тренировочной нагрузкой, он все еще позволяет запустить окисление липидов в следующие часы.

AMRAP - это тренировка не для всех. Для нее необходимо состояние здоровья, достаточное для того, чтобы обеспечить полную физическую подготовку к усилиям; как правило, для этого требуется плановое медицинское обследование с электрокардиограммой (желательно соревновательное).

Как и все методы тренировок, AMRAP также имеет противопоказания и недостатки, о которых мы поговорим подробнее ниже.

и / или круглый.

Таким образом, концептуально AMRAP - это «альтер-эго тренировки RFT - аббревиатура»раундов на время"- который вместо этого планирует завершить раунд как можно быстрее.

«AMRAP - это тренировка высокой интенсивности (Тренировка высокой интенсивности или HIT) организовал Круговые тренировки (CT) со следующими характеристиками:

• Переменное количество станций (обычно 5-6);
• Каждая станция предусматривает отдельное упражнение в монорежиме, и его необходимо «продлить на фиксированное время (например, 60»).
• Количество повторений всегда является максимальным исполняемым файлом;
• Пассивного восстановления нет (или почти ...);
• Могут быть выполнены один или несколько круговых кругов, также называемых кругами;
• В общем, AMRAP длится от 5 до 30 дюймов, но не без исключений.

На практике тренировка AMRAP требует, чтобы вы выполняли как можно больше повторений за время, отведенное на каждое упражнение, прежде чем переходить к следующему, для определенного количества станций. После завершения раунда / круга вы можете начать снова с начало.

Можно структурировать AMRAP, которые больше ориентированы на силу, а другие - на выносливость. Очевидно, изменится и громкость, и интенсивность, поэтому пароль - «модуляция ритма».

Выполнение 30-дюймового AMRAP потребует ритма, который, несомненно, отличается от другого 5-дюймового; факт остается фактом: количество повторений в упражнении должно быть максимально возможным, но с сохранением определенного постоянства каденции.

Таким образом, цель AMRAP состоит в том, чтобы увеличить количество или сложность повторений в каждом подходе или количество кругов на круге.

Очевидно, что увеличение усилия в каждом упражнении (например, путем изменения техники или выполнения перегрузок) будет иметь тенденцию к уменьшению количества повторений и / или раундов (объема). С другой стороны, плотность останется более или менее неизменной.

Правильный прогресс может заключаться в следующем: сначала увеличить сложность (например, перейти от приседаний со штангой к приседаниям со штангой) и уменьшить количество повторений и повторений. После этого увеличивайте количество повторений. Еще позже увеличьте количество раундов.

на соревнованиях по кроссфиту протокол AMRAP также используется в качестве предложения по фитнес-тренировкам и нацелен на эстетику.

Точнее, тренировка в AMRAP стимулирует сопротивление быстрой силе и толерантность к метаболической усталости. Следовательно, тренировки AMRAP имеют как периферический, так и центральный кондиционирующий эффект.

Поэтому основное внимание AMRAP уделяется производству, переносимости и утилизации молочной кислоты.

Основным энергетическим субстратом, используемым мышечными клетками во время AMRAP, является глюкоза из мышечного гликогена, однако постоянного потребления липидов не происходит.

Однако, если он характеризуется достаточным тренировочным объемом, высокой интенсивностью и плотностью, AMRAP может создать такой кислородный дефицит, что вызовет приличное окисление жиров в послетренировочный период.

В целом, однако, тренируясь по этой системе, можно, прежде всего, улучшить управление диетическими углеводами и чувствительность мышечной ткани к инсулину.

Оба эти качества следует рассматривать как превосходные, которые можно использовать при перестройке тела, потому что они полезны как для функциональности и восстановления мышечной ткани, так и для опустошения жировых запасов.

(бег, прыгающий домкрат) 7 мин.

• 30 секунд бурпи
• Тяга гири 30 секунд
• 30 секунд приседания сумо
• 30 секунд отжимания
• Планка 30 секунд
• 30 секунд назад гиперэкстензия.

Повторите 2 раунда без пассивных перехватов.

Охлаждение (бег) 7 минут.